Скільки калорій повинні їсти жінки? - Посібник для дівчат для оцінки витрат енергії.

Мені задають поширене запитання від жінок із усіма розмірами тіла та рівнями активності: "Скільки калорій я повинен їсти щодня?" Зараз це навантажене запитання, оскільки наші потреби в калоріях настільки сильно різняться залежно від нашого індивідуального гормонального балансу, м’язової маси, рівня активності та навіть видів їжі, яку ми споживаємо. Проста відповідь: їжте стільки, скільки вам хочеться. У ідеальному світі, який би працював для всіх! Це не ідеальний світ.

Це загальне джерело плутанини для чоловіків та жінок. В Інтернеті та в громаді є багато дезінформації, і наша культура дієти продовжує низькокалорійні дієти для схуднення, які працюють, але лише тимчасово. Я збираюся вирішити питання про те, скільки калорій повинні їсти жінки щодня, наскільки я можу, не захоплюючи вас детально.

Застереження: Це моя думка як дієтолога, але не є медичною порадою і може не стосуватися жінок з певними станами здоров'я.

Якщо ви вже знаєте основи того, з чого складаються ваші щоденні енергетичні потреби, то, сміливо переходьте до наступного розділу. Для тих, хто міг би швидко скористатися компонентами витрат енергії, читайте далі.

Що таке витрата енергії?

Витрати енергії - це кількість енергії (їжі), необхідна для підтримки повсякденної діяльності. Очевидно, щоденна діяльність включає пересування, роботу та фізичні вправи, але велика кількість енергії також потрібна для підтримки нормальних біологічних функцій, які дозволяють вам бути живою істотою. Наші щоденні витрати енергії також включають калорії, необхідні для дихання, циркуляції крові, перетравлення їжі та вироблення гормонів. Загальні витрати енергії (TEE) складаються з основних витрат енергії, теплового впливу їжі (TEF) та фізичної активності.

Базальні витрати енергії (БДЕ)

Найкращий спосіб збільшити бджолу - це наростити м’язи. М’язи вражають тим, що спалюють енергію в спокої, тому чим більше м’язової маси ви несете, тим більше калорій потрібно буде споживати для підтримки ваги.

БДЖО - це енергія, яку ваше тіло потребує у стані спокою. Сюди входить кожен процес, який виконує ваше тіло, коли ви повністю відпочиваєте, енергія, яка вам знадобиться, якщо ви хочете залишатися повністю нерухомим і нічого не їсти і не пити цілий день. Швидкість базального метаболізму повинна вимірюватися після 8 годин сну та 12 годин голодування. BEE є найбільшим внеском у ваш TEE, що становить приблизно 45-70% ваших загальних витрат калорій. Найкращий спосіб збільшити бджолу - це наростити м’язи. М’язи вражають тим, що спалюють енергію в спокої, тому чим більше м’язової маси ви несете, тим більше калорій потрібно буде споживати для підтримки ваги.

Фізична активність

Цей - непростий. Ми всі знаємо, що якщо ми рухатимемось більше, ми спалимо більше калорій. Наша фізична активність включає структуровані вправи, а також термогенез поза фізичними вправами (NEAT). NEAT передбачає такі заходи, як підйом сходами, робота на подвір’ї, стояння або метушня. Ці заходи не вважаються фізичними вправами, а сприяють вашим щоденним витратам енергії. Фізична активність може становити від 20% (сидячі особини) до 50% (спортсмени) ваших щоденних енергетичних потреб, але зазвичай коливається від 30% -40%.

Способи збільшити фізичну активність, не проводячи більше часу в тренажерному залі:

  • Завжди йдіть сходами
  • Темп, перебуваючи по телефону
  • Постій, поки ти працюєш
  • Слухайте музику, яка викликає бажання танцювати
  • Грайте зі своїми домашніми тваринами
  • Пішки до магазину, якщо ви живете в місті

Тепловий ефект їжі (TEF)

Зазвичай на TEF припадає 8-10% ваших щоденних витрат. На це може вплинути тип їжі, яку ви вибрали для вживання, та макроелементи. Їжа, яка піддається меншій обробці, вашому організму буде важче розщеплюватися, а тому потребує більше енергії для повноцінного травлення.

Вживання їжі спалює калорії. Наскільки це здорово? Наші процеси травлення складні та дуже складні. Існує багато кроків, щоб перетворити їжу, яку ми їмо, на корисні будівельні блоки в наших клітинах. Зазвичай на TEF припадає 8-10% ваших щоденних витрат. На це може вплинути тип їжі, яку ви вибрали для вживання, та склад макроелементів. Їжа, яка піддається меншій обробці, вашому організму буде важче розщеплюватися, а тому потребує більше енергії для повноцінного травлення. Макроелементи також потребують різної кількості енергії для розпаду. Білок вимагає найбільше енергії, вуглеводи - на другому місці, тоді як жири потребують найменшої кількості енергії для перетравлення. Зверніть увагу, що жири все ще неймовірно ситні, необхідні для вироблення гормонів і є життєво важливими компонентами мозку та клітинної тканини. Вони залишаються дуже важливим компонентом здорового харчування.

1.) Обчисліть свою БДЕ (або BMR)

Першим кроком на шляху до з’ясування кількості калорій, необхідної вам на день, є розрахунок бджоли. Оскільки ми не в лабораторії метаболізму, це, звичайно, буде оцінкою, але це може бути надзвичайно корисним. Як дієтолог, ми використовуємо рівняння Міффліна-Сент-Джоера для обчислення BMR (Basal Metabolic Rate - оцінка БДЕ). Це рівняння забезпечує надійну оцінку та хороший вихідний пункт для розуміння ваших потреб у калоріях.

Рівняння Міффліна-Ст-Джоера для жінок

BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (у) - 161

Ви можете використовувати цей сайт для введення своїх даних, якщо вам не хочеться викидати свій TI-83. Не забудьте вибрати BMR для рівня активності.

Ця цифра - це кількість калорій, яку ви будете спалювати щодня, не їдячи і не рухаючись. ВИ НІКОЛИ НЕ ОБМЕЖАЄТЕ ВАШИХ КАЛОРІЙ ДЛЯ ВМР. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, доцільно підтримувати споживання калорій вище цього рівня, оскільки ваше тіло потребує такої кількості калорій для ефективного та ефективного функціонування. Обмеження споживання калорій до показника BMR спричинить тягу, цикли переїдання/недоїдання, дефіцит поживних речовин, циклічність ваги, зниження обміну речовин та нестійку втрату ваги.

2.) BMR x Фактор активності

Сидячий = BMR x 1,2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Злегка активний = BMR x 1,375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)
Помірно активний = BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)
Дуже активний = BMR x 1,725 ​​(важкі фізичні вправи щодня або вправи двічі на день)
Надзвичайно активний = BMR x 1,9 (важкі вправи 2 або більше разів на день, або тренування для
марафон, триатлон тощо)

Ваш коефіцієнт активності BMR x = калорії, необхідні кожен день тижня, щоб зберегти вашу поточну вагу.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, я б запропонував зменшити щоденне споживання на 250 калорій на день, маючи на увазі, що ви завжди хочете підтримувати споживання вище вашого BMR.

Швидкий фокус для оцінки енергетичних потреб:

Втрата ваги = 12-13 калорій на фунт ваги
Технічне обслуговування = 15-16 калорій на фунт ваги
Збільшення ваги = 18-19 калорій на фунт ваги

Коли слід рахувати калорії?

Підрахунок калорій не завжди є здоровою звичкою. Підрахунок калорій може продовжити нездорову одержимість їжею та образом тіла. Якщо ви рахуєте калорії місяцями (або роками), можливо, вам доведеться зробити крок назад і оцінити, чому ви рахуєте калорії, оцінити свої стосунки з їжею та застосувати інший підхід до підтримки ваги.

Коли підрахунок калорій корисний?

      • Перехід від тривалих періодів запою та обмеження. Підрахунок калорій може бути корисним, коли ви втратили зв’язок із вродженими ознаками голоду та повноти. Коли ви починаєте приймати звичний режим харчування після боротьби з переїздом на велосипеді, деяким людям корисно відстежувати калорії протягом декількох тижнів, щоб допомогти нервовій та травній системі адаптуватися до прийому відповідної кількості їжі без їжі. Це не означає, що ви продовжуєте нескінченно довго. Як тільки ви їсте розумно в межах діапазону калорій протягом 1-2 тижнів, було б доцільно перейти до більш інтуїтивного стилю харчування, коли ви зосереджуєтесь на тому, що їсте, чого хочете, і справді звертаєте увагу на свою ситість та мотивацію до їжі.
      • Щоб ви вживали достатню кількість калорій. У конкретних ситуаціях ви можете виявити, що вам потрібно оцінити споживання калорій, щоб визначити пріоритет свого здоров’я або досягти ваших спортивних цілей або цілей, заснованих на результатах. Жінкам, які відмовляються від гормонального контролю за народжуваністю, борються з гіпотальмічною аменореєю або страждають від порушення регуляції роботи щитовидної залози, можливо, доведеться зосередитися на достатньому споживанні їжі, щоб підтримати гормональний баланс, поліпшити роботу щитовидної залози або почати менструацію знову. Підрахунок калорій, щоб переконатись, що ви не перешкоджаєте народжуваності, є абсолютно вагомою причиною для відстеження споживання. Тим, хто має конкретні цілі, пов’язані із спортивними показниками, витривалістю чи набором м’язової маси, можливо, також доведеться періодично відстежувати калорії та/або макроси протягом декількох днів, щоб переконатися, що ви їсте для виконання.
      • Після тривалого періоду ненавмисної втрати або набору ваги. Добре, друзі, я знаю, що це важко проковтнути, але ви збираєтеся набрати 5-10 фунтів з різних причин протягом місяця. Ваша вага може коливатися через ваш стан гідратації, споживання натрію, споживання вуглеводів, час менструального циклу, зміну м’язової маси, запалення, важкість тренувань та безліч інших причин. Це тим більше причина відмовитися від масштабу. Якщо ви відчуваєте збільшення або втрату ваги, яка тримається протягом декількох тижнів, виною в цьому може бути зміна споживання калорій. Відстежуйте свої калорії, щоб переконатися, що ви їсте розумно протягом дня протягом декількох днів, а потім продовжуйте своє життя.

    Сподіваюсь, ця інформація була корисною. Пам’ятайте, що найкращий спосіб підтримувати здорову вагу - це їсти цільну їжу, поважати свою тягу та зосереджуватися на присутності та уважності під час їжі. Жоден оцінювач калорій не є ідеальним, тому важливо слухати своє унікальне тіло та вибирати їжу, яка відчуває вас поживною. Найкращий показник того, що ви переїдаєте або не харчуєтеся - це стійкі зміни у вашому розмірі тіла. Ваш стан здоров’я є рівним, і він буде коливатися. Розмір вашого тіла також буде. Безперервна робота, спрямована на прийняття стійких рішень, що сприяють як фізичному, так і емоційному самопочуттю, допоможе вам досягти довгострокового здоров’я та відповідних вам розмірів тіла. Ура!

    жінки

Зображення, використані в цьому дописі, є стоковими зображеннями і не належать мені. Всі інші фотографії є ​​власністю Foodborne Wellness.