Порушення м’язів

Пол Дженкінс

З низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру? Ні фруктів, ні м’яса? Тільки м’ясо чи тільки фрукти? Ви генетично схильні до ожиріння або дивом наділені годинниковим метаболізмом? Парадоксально, але існує так багато рекомендованих рекомендацій щодо харчування, причому більшість із них суперечать одне одному, що зараз неможливо подивитися на проведені харчові дослідження та отримати цінні дані для особистого користування.

З огляду на рівень розвитку медичних технологій у 2018 році, така ситуація є абсолютно неприйнятною. Навіть Американська асоціація серця (AHA), Національна освітня програма з холестерину (NCEP) та Американська діабетична асоціація (ADA), схоже, не можуть погодитися з цим. 1 Чи повинні ми розглядати референтні норми споживання їжі (DRI), розрахункові середні потреби (EAR) або рекомендовані дієтичні норми (RDA)?

Проблема з обсерваційними дослідженнями

Врівноважена, розумна відповідь полягає в тому, щоб одночасно дивитись на всіх і ні на одного з них, в тому сенсі, що вам слід намагатися критично взаємодіяти з даними та результатами якомога більшої кількості цих офіційних стандартів, але не довіряти жодному з них сліпо. Основною причиною цього є те, що більшість рекомендацій щодо харчування походять від спостережних досліджень, а не від інтервенційних, де встановлення та відображення причинно-наслідкових зв’язків є основною метою. Останнє, як правило, передбачає утримання людей у лабораторіях (звідси термін «дослідження годівлі»), тому єдині джерела харчування дають самі дослідники. Це не лише нездійсненно у великих масштабах, але й неможливо протягом тривалого періоду часу, що обоє є важливими елементами для встановлення належного впливу певних продуктів харчування чи поведінки.

У науковому світі спостережні дослідження є найбільш економічно вигідним способом отримати досить великий обсяг вибірки, щоб дати виписки для загальної сукупності. Їхні висновки завжди позначаються як асоціації, а не описуються як зв’язок причинно-наслідкових зв’язків, головним чином тому, що вони визнають, що не всі дієтичні змінні були під пильним контролем. Однак засоби масової інформації рідко підставляють ці висновки відповідно до наукових формулювань дослідження. Ви в основному прочитаєте або почуєте "Бекон для вас хороший/жахливий", "Алкоголь допомагає/запобігає схудненню", "Кале - це супер погано для вашого здоров'я" або "6 разів шоколадні плитки на тиждень для сильнішого серця" - ви отримуєте Ідея.

Зазвичай спостережні дослідження покладаються на методи оцінки дієти на основі пам’яті, що означає, що вони часто просять учасників згадати, що вони їли, коли та в якій кількості. Само собою зрозуміло, що цей підхід є принципово хибним, враховуючи, що так багато людей свідомо (або несвідомо) передають упереджену та неточну інформацію. Я маю на увазі, що я люблю моє арахісове масло, густо розкладене на якомога меншій скибочці хліба - воно все одно вважається одним шматочком, вірно?

Не дивно, що цілих 63% даних, на які спиралося Національне обстеження здоров’я та харчування (NHANES) у своєму чотирирічному дослідженні з питань харчування, виявилося „не фізіологічно вірогідним” саме через цей фактор пам’яті. 2 Зайве говорити, що моя любов до арахісового масла, гуакамоле та білого вина не повинна бути вирішальною частиною будь-яких наукових даних із претензією на об’єктивність. 3 Не допомагає, якщо існує ще два мільйони думок, що тривають протягом 40 років. У кожного з нас є своє апетитне, спокусливе ласощі, яке ми просто не можемо допомогти собі, щоб мати трохи більше, ніж ми мали б.

Вивчіть себе: будьте власним вченим

Як виявляється, багато з цих суперечливих тверджень щодо здоров'я можуть бути одночасно дійсними, тільки не те, що стосується шоколадних батончиків. Швидше за все, ви їсте занадто багато шоколаду, як я, і тости гуак. Мій дорогоцінний. Загальний харчовий парадокс, в якому ми зараз опинились, зумовлений різноманітністю цільової групи кожного дослідження. 4

Деякі були зроблені на людях з певними проблемами, таких як літнє населення з підвищеним рівнем холестерину в крові, дорослі з помірною фізичною активністю або підлітки з ожирінням, тоді як інші вітають велику різноманітність пацієнтів. З цих тверджень виникла низка дієт із культоподібними послідовниками, але їхні твердження, що вони найкращий спосіб харчування, є настільки ж слабкими, як і харчові дослідження, які їх підтримують. Я теж був євангелістом з низьким вмістом вуглеводів, поки поступово не включав у свій раціон цілісні продукти. Для мене це перетворилося на помітний приріст мого енергетичного рівня. Наприклад, я міг зробити десь на 10-20% більше сетів і повторень з однаковими вагами.

Єдиний спосіб узгодити всю цю інформацію про харчування - це провести власні дієтичні експерименти. Всебічне дослідження, на якому 800 людей їли майже 47 000 страв, яке було опубліковане в журналі Cell стільки років тому, показало, що "універсальні дієтичні рекомендації мають обмежену користь". 5 Враховуючи, що кожне наше тіло по-різному реагує на один і той же прийом їжі, стає неможливим з’ясувати більш загальні рекомендації щодо свого харчування. Однак, використовуючи ґрунтовний підхід, ви можете виявити вплив певних продуктів харчування та поведінки продуктів харчування на вашу власну конституцію.

Перш за все, для вас важливо провести деякі вимірювання перед початком експерименту. Вони стануть вашою відправною точкою, і чим більше вимірювань ви зробите, тим більше буде виявлено, як ваше тіло відреагувало на експеримент, який ви провели. Мій аналіз, хоча і редукуючий в деяких аспектах, дає вам основи для створення власного дослідження вашого тілесного "я". Щоб підтвердити свої висновки, консультація з кількома лікарями та дієтологом дасть вам вкрай необхідну другу думку про те, що змінилося у вашому організмі та що це означає.

Вам важливо освоїти ці аспекти людської фізіології, якщо ви цього ще не зробили, оскільки вони сприятимуть більш глибокому розумінню вашого здоров’я та потенціалу в довгостроковій перспективі. Тестування буде коштувати трохи, але результати буквально неоціненні, оскільки вони дадуть персоналізовані дані про ваше власне тіло, які ви можете використовувати для формулювання гіпотез як щодо здоров’я, так і щодо харчування, припускаючи, що ви пройшли фазу зростання (приблизно від 18 до 22 років, в середньому).

Особисто я бачу свій обмін речовин, здоров’я серцево-судинної системи та склад тіла як базові показники мого нинішнього здоров’я. Це також мінімум необхідних елементів, яких слід дотримуватися в рамках дієтичного експерименту. Для перших двох збір інформації не може бути простішим, оскільки вони надходять за допомогою аналізів крові. Найкраща частина цього тестування полягає в тому, що ваша страховка покриє більшість (якщо не всі, в деяких випадках) витрат, тож ви можете поговорити зі своїм терапевтом (або сімейним лікарем для деяких), щоб дізнатись, чим ви можете скористатися . Вони будуть раді бачити, як ви активно цікавитесь своїм здоров’ям та тим, як продукти харчування та поведінка впливають на ваше тіло.

Головоломка, яке є твоїм тілом

На метаболізм зазвичай перевіряють кетони крові, глюкозу в крові та глюкозо-кетоновий індекс. Для всебічного дослідження метаболічне тестування, зокрема ваш рівень метаболізму в спокої (RMR), багато про що говорить про ваше тіло. Якщо ви можете дозволити собі повний аналіз свого аеробного порогу, VO2 max та гормону DHEA під час стресу та стійкості, методи тестування, які зараз застосовуються поза лабораторіями в декількох фітнес-франшизах по всьому світу, не соромтеся робити це.

Просто неможливо замінити точне прочитання того, як ваше тіло споживає калорії як у стані спокою, так і під час фізичних навантажень. Це може вам трохи коштувати, але це дасть вам змогу поглянути на себе та своє здоров’я, що є безцінним для тих, хто хоче покращити свою фізичну форму, працездатність чи загальний аспект. Крім того, деякі ручні пристрої можуть дати вам цікаві показання, але ви завжди повинні сприймати ці результати з щіпкою солі, оскільки вони не дуже точні.

Для комплексного дослідження вашої серцево-судинної системи ваша панель крові повинна включати загальний холестерин, ліпопротеїди низької щільності (відомий у фольклорі як "злий" жир, ЛПНЩ), ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ, жир супергероя) та тригліцериди . Нарешті, але не менш важливим, ще одним поширеним тестом, за який можна кровоточити кілька крапель, є С-реактивний білок (СРБ), який є маркером запалення, який зазвичай використовується для оцінки серцево-судинних ризиків. 6 Приємно перевіряти свій білет раз у раз. Врешті-решт, це тримає вас у живих.

Нарешті, склад тіла також важливий для дієти. Будь-які зміни у вашому режимі харчування найімовірніше відображатимуться на вазі. Але якщо ви не відстежуєте свій склад, особливо м’язову масу, відсоток жиру та води, ви не будете знати, як все змінилося. «Калькуляторська» версія індексу маси тіла (ІМТ), яка використовує ваш зріст і вагу, щоб дати вам число, відома тим, що не може розрізнити картоплю на дивані та атлетичного бігуна однакового зросту та ваги. . Хороша частина полягає в тому, що якщо ви проведете комплексну метаболічну оцінку, ви, ймовірно, отримаєте і свій ІМТ.

Як провести свій експеримент

Цикл експериментів допоможе вам у дослідженні як такому. Вам знадобиться гіпотеза (тобто чи дієта з низьким вмістом жиру допомагає мені більше, ніж моя нинішня дієта з низьким вмістом вуглеводів), за якою слідує існуюча література з цієї теми. Завжди переходьте до досліджень, на які посилаються ЗМІ, перевіряйте їх підхід, цільову групу, хто їх фінансував, та загальну ретельність. Вони просто спостереження? Наскільки надійні їх дані? Потім складіть свої висновки.

Далі слід зупинитися на дизайні вашої справи. В ідеалі ви змінили б лише один фактор. Наприклад, я проводив подібне розслідування, коли відмовлявся від цукру, що перероблявся, і це робило дива з моїм відсотком жиру та настроєм. Інший приклад - коли мій близький друг пробував періодичне голодування і досягав своїх фантазійних абс. Ви також можете прийняти більш складну поведінку, таку як вегетаріанська/веганська дієта, але чим більше змінних ви працюєте, тим менше шансів для вас розрізнити причинно-наслідковий зв’язок між деякими продуктами харчування та поведінкою. Ви хочете зберегти зазначену поведінку/зміну принаймні 30 днів (в ідеалі - 45), перш ніж переходити до наступного етапу.

Протягом усього цього періоду часу потрібно стежити за тим, що відбувається. Використовуйте щоденник дослідження, де ви можете записати свої початкові вимірювання та свою вагу під час проходження випробування (вимірюйте не більше двох разів на тиждень). Зверніть увагу на ділянки навколо вашого тіла, де ви хотіли б бачити зміни, такі як талія або стегна (однакова частота). Запишіть ці вимірювання разом із тим, що ви їсте, якомога точніше. Ви можете зберігати все в папці, на ноутбуці, або навіть скласти акуратну таблицю зі своїми цифрами для полегшення відсотків, співвідношень та нижчих рядків.

Найголовніше, завжди фотографуйте свої страви. Оскільки вони мають час і дату, це буде вашим вагомим доказом при спробі скласти шанси та кінці вимірювань калорій. Підрахунок калорій просто нездійсненний, тому це допоможе вам краще виміряти відповідну кількість їжі. Вага вашого тіла буде коливатися протягом періоду експерименту, тому ці цифри корисні в кінці.

По закінченні тематичного дослідження вашого експерименту з дієтою дані, які ви зібрали, сподіватимуться або підтвердити, або знецінити вашу гіпотезу. Іноді поліпшення видно без будь-якого додаткового тестування, наприклад, у випадку поліпшення працездатності, видимої втрати ваги або збільшення м’язів. Однак, щоб переконатися, що ви не завдасте собі шкоди в довгостроковій перспективі своєю поведінкою, яку ви обрали, найбезпечнішим маршрутом буде повторення тієї ж батареї тестів, з якої ви починали. Це дасть кількісну оцінку того, наскільки змінилося, і допоможе вам краще зрозуміти ваш прогрес. Це також дасть відповідний висновок для вашого наукового дослідження та допоможе вам краще зрозуміти власне тіло.

Візьміть під свій контроль харчування

Для кожного з нас обов’язково потрібно експериментувати з дієтами чи харчовими принципами, яких ми вирішили дотримуватися. На сьогодні існує стільки різноманітних думок та персоніфікованих відповідей, що єдиний спосіб бути впевненим - взяти справу у свої руки. Використовуючи методологічну структуру, представлену в цій статті, ви можете перевірити на власні очі те, що здається правильним, і зібрати кожну частинку інформації про те, як ви на це реагуєте, перш ніж вирішити, чи стати євангелістом того, що, можливо, не варто проповідувати.

Незалежно від того, чи є ви вченим чи ні, сьогоднішній доступ до інформації у поєднанні з доступними та доступними медичними тестами дозволяє кожному стати настільки ретельним, як дослідник, намагаючись визначити, яка найбільш розумна харчова порада для вашого власного організму . Тільки пам’ятайте, що для певних змін часто потрібні серйозні витрати часу та дотримання поведінки, щоб точно відобразити ваші фізичні, емоційні та психічні стани.

Ми вже знаємо, що певні жирові відкладення можуть зайняти місяці, а то й роки, залежно від вашого тіла, харчування та рівня активності. Деякі хімічні речовини, що потрапляють у кров у процесі схуднення, спочатку можуть змусити вас почувати себе погано, перш ніж змусити вас почуватися загалом. 7 Особливо в цих випадках важливо знати, що спричинило ваш стан та/або почуття.

Зрештою, після кількох із цих дієтичних експериментів ви не лише станете власним експертом з питань харчування, але й станете знати своє тіло настільки добре, щоб зрозуміти, що вживання вам певної нової їжі на основі їх макроелементів. Наприклад, якщо ви усвідомлюєте той факт, що солодкі напої зіпсують вашу стійкість до інсуліну і, отже, ефективність зниження ваги, тоді у вас буде менше спокуси жадати їх.

1. Американська діабетична асоціація, “Так багато рекомендацій щодо харчування - суперечливі чи сумісні?”, Diabetes.org, січень 2003 р., Доступ 31 березня 2018 р.

6. Джессі Адамс та Фред Епл, “Нові тести крові для виявлення серцевих захворювань”, січень 2004 р., Доступ 31 березня 2018 р.