# 15 Як отримати худі ноги Частина 5: Правила харчування та тренувань щодо ектоморфу

Ектоморфи від природи худі і їм важко набирати м’язи. Щоб дізнатись, якого ти типу фігури, перегляньте моє попереднє повідомлення в блозі тут.

Напевно, ви вже маєте худорляві ноги, тому ваша мета - зберегти (або, можливо, трохи втратити впертий жир на нижній частині тіла), одночасно нарощуючи м’язи, щоб отримати тонус, чіткість і форму.

Крім того, ви можете бути худими, що означає, що ви худі, але маєте більший відсоток жиру в організмі. У цьому випадку вам може знадобитися зменшити жир на ногах, але вам все одно доведеться нарощувати м’язову масу, щоб отримати чітке визначення.

Щоб дізнатись більше про те, що робити, якщо ви худі, прочитайте тут мій пост у блозі.

Ось ваші інструкції щодо харчування та худих ніг.

КОРИСТУВАННЯ ХАРЧУВАННЯМ

Одне неправильне уявлення про ектоморфів полягає в тому, що, оскільки вони худі від природи, вони можуть їсти що завгодно. Звичайно, вони, можливо, зможуть уникнути, з’ївши трохи шкідливої їжі, і не набрати вагу. Їм було б дуже важко набрати зайву вагу. Але якби вони їли багато шкідливої їжі, то, швидше за все, набирали б жиру. Тому, хоча вони можуть бути дещо м’якшими до дієти, їм все одно потрібно переконатися, що вони вживають здорову їжу, щоб вони не ставали худими.

СТРАТЕГІЯ ПИТАННЯ

Ектоморфи повинні харчуватися з невеликим дефіцитом калорій (меншим дефіцитом, ніж інші два типи тіла), якщо вони намагаються схуднути. Під незначним, я маю на увазі 100-300 калорій. Якщо вони не намагаються схуднути, їм слід харчуватися на рівні технічного обслуговування. Щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні вживати, прочитайте тут мій пост у блозі.

Вживання 6 менших прийомів їжі на день рекомендується для вашого типу фігури, але це не є 100% необхідним, якщо ви споживаєте правильне споживання калорій. Якщо ви з’їли 4 більші страви і все-таки отримали потрібну кількість калорій, це нормально.

Ви також можете захотіти їсти більше в дні тренувань і менше в дні відпочинку, але переконайтеся, що середньотижневе споживання калорій залишається незмінним. Наприклад, якщо ви визначили, що вам потрібно 1500 калорій на день, ви можете споживати 1800 калорій у дні тренувань та 1200 калорій у дні відпочинку. Тому ви все ще споживаєте в середньому 1500 калорій на день (приблизно).

МАКРОНУТІРЕНТИ

Оскільки у вас, природно, високий рівень метаболізму, ви швидко спалюєте глюкозу (вуглеводи). Ваша найкраща стратегія - споживати дієту з відносно високим вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і низьким вмістом жирів. Хорошим розподілом макроелементів є:

40-50% вуглеводів
30-35% білка
20-25% жиру

ВХІД ВУГЛЕВОДІВ

Вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону. Спробуйте їсти необроблені цільнозернові або натуральні вуглеводи під час кожного прийому їжі, такі як фрукти, картопля, солодка картопля, зелені овочі, овес, коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб. Але переконайтеся, що основна частина вуглеводів надходить із фруктів та овочів.

КЕРІВНИЙ РЕЖИМ

Як я вже згадував раніше, у вас, напевно, вже худі ноги або жир на ногах. Якщо у вас худий жир або ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, тоді вам слід робити певний тип кардіотренування. Якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі, то ви можете позбутися відсутності або мінімального кардіотренування.

Ось декілька основних рекомендацій:

Тренування опору 3 рази на тиждень
Кардіо від низької до помірної інтенсивності 2-3 рази на тиждень
1 день відпочинку (або активне відновлення) на тиждень

ОПІР НАВЧАННЯ

Ваше тренування з опору має складатися з тренувань для всього тіла. Ваші тренування будуть відрізнятися залежно від типу вигляду, якого ви хотіли б досягти. Якщо ви хочете виглядати по-справжньому підтягнутою та підтягнутою, тоді ваші ваги повинні бути помірно важкими, а повторення - від помірного до високого. Навчання HIIT також повинно бути частиною вашої програми, тому прагніть, щоб 2 ваші сесії опору були HIIT.

Якщо ви хочете більш витонченого вигляду, вам слід зробити схеми легшого опору, такі як у моїй програмі 3 кроки до схилених ніг. Прочитайте цю публікацію в блозі, щоб ознайомитись із безкоштовними тренуваннями «3 кроки до схилених ніг». Ви також можете спробувати тренування, подібні до моделей Victoria's Secret - читайте про їх тренування тут) або тренування в стилі пілатес/йога.

КАРДІО

Як я вже згадував вище, регулярно робити кардіотренування потрібно лише у тому випадку, якщо у вас надлишок жиру в організмі. Якщо ви вже худі і маєте низький відсоток жиру в організмі, кардіотренування не потрібне, але це чудово для підтримки вашої фізичної форми та здоров’я!

Прагніть не більше 3 кардіо сеансів на тиждень, а дні кардіо повинні бути окремими від тренувальних днів. Кардіо від низької та середньої інтенсивності найкраще підходить для втрати жиру (прочитайте мою публікацію в блозі про це тут). Силова ходьба та пробіжки - це чудово, але переконайтеся, що ви займаєтеся кардіотренажерами, які вам подобаються. Якщо ви ненавидите біг підтюпцем і любите бокс або їзду на велосипеді, тоді робіть те, що вам подобається!

Відпочинок

Прагніть на 1 день відпочинку на тиждень. Але якщо ви не можете терпіти думки про день відпочинку, ви можете взяти активний день відновлення і зробити щось легке, наприклад, прогулянку або йогу/пілатес.

Ваше тіло буде набирати м’язи та сили дуже повільно, тому не слід засмучуватися, якщо ви не помітите відразу ніяких покращень. Це буде важка робота для вашого організму!

Крім того, ви не будете нарощувати м’язи, як інші два типи тіла, тому у вас менше шансів на розвиток небажаної громіздкості. Інша річ - якщо є якась вправа, яка не відповідає вашому тілу чи суглобам, тоді уникайте їх, щоб запобігти травмам.

Зараз я запропонував, як правильно харчуватися для худорлявих ніг та керуватися ними для кожного типу фігури. Якщо ви не ектоморф, зверніться до рекомендацій щодо харчування та тренувань для мезоморфа та ендоморфа. Якщо ви не впевнені у своєму стані, прочитайте тут мій пост у блозі.

Пам’ятайте, що це лише орієнтир, і організм кожного буде різним і по-різному реагуватиме на вправи. Якщо я запропонував щось, що, здається, не працює для вас, то змініть це! Якщо ви набираєте більше м’язів, ніж хотіли б, тоді зменшіть вагу та збільшіть кардіотренування.

Це ваше тіло, тож робіть те, що змушує вас виглядати і відчувати себе найкраще! Загалом, я сподіваюся, що мені вдалося надати деяку інформацію, яка допоможе.

Щоб дізнатись більше про програму тренувань та харчування для ектоморфів «3 кроки до оперення ніг», натисніть тут.

Прочитайте мій допис у блозі про те, як робити ваги, не отримуючи громіздких тут.

Схожі повідомлення:

Стаття написана Рейчел Аттард

Рейчел - австралійський сертифікований особистий тренер та дієтолог, який має ступінь бакалавра наук.

Протягом багатьох років намагаючись знайти програму фізичних вправ та дієт, пристосовану для жінок, які прагнуть до худорлявого та підтягнутого тіла без жодної маси, вона розробила свою програму схудлих ніг. Ця програма пристосована для кожного типу фігури та спрямована на те, щоб допомогти жінкам підтягнутись, але жіночні тіла, не отримуючи громіздких.

Її місія - розширити можливості жінок та допомогти їм залишатися у формі здоровим та збалансованим способом.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

13 коментарів до “# 15 Як отримати худі ноги, частина 5: Правила харчування та тренування в ектоморфі”

Привіт. Я багато разів брав вікторину щодо вашого типу тіла, і я постійно отримував ектоморф, але я не впевнений. Раніше я був дуже худим, коли я був молодим, але завдяки велосипеді я набрав трохи м’язів на ногах і литках. Але у мене все ще є трохи вищий відсоток жиру в організмі. Чи повинен я дотримуватися вказівок щодо мезоморфа, чи слід їхати за ектоморфом?

Дякуємо за зв’язок!

Було б найкраще, якщо б ви надсилали фотографії на [email protected], одягнені у якийсь одяг для фітнесу (наприклад, легінси, топ .), щоб я міг легко визначити вашу фігуру і із задоволенням повідомити вам, який ваш тип фігури є і яка версія Програми дасть Вам найкращі та найшвидші результати.

Не хвилюйтеся, вони не залишать цю тему електронної пошти.:)

я хочу більших стегон і більшої дупи, але я зляканий тренування зробить мене ще худішим, тому що мені потрібні були віки, щоб бути дещо більш задоволеним тим, як я виглядаю

Привіт прекрасна,
Ви зможете підтримувати вагу, якщо з’їсте стільки калорій, скільки спалите. Ви також можете набрати вагу, якщо їсте з надлишком калорій (на 200-300 калорій більше, ніж спалюєте).
Я б рекомендував робити більше тренувань на опір та підняття тягарів. Також вживайте більше цільної їжі, багатої на білок!:) xx

Ід, що я є, я багато їм і ніколи не товстію, але я не худий, і мені важко нарощувати м'язи. У мене також є великі стегна, не дуже великі, але трохи занадто великі для моєї заявки, це ніколи не відображається, якщо я не сідаю, будь ласка, скажіть мені, чим я є, і я не можу знайти конкретну допомогу для своїх стегон.

Привіт, Зейн, тут Рейчел. Здається, ти можеш бути мезоморфом, тому я б подивився всю свою інформацію на мезоморфі, як отримати худих ніг серія блогів xx