Як потрапити в кетоз: 7 ефективних порад, як швидко туди дістатися

Останні статті

Найкращий посібник з подарунків Keto 2020

15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето

Хочете потрапити в кетоз і почати пожинати його переваги? Ось 7 ефективних порад, які допоможуть вам швидко дістатися.

Щоб кето спрацювало свою магію, спочатку потрібно увійти в кетоз - метаболічний стан, при якому організм спалює жир, виробляючи кетони, які є кислими молекулами, які організм виробляє, щоб замінити глюкозу як паливо.

Для більшості людей приблизно 1-3 дні, але для інших може знадобитися навіть більше часу.

Якщо вам цікаво дізнатись, як швидко та ефективно вступити в кетоз, вам потрібно виконати кілька кроків, які описані нижче. Дотримуйтесь кожної поради, і ви швидко почнете пожинати переваги кетозу.

1. Зменште споживання вуглеводів

Кето рекомендації зазвичай рекомендують зменшити вуглеводи до 5-10% добової калорії або 20-50 г на день. Здається, це добре працює для більшості кеторів.

Отже, навіщо вуглеводи?

Вуглеводи - це переважне паливо для вашого організму, особливо мозку. Вони легше засвоюються та розщеплюються, ніж жири та білки. Вуглеводи також потребують менше кисню для розщеплення - це допомагає мінімізувати окислювальний стрес у мозку 1.

Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть легко поставити організм в кетоз.

Беручи до уваги ці факти, стає очевидним, що ваше тіло буде дотримуватися спалювання вуглеводів замість жиру, поки це можливо. Отже, щоб змусити його спалювати жир (включаючи жир в організмі), потрібно позбавити його дорогоцінних вуглеводів.

Після цього ви створюєте енергетичну кризу, з якою організм справляється, переходячи в режим спалювання жиру - кетоз. При кетозі мозок (та інші тканини) отримує постійне енергопостачання у вигляді кетонів.

Щоб зменшити споживання вуглеводів, виключіть зернові, бобові, крохмалисті овочі, більшість фруктів, цукру, меду та інших високовуглеводних інгредієнтів. Щоб переконатися, що щоденне споживання вуглеводів перебуває у рекомендованих межах, можуть допомогти такі програми, як Carb Manager або My Macros +.

2. Збільште свою фізичну активність

Заняття спортом та фізична активність можуть допомогти швидше досягти кетозу.

Тренування - це виснаження глікогену в печінці, що має статися, щоб рівень глюкози в крові впав досить низько, щоб змусити організм почати виробляти кетони 2.

Печінка зберігає близько 100 г глікогену в будь-який момент 3. Потрібно близько 12-24 годин, щоб вичерпати ці запаси, коли ви обмежите вуглеводи 4. Але фактична швидкість виснаження глікогену сильно варіюється в залежності від вашої фізичної активності - тим більше Ви активні, чим швидше виснажується глікоген.

Інша річ, на яку слід звернути увагу, полягає в тому, що організм зберігає глікоген і в м’язах. Однак м’язовий глікоген служить накопичувачем енергії лише для м’язів. Тим не менш, виснаження м’язового глікогену може допомогти знизити рівень глюкози в крові, оскільки в даний час виснажені м’язи будуть використовувати глюкозу в циркулюючій крові для поповнення глікогену.

І як ви вводите своє тіло в кетоз за допомогою фізичних вправ?

Хоча виконуються будь-які фізичні вправи, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) найкраще підходить для виснаження глікогену та кетозу. HIIT передбачає чергування вправ високої та низької інтенсивності. Наприклад, швидка пружина по сходах, за якою слідує прогулянка назад, є різновидом HIIT.

3. Включіть у свій раціон олію МСТ

Поповнення дієти МСТ може виявитись найшвидшим способом потрапити в кетоз.

MCT означає тригліцериди середнього ланцюга, типи жиру, який організм перетравлює і використовує інакше, ніж будь-який інший жир. МСТ не потребують ферментів для засвоєння. Натомість вони всмоктуються в тонкому кишечнику і прямують до печінки. Там вони легко перетворюються на кетони.

MCT з кокосових горіхів збільшують вироблення кетонів.

Оскільки МСТ легко перетворити на кетони, вони впродовж десятиліть є важливою частиною терапії кето-дієтами. Не дивно, що вони також є популярною добавкою серед кетореїв.

Масло MCT може допомогти підвищити рівень кетонів більше, ніж якби ви просто дотримувались класичної кето-дієти без масла MCT 5. Однак не варто переборщувати, думаючи, чим більше, тим краще. Прийом більш ніж рекомендованої добової норми до 30 мл на день може призвести до спазмів та діареї.

4. Спробуйте Піст

Кето-дієта спочатку була розроблена для заміщення голодування як терапії епілепсії. Все це сталося, коли дослідники помітили, що обмеження вуглеводів виробляє той самий метаболічний ефект, що і голодування, також відомий як кетоз. Це зробило проникнення в кетоз легшим та безпечнішим для хворих на епілепсію.

З тих пір лікарі часто пропонували починати кето-дієту з короткого швидкого для прискорення кетозу 6. На жаль, пізніші дослідження показали, що голодування зазвичай не впливає на час, необхідний для введення кетозу. Тим не менш, деякі люди можуть скористатися коротким голодуванням перед початком прийому кето.

А хто ці люди?

Люди з нестабільністю метаболізму можуть намагатися вступити в кетоз більше, ніж інші, і короткий піст може допомогти їм швидше досягти своєї дієтичної мети. Метаболічна гнучкість відноситься до здатності організму пристосовуватися до змін в обмінній енергії та потребі 7.

Коли ви метаболічно гнучкі, ваше тіло не повинно мати проблем з переходом на спалювання жирів для отримання енергії, коли вуглеводів мало. Але це не той випадок, коли ви метаболічно негнучкі.

Окрім посилення метаболічної гнучкості, голодування допомагає виснажувати запаси глікогену для швидшого кетозу 8. Якщо ви хочете знати, як перевести своє тіло в кетоз натще, розгляньте можливість випробування методів періодичного голодування, таких як дієта 16: 8, дієта 5: 2 та Дієта воїнів.

5. Споживайте більше корисних жирів

Ви знаєте, що їжа з карбі утримує вас від кетозу, але які продукти утримують вас у кетозі?

Ну, жирна їжа, безумовно, очолює список.

Оскільки ви більше не будете отримувати енергію з вуглеводів, важливо замінити їх жиром. На кето-дієті жир повинен становити 60-80% ваших щоденних калорій.

Вибирайте різноманітну рослинну їжу, щоб отримувати більше корисних жирів.

Їжа, багата жиром, послужить новим джерелом енергії для вашого організму. Але як залишатися в кетозі за допомогою харчових жирів? Щоб досягти рекомендованого порогу, базуйте свою кето-дієту на вершковому маслі, кокосовій олії, оливковій олії, жирній рибі, нежирних молочних продуктах, горіхах, насінні та авокадо.

Вживання достатньої кількості жиру на кето-дієті також допоможе вам уникнути режиму голодування - коли організм реагує на суворе обмеження калорій, зменшуючи витрати енергії. Ви не хочете, щоб це сталося, оскільки режим голодування може ускладнити довгострокову втрату ваги.

6. Вживайте достатньо білка

Вам потрібен білок у вашій кето-дієті, щоб підтримувати нормальний стан здоров’я та функціонування. Білок складається з амінокислот, які, серед іншого, потрібні вашому організму для вироблення гормонів, нейромедіаторів та м’язової тканини.

Однак потрібно переконатися, що ви їсте достатньо білка, щоб підтримувати нормальний стан здоров’я. Переборщіть із цим, і ви просто можете саботувати ваші спроби досягти кетозу. Це через щось, що називається глюконеогенез.

Глюконеогенез - це вироблення печінкою глюкози з невуглеводів, як правило, білків. Нормально, щоб глюконеогенез проходив на кето-дієті. Але коли ви вживаєте занадто багато білка, цей процес може підняти рівень глюкози в крові до такої міри, що пригнічує кетоз 9.

Щоденні потреби в білках залежать від статі, віку та рівня активності. У більшості дієтичних рекомендацій оцінка DRI (Dietary Reference Intake) для білка становить приблизно 0,8 г на кг ваги (0,36 г/фунт). Це становить приблизно 56 г для середніх чоловіків і 46 для жінок. Спортсмени та вагітні жінки можуть мати підвищену потребу в білках.

7. Стежте за рівнем кетонів

Важко сказати, дієтна ваша дієта чи ні, особливо якщо ви не відчуваєте жодних ознак кетозу.

Але чи можете ви справді відчути, що перебуваєте в кетозі?

Ознаки та симптоми можуть бути хорошими показниками, але тести на кетоз усувають будь-які сумніви. Одним з таких тестів є тест-смужки для сечі. Вони недорогі та неінвазивні. Ви просто занурюєте смужку в сечу і чекаєте пару секунд, щоб перевірити, чи немає змін у кольорі смужки. Чим темніше колір, тим глибше кетоз.

Найкращий час доби для тесту на кетони - це рано вранці або через пару годин після обіду ввечері 10.

Однак смужки сечі найкраще працюють у перші тижні кето-дієти, коли більше кетонів потрапляє в сечу. Але приблизно через 3-4 тижні на кето-дієті ваше тіло стане ефективніше використовувати кетони, тому менше потрапляє в сечу.

Кетонові смужки можуть допомогти визначити, наскільки глибоко ви в кетозі.

Кето-дієта може допомогти вам досягти кетозу вже протягом першого тижня. Але щоб якомога швидше вступити в кетоз, вам потрібен надійний план, який передбачає обмеження вуглеводів, достатнє споживання жиру і, можливо, навіть трохи МСТ, голодування та фізичних вправ.