Ви бігун? Використовуйте азотний баланс, щоб визначити свої білкові потреби

Скільки білка повинні їсти спортсмени на витривалість?

Автор Майкл Ормсбі, доктор філософії, Університет штату Флорида

За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily

Біг та інші вправи на витривалість корисні для вашого здоров’я, але ви можете втратити м’язову масу, якщо не вживаєте достатньо білка. Доктор Ормсбі пояснює, як задовольнити ваші потреби в білках - як з точки зору якості, так і кількості.

Баланс азоту

Білок необхідний для збалансованого харчування, особливо для людей, які ведуть активний спосіб життя. Щоб визначити, скільки білка потрібно їсти, враховуйте свій азотний баланс. Азот - це частина молекулярної структури білка, яка на хімічному рівні відрізняє його від вуглеводів та жиру.

"В лабораторії ми можемо виміряти баланс азоту, який визначається як баланс між споживанням азоту та його виходом", - сказав доктор Ормсбі. "Білкова їжа може бути проаналізована на вміст азоту, і це подбає про азот у частині рівняння азотного балансу".

Потім лікарі можуть аналізувати азот, що надходить з організму, включаючи сечу, кал, піт, шкіру та волосся. Коли споживання азоту вище, ніж вихід азоту, ви знаходитесь в позитивному балансі азоту.

У цьому випадку ви, ймовірно, будете анаболіком і знаходитесь в режимі росту м’язів. Якщо ви намагаєтеся зберегти або наростити м’язову масу або втратити жир, ви хочете мати позитивний азотний баланс.

Коли споживання азоту менше, ніж вихід азоту, ви знаходитесь у негативному балансі азоту. У цьому випадку ви, ймовірно, пожертвуєте м’язами, щоб забезпечити свої потреби в білках. Це відбувається під час дуже довгих та інтенсивних тренувань, якщо ви не їсте тривалий час, або під час нормального процесу старіння, якщо ви не звертаєте уваги на те, скільки білка ви їсте.

Якість білка

Позитивний і негативний стани азотистого балансу дуже важливі для загального складу тіла. До факторів, які можуть впливати на баланс азоту, належать якість білка - як повне, так і неповне. Повноцінні білки - це ті, що містять усі незамінні амінокислоти, які ми повинні включати в свій раціон, оскільки наш організм не виробляє їх природним шляхом.

Вміст амінокислот і загальне споживання калорій також відіграють певну роль. Якісні тваринні білки, такі як яйця та молочні продукти, найкращі завдяки вмісту амінокислот та високій засвоюваності, тобто вони легко засвоюються та засвоюються.

Рослинні білки мають нижчу засвоюваність, це означає, що вони важче перетравлюються та засвоюються, а також містять деякі незамінні амінокислоти. Типовою рекомендацією для вегетаріанців є збільшення споживання білка приблизно на 10 відсотків, щоб врахувати цю невідповідність.

Білок і фізичні вправи

Кількість білка у вашому раціоні може змінити загальний склад тіла та стан здоров’я. Однак потреби в білках можуть змінюватися залежно від того, скільки і який тип вправ ви робите.

Як фізичні вправи впливають на наші потреби в білках? Вправи на витривалість та опір можуть використовувати або спалювати багато калорій; лише цей факт вимагатиме більше білка у вашому раціоні.

Вправи також сильно напружують запаси білка у вашому організмі. Ці запаси білка відомі як пул амінокислот.

В одному дослідженні вимірювали баланс азоту у бігунів молодого та середнього віку. Ці бігуни були випадковим чином призначені на дієти з низьким, середнім або високим вмістом білка з яєчних та молочних білків протягом 10 днів, а баланс азоту вимірювали в останні п'ять днів кожної дієти.

Незалежно від того, чи були спортсмени молодими або середнього віку, дієта з низьким вмістом білка змусила всіх учасників цієї дієти потрапити в негативний азотний баланс. Помірне споживання білка, яке було трохи вище рекомендованої дози 0,36 грама на фунт ваги тіла, змусило приблизно половину бігунів перейти в позитивний азотний баланс, але інша половина залишилася в негативному стані азоту. Коли давали дієту з високим вмістом білка, більшість бігунів знаходились у позитивному балансі азоту.

Збереження м’язової маси

Таким чином, у бігунів, незалежно від віку, дослідження показують, що споживання білка, яке перевищує поточні рекомендації, найкраще сприяло створенню середовища, яке зупиняє втрату м’язів. У цьому дослідженні дієта з високим вмістом білка становила 0,6 грама на фунт.

Якщо ви важите 145 фунтів, це буде близько 80 грамів білка на день. Якщо ви важите 185 фунтів, це може становити приблизно 100 грамів білка на день.

Білок корисний не тільки для тих, хто займається такими вправами на витривалість, як біг - подібні результати були знайдені в дослідженнях з участю важкоатлетів. Одне дослідження, яке проводилося за групою чоловіків протягом 13 днів, показало, що у чоловіків, які піднімали тяжкості, лише дієти з помірним і високим вмістом білка призводили до позитивного балансу азоту.

Розпад білка збільшується, коли ви важко тренуєтесь. Зрештою, у вас є найкращі шанси зберегти або поліпшити м’язову масу, вибравши дієту з високим, а не адекватним рівнем білка.

Ця стаття була відредагована Кейт Фіндлі, письменницею журналу The Great Courses Daily, а коректором - Енджелою Шумейкер, коректором та редактором копій журналу The Great Courses Daily.

Майкл Ормсбі - доцент кафедри харчування, харчування та фізичних вправ та тимчасовий директор Інституту спортивних наук та медицини в Коледжі гуманітарних наук при Університеті штату Флорида. Він отримав ступінь магістра з фізіології фізичних навантажень в Університеті штату Південна Дакота, а доктор біологічних наук в Університеті Східної Кароліни.