Порушення м’язів

Дрездін Арчибальд

Олімпійська важка атлетика, сила та кондиція

Тренування важкої атлетики має характерну особливість, що на тренуванні, яке триває від 1,5 до 2,5 годин, фактичний час роботи під штангою становитиме лише п’ять-дванадцять хвилин. Але за цей короткий час підйомник може рухатися десь від чотирьох до двадцяти метричних тонн і навіть більше. Це багато роботи.

Традиційно ця робота вимірювалась у загальній кількості піднятих кілограмів. Протягом багатьох років це було виявлено простим способом вимірювання, але не точним щодо витраченої енергії. Під час більш детальних досліджень було встановлено, що витрата енергії на даному тренуванні буде залежати не від однієї, а від трьох різних речей: ваги тіла атлета, рівня кваліфікації атлета та конкретної виконуваної вправи. На останній особливо впливає кількість м’язової маси, яка бере участь у певній вправі.

Вплив рівня майстерності та маси тіла

Після розминки, коли тіло спортсмена повністю підготовлене до майбутнього тренувального заняття, величина енергетичних витрат середніх атлетів варіюється від 0,98 (56 кг ліфтерів) до 4,6 ккал/хвилину (надважкі ваги). Тому очевидно, що існує тісний взаємозв'язок між вашою категорією тіла та вашими відповідними обсягами енергетичних витрат.

У середньому витрати енергії після нагрівання підйомників середнього рівня складають 2,78 ккал/хв. Подібна залежність величини витрат енергії від ваги спостерігається і у елітних атлетів, хоча їх середній рівень нижчий, лише 2,21 ккал/хв. Цього можна було очікувати завдяки підвищеній технічній ефективності більш досвідчених елітних атлетів.

Це видно з таблиці нижче. Показані категорії ваги тіла є традиційними, але загальний принцип залишається незмінним, звичайно. Точно так само не даються точні показники продуктивності середніх та елітних спортсменів. Ми бачимо лише просту біфуркацію, яка використовується, щоб показати, що підвищення рівня кваліфікації стає більш ефективним. З більшим рівнем кваліфікації ви, безсумнівно, помітите ковзання шкали від початківця до олімпійського рівня.

Легко помітити, що легші атлети ефективніші, ніж важкі, для кожного рівня кваліфікації, в той же час всі атлети підвищують свою ефективність із підвищенням рівня кваліфікації. Тож може бути можливо, що елітний підйомник буде використовувати менше енергії під час тренування, навіть якщо він або вона піднімає набагато більше, ніж менш кваліфікований.

Вплив різних вправ

Величина витрат енергії під час виконання однієї і тієї ж роботи (робота означає опір у кілограмах, відстань піднятої в метрах) також відрізняється, якщо врахувати характер вправ. Тому для порівняння їх енергетичної потужності використовується термін питомі витрати енергії (ПЕЕ) - кількість енергії, необхідної для виконання робіт на кілограм-метр (кал/кгм). Таким чином ми можемо виміряти ефективність за вхідними та вихідними показниками. Коротше кажучи, величина даного виходу, вимірювана в метрах опору, в одних вправах вимагає більше енергії, ніж в інших.

У наведеній нижче таблиці наведені розміри ПЕВ для одноразового виконання кількох вправ важкої атлетики. Тут показані цифри, отримані під час підняття штанги на 80% від 1RM в даній вправі та тяг, виконаних з вагами, рівними 100% від ривків та чистих і ривкових 1RM.

Ми можемо легко побачити, як різні вправи мають різні потреби в калоріях. Ми також бачимо, що елітні атлети ефективніше споживають калорії, ніж атлети середнього рівня. Знову ж таки, це пов’язано з вдосконаленою технікою.

Ефект залучення м’язової маси

Цифри, наведені в таблиці нижче, показують, що чим менше м’язова маса, яка бере участь у виконанні вправи, тим більшим є ПДВ. Якщо спостережувана ДЕЕ в різних вправах для важкої атлетики поєднується з витратами енергії на чисті та ривки (дається як 100%), то, поєднуючи їх, ми отримуємо такі відсотки:

Чисте витягування - 111%
Вирвати - 113%
Вирвати повний - 117%
Живлення чисте - 122%
Спина на корточках - 137%
Передній присідання - 186%
Жим лежачи - 295%
Видавити стенди - 314%

У чистоті та ривку, де беруть участь усі групи м’язів, SEE є найменшим, а в жимі лежачи, де ми використовуємо лише м’язи рук, він втричі більший. Ось чому тренування на жимі лежачи набагато виснажливіша, ніж тренування з чистим і ривком. Ось чому спортсмени-олімпійці можуть тренувати свої підйомники майже щодня, включаючи присідання. Підйомники також відразу помітять, наскільки більше оподатковуються передні присідання, ніж присідання. Ми всі це знаємо, але якось приємно бачити точні цифри. І не забувайте, що всі присідання, жими лежачи та преси для стійок мають значні ексцентричні компоненти. Це витратить більше енергії і вимагатиме більше часу на відновлення.

Якщо порівняти енергію, витрачену на один підйомник бруса, на 80% від 1RM, видно, що чим вища вагова категорія, тим більші витрати енергії у її підйомників. Залежно від типу вправи, атлет в середньому витрачає від 9,6 ккал на людей, що поривають, до 14 ккал на ривок. Якщо взяти величину валових витрат енергії, то вправи будуть лежати в такому порядку, як показано в таблиці нижче.

Встановлено, що зі збільшенням маси тіла витрати енергії зростатимуть, за інших рівних умов, але навпаки, із збільшенням вміння він стає меншимр. Отже, витрати енергії важкого важкоатлета можуть бути на 30% вищими, ніж у вазі вагою 56 кг, але у середньоатлетичних атлетів вони в середньому на 43% більші, ніж у елітних атлетів.

ПЕЕ вправи, яка виконується як одиночна, на 35% перевищує таку, що була зроблена під час багаторазових виступів. Тйого тому, що ви можете стати дуже ефективними при повтореннях, скориставшись рефлексом розтягування або ексцентричним рухом на початку підйому.

На одному тренуванні енерговитрати елітного підйомника можуть досягати 1500 і більше кілокалорій, тоді як середнього рівня - 1200 ккал або більше. На перший погляд це вказувало б на те, що елітні виконавці працюють не набагато більше, ніж посередні підйомники - але ви тепер знаєте, що це не розповідає всієї історії. При детальному аналізі це пояснюється тим фактом, що, незважаючи на покращену технічну ефективність, тренувальне навантаження кваліфікованого атлета, виміряне як за кількістю підйомів, так і середньою інтенсивністю, настільки великер.

Отже, з цього ми бачимо, що кількість енергії, що витрачається важкоатлетами, буде залежати від ряду факторів, окрім простого обсягу тренувань, вираженого в простому тоннажі (кількість підйомів в середньому).