Рекомендований щоденний прийом жиру та калорій

Пов’язані

Що стосується підтримання ваги, здоров’я серцево-судинної системи та надання організму необхідної енергії, то жир і калорії - це дві цифри для відстеження. Щоденні цілі щодо калорій залежать від віку, статі та рівня активності, тоді як загальне споживання жиру залежить від кількості споживаних калорій. Відстеження споживання жиру вимагає трохи більше зусиль, оскільки, крім загального жиру, у вас є окремі рекомендації щодо насичених жирів, холестерину та незамінних жирних кислот.

Вимоги до калорій

Поряд з вашим віком та статтю, ваш розмір тіла, рівень активності та загальний стан здоров’я відіграють важливу роль у енергетичних потребах вашого тіла. Не завжди потрібно враховувати кожну змінну, а навпаки, ви можете скористатися загальними рекомендаціями, викладеними Центром департаменту сільського господарства США з питань політики та пропаганди харчування. Жінки, які сидять в сидячому режимі, потребують від 1800 до 2000 калорій щодня, помірно активні жінки потребують від 2000 до 2200 калорій, а ті, хто активний, повинні споживати від 2200 до 2400 калорій щодня. Малорухливі чоловіки повинні прагнути від 2200 до 2600 калорій, помірно активні чоловіки потребують від 2400 до 2800 калорій, а активні чоловіки повинні їсти від 2800 до 3000 калорій на день. Ваші потреби в калоріях можуть відрізнятися від цих вказівок, якщо ви спортсмен, який змагається, вагітні, годуєте груддю або якщо у вас метаболічне захворювання або інші захворювання.

Загальна кількість жирів

Навіть якщо ви стежите за своєю вагою, вам все одно потрібно включати жир у свій раціон. Вимога до загальної кількості жиру вказана як діапазон, що дає вам можливість вільно вибрати кількість, яке відповідає вашому способу життя. Загальне споживання жиру має становити від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій, повідомляє MayoClinic.com. Заснована на дієті, що становить 2000 калорій на день, вона складає від 400 до 700 калорій, або від 44 до 78 грамів загального жиру на день. Максимальна кількість загальної кількості жирових грамів, яку ви повинні їсти, коливається від 70 грамів при дієті з 1800 калорій на день до 117 грамів жиру на 3000 калорій на день.

Насичених жирів

Насичені жири не є важливою складовою вашого раціону, але вони містяться в такій кількості продуктів, що важко їх повністю уникнути. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати кількість насичених жирів менше ніж 7 відсотків від загальної добової калорійності. Це означає 14 грамів або менше насичених жирів при щоденному раціоні 1800 калорій і не більше 23 грамів, якщо ви вживаєте 3000 калорій.

Ненасичені жири

Основна частина щоденних жирів повинна надходити з ненасичених жирів, що містяться в горіхах, насінні, рослинних оліях та рибі. Ці здорові жири знижують ризик серцево-судинних захворювань, борючись із запаленням та знижуючи рівень холестерину, згідно з Гарвардською медичною школою. Мононенасичені жири не потребують щоденної потреби, але поліненасичені жири мають, оскільки ваше тіло не може їх виробляти, і вони виконують найважливіші ролі, включаючи зниження рівня холестерину, запобігання порушенням серцевого ритму та боротьбу із запаленням. Ви напевно знаєте поліненасичені жири як омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Жінки повинні вживати 1,1 грама щодня, а чоловіки потребують 1,6 грама омега-3 жирних кислот щодня. Для омега-6 жирних кислот жінкам потрібно 11 грамів, тоді як чоловікам слід споживати 17 грамів щодня, згідно з Інститутом Лінуса Полінга.