Маленькі кроки до здорових звичок

Схуднути чи підготуватися може здатися переважним, але це не обов’язково. Те, як ви підходите до змін поведінки, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я, може мати велике значення. Головне - поступово змінювати свої звички.

"Внесення тривалих змін, як правило, не є швидким, вигідним підходом, про що ви можете чути у сенсаційних заголовках, де хтось швидко худне", - говорить доктор філософії Сара К. Фольта, доцент з досвідом поведінкової психології. у школі Фрідмана Тафтса. "Стійкі зміни, як правило, походять від кроків дитини до вашої мети, а не від спроб повністю змінити свій спосіб життя за короткий проміжок часу".

Готовий до змін?

Щоб сформувати нові звички у здоров’ї, потрібно бажати змін. "Зважування" за "і" проти "змін - це ранній крок у процесі", - говорить Фолта. «Може знадобитися вдвічі більше плюсів, щоб переважати мінуси та рухатись до змін. Але, як правило, ми починаємо з набагато більше мінусів у нашому списку. Наприклад, ви можете подумати про п’ять причин для вправ, але про 10 причин, щоб не робити ».

Щоб схилити баланс на користь змін, шукайте більше переваг, які, ймовірно, можуть бути результатом змін. Щоб зібрати цю інформацію, ви можете поговорити зі своїм медичним працівником або однолітками, які вже роблять те, про що ви думаєте.

Почніть крихітні:

Після того, як ви схилили баланс на користь змін, почніть із невеликої зміни, яка здається керованою, говорить Фольта. У вас буде набагато більше шансів досягти успіху. Коли ви доказуєте собі, що можете щось зробити, це вселяє впевненість у продовженні поведінки, допомагає долати перешкоди та допомагає вносити й інші зміни.

"Порушник довіри починається із змін, які занадто важкі або які ви насправді не хочете робити", - додає доктор філософії Б. Дж. Фогг, науковий співробітник лабораторії переконливих технологій Стенфордського університету в Каліфорнії. “Почніть змінюватися легко і приємно. Коли ви розвиваєте більше навичок та впевненості, ви можете вирішувати складніші справи ".

Фогг вчить людей обирати поведінку, яку вони хочуть робити, а потім розбивати її, тому звички втілювати це в життя є крихітними і дуже здійсненними. Наприклад, якщо новою поведінкою, яку ви хочете прийняти, є перекушування овочів, першою крихітною звичкою може бути придбання овочів у готовій до вживання формі, наприклад, моркви в мішках, - тому вони готові захопити в холодильнику.

Визначте сигнали:

Частиною створення нової звички є з’ясування того, що буде нагадувати вам про це. "Нехай щось, що ви вже робите, буде вам нагадуванням про нову звичку", - каже Фогг. Він радить думати про це з точки зору: "Після того, як я (заповнити існуючу звичку), я буду (заповнити нову звичку)".

Сигнали також з’являються, коли ви намагаєтеся змінити звички. "Багато хто з нашої нездорової поведінки спричинений сигналами", - каже Фолта Тафтс. Наприклад, побачити кав’ярню біля автобусної зупинки може бути вашим підказкою отримати каву з шоколадом та збитими вершками. Як тільки ви визнаєте цю підказку, ви можете зробити кращий вибір, наприклад, придбати здоровіший напій або взяти власну каву - який би альтернативний варіант вам не сподобався.

"Багато людей не усвідомлюють, в чому їх сигнали", - каже Фолта. «Для виявлення реплік може знадобитися деякий журнал або просто уважніше ставитися до того, що ви робите. Якщо вам відомий підказка, ви можете змінити свою відповідь ".

Притримуючись:

Фогг підкреслює, що коли ви виконуєте нову здорову поведінку, якою б маленькою вона не була, ви повинні святкувати. Ви можете зробити це, сказавши: "добре для мене", або виконавши щасливий танець або кулачний помп - те, що спалює позитивні емоції. "Звички дуже схожі на рослини", - говорить він. "Вони починають з малого, і якщо їх виховувати, вони природно виростають до своїх визначених розмірів".

Важливо також керувати своїм оточенням (наприклад, вдома та на роботі) настільки, наскільки це можливо. "Нашою поведінкою в основному керує те, що нас оточує", - каже Фогг. “Люди можуть деякий час використовувати силу волі, щоб більше протистояти їжі чи займатися спортом, але з часом це зникає. Ви повинні змінити своє оточення ». Наприклад, це може означати заборону спокусливої їжі поза домом і запасання комори смачними, корисними альтернативами.

У нас є так зване упередження за замовчуванням. "Це означає, що ми віддаємо перевагу тому, що знаємо, або легкому", - каже Фолта. “Отже, зробіть все можливе, щоб зробити варіант за замовчуванням здоровим варіантом. Наприклад, вдома робіть здоровіші продукти легшими для захоплення ».

"Зміна нашої поведінки та досягнення цілей у галузі охорони здоров'я не є підходом" все або нічого ", - підсумовує Фолта. "Внесіть невеликі зміни та будьте терплячими до процесу".

Що робити, якщо члену сім'ї чи другові для зміни здоров'я потрібно змінити свій раціон харчування чи спосіб життя? Підтримувати їх важливо, але це повинно бути зроблено належним чином. Tufts ’Folta пропонує такі вказівки:

Це може відбити когось від змін.

- Тихо наведіть приклад.

Це може бути особливо корисно, якщо люди, на яких ви намагаєтеся вплинути, сприймають вас як подібних до них. Але не хвалиться тим, як ти чудово почуваєшся відколи ти вніс зміни. Нехай інші спостерігають за вашим успіхом та його перевагами. Бачити, як ви успішно змінюєтесь, може підвищити впевненість інших людей у змінах.

- Надайте людям підтримку, яка їм потрібна.

Не припускайте, що знаєте, що було б корисним. Наприклад, купувати їм обладнання для тренувань не корисно, коли вони просто хочуть трохи вільного часу, щоб погуляти. Якщо це так, ви можете запропонувати зняти домашню роботу з їхніх рук.

- Попросіть дозволу, перш ніж ділитися порадами.

Надання людям непроханих порад може стати наслідком. Натомість підніміть тему, яка може бути корисною, запитавши: “Чи цікаво вам почути?” Якщо вони скажуть ні, киньте.

Якщо хтось таки звертається за порадою, обмежте її невеликими шматочками інформації за раз.