Харчування для вахтового працівника

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Повноцінне харчування важливо для всіх, але для працівників, що працюють на зміні, здорове харчування є життєво важливим для того, щоб почувати себе найкраще як на роботі, так і поза нею, а також для збереження вашого психічного, духовного та фізичного здоров’я. Харчування під час чергування часто вимагає зміни типу їжі та часу їжі.

Якщо ви працюєте в зміну, можливо, у вас виникають більше проблем з шлунково-кишковим трактом, виразки, запори, діарея, втрата апетиту та печія. Дегідратація, ще одна поширена проблема, може спричинити головний біль, сухість шкіри та подразнення носа, роблячи вас більш сприйнятливими до застуди, кашлю, ангіни та грипу.
Є дані про те, що змінна робота може призвести до розладів шлунка, дефіциту харчування, нерегулярного апетиту та збільшення або втрати ваги. Здається, існує також зв’язок між роботою на зміні та захворюваннями серця та раком.

Деякі причини цих проблем включають:
• Занадто багато споживання кофеїну, щоб не спати
• Перекуси з високим вмістом жиру замість їжі
• Вживання їжі нечасто протягом дня, потім надмірне вживання їжі протягом вечора
• Харчування при уповільненні травлення та інших функцій організму
• Їжте їжу поспіхом, часто без компанії сім’ї та друзів
• Сидяча робота та відсутність можливостей для фізичних вправ

Важливим для працівників зміни є встановлення регулярного часу прийому їжі. Пропуск їжі може призвести до втоми, збільшення перекусів, збільшення їжі під час наступного прийому їжі або навіть менше загального споживання їжі. Перекуси можуть відігравати важливу роль у здоровому харчуванні і особливо важливі під час тривалих змін.

Що їсти
• Збирайте їжу на роботу, щоб уникнути торгових автоматів та фаст-фудів, що вивозяться.
• Переконайтеся, що кожен прийом їжі збалансований з білками, крохмалем, овочами та фруктами.
• Знижуйте рідини, коли наближаєтесь до кінця нічної зміни.
• Покладіть трохи сухарів біля ліжка, якщо ви прокинетеся голодним протягом дня.

Коли їсти
• Намагайтеся уникати вживання великої їжі перед роботою.
• Їжте невеликі, збалансовані за харчуванням закуски протягом усієї зміни.
• Їжте найбільшу їжу за день, прокинувшись.
• Їжте якомога менше - і повністю уникайте жирної їжі - до кінця вашої зміни.

Правильна їжа в потрібний час:

Щоб сприяти сну після закінчення їхньої зміни, працівники можуть скористатися їжею з високим вмістом вуглеводів. Їжа з високим вмістом вуглеводів підвищує рівень серотоніну, який сприяє сну. Зернові, хліб/бублики, сухарі або фрукти - хороші закуски з високим вмістом вуглеводів.

Щоб бути в курсі, працівники зміни можуть звернутися до білкової їжі. Білкова їжа має протилежну дію вуглеводів і знижує рівень серотоніну. Їжа з високим вмістом білка може змусити вас почуватися пильніше; отже, важливо включати білкову їжу в їжу та закуски під час вашої зміни. Вибір їжі може включати нежирний сир або м’ясо, арахісове масло або зварені круто яйця в бутербродах або з сухарями з низьким вмістом жиру.

• Працюючи в обідню та вечірню зміни, їжте основну їжу опівдні, а не в середині зміни.
• Під час роботи в нічну зміну першим основним прийомом їжі під час неспання повинен бути пізній день або ранній вечір. Після завершення нічної зміни помірний перекус не дозволить лягати спати голодним або занадто ситим.

Кофеїн

Пийте напої з кофеїном перед вашою зміною або на початку. Не приймати кофеїн після півночі; він залишається у вашому тілі 6-8 годин. Обмежте кофеїн не більше 400 мг. на день (близько 2 чашок кави). Надмірна кількість кофеїну може викликати безсоння, головні болі, занепокоєння, серед інших розладів.