16 тренувань, що покращують фізичну форму

Фізична підготовленість важлива для людей у будь-якому віці.

Для людей похилого віку фізичні вправи особливо важливі для підтримки м’язової маси, захисту від остеопорозу та підтримки здоров’я мозку.

На жаль, більшість людей похилого віку не отримують майже такої фізичної активності, як слід.

Хороша новина полягає в тому, що фітнес для старших може бути включений у здоровий спосіб життя за допомогою різних вправ із слабким ударом та веселих занять.

Старші поради щодо фітнесу, про які слід пам’ятати

Відповідно до Посібника з фізичної активності Центрів з контролю та профілактики захворювань для американців, дорослі повинні виконувати два різні типи занять щотижня: аеробну активність та активність для зміцнення м’язів.

Дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності та активізації м’язової діяльності, яка працює щонайменше два дні на тиждень у всіх основних групах м’язів. Вправи високої інтенсивності та збільшення частоти можуть ще більше покращити ваше здоров’я.

Багато людей можуть не підозрювати, що старші дорослі можуть отримати велику користь від збільшення фізичної активності.

Людям похилого віку, які прагнуть поліпшити своє здоров'я, слід щотижня проводити аеробну діяльність середньої інтенсивності протягом 300 хвилин і більше двох днів на тиждень діяльності з зміцнення м’язів.

Що вважається вправою?

Незважаючи на те, що ведення домашнього господарства та покупка продуктів можуть стати втомливими, більшість щоденних справ не враховуються у вашій щоденній потрені.

Важливо прискорити пульс і дихання.

Під час активності середньої інтенсивності ви повинні потіти.
В умовах енергійної активності ви не зможете пройти «тест на розмову». Це означає, що під час виконання вправи ви не можете дати відповіді більше одного слова, оскільки важко дихаєте.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете розподілити свої вимоги до фізичних вправ протягом тижня з інтервалом у 30 хвилин або навіть 10 хвилин.

Переваги вправ для людей похилого віку

Вправи важливі для збереження як фізичного здоров’я, так і загального добробуту. Насправді, користь для психічного здоров'я може бути не менш важливою, ніж фізична, коли йдеться про людей похилого віку.

Деякі з багатьох переваг вправ для людей похилого віку включають:

Зміцнення м’язів для запобігання остеопорозу.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи за рахунок зниження рівня холестерину та артеріального тиску.
Поліпшення якості сну
Зменшення тривожності та депресії шляхом підтримки здорового кровотоку в мозку.
Підтримка здоров’я мозку та когнітивних функцій.
Зниження ризику падіння.
Збереження здатності до самостійного життя.

Харчування теж важливе

На додаток до фітнесу старшого віку, харчування відіграє важливу роль для підтримки сили м’язів та загального стану здоров’я.

З віком у людей зменшується м’язова маса та здатність засвоювати поживні речовини. Хоча люди похилого віку спалюють значно менше калорій, ніж інші, це не означає хорошого самопочуття. Насправді може бути важче споживати достатню кількість поживних речовин під час низькокалорійних дієт.

Літні люди повинні враховувати наступне при розробці дієтичного плану:

Пісні білки з квасолі, курки та риби важливі для підтримки м’язової маси.
Тримайтеся подалі від заморожених продуктів та консервів з високим рівнем натрію.
Збільште темно-листяну зелень на залізо, кальцій і клітковину.
Укріплені пластівці важливі для підтримки належного рівня здорових для мозку вітамінів групи В.

16 вправ для людей похилого віку

За даними Національної ради зі старіння (NCOA), понад дві третини людей похилого віку не відповідають рекомендаціям CDC щодо фізичної активності.

На щастя, існує кілька варіантів отримання 30 хвилин помірної інтенсивності та вправ із слабким ударом п’ять днів на тиждень.

Вправи на баланс для людей похилого віку

Вправи на баланс для людей похилого віку важливі для зменшення ризику падінь та переломів.

Йдучи на місце: підтягніть одну ногу якомога вище, затримайте її на кілька секунд і відпустіть.
Ходьба від п’ят до ніг
Пози йоги низької інтенсивності, що передбачають стояння на одній нозі або нахили.
Тай-чі

Вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість можуть допомогти людям похилого віку залишатися незалежними та активними протягом дня. Не відскакуйте і не смикайтесь, розтягуючись. Поліпшення гнучкості вимагає часу.

Пози йоги які передбачають повільне та глибоке розтягування.
Розтягування плечей і спини: затисніть руки за спиною. Якщо ви ще не відчуваєте розтягування, відтягніть стиснуті руки від спини.
Розтягнення стегна в сидячому положенні: сидіти вертикально на безрукому кріслі. Помістіть праву ногу на стегно лівої ноги. Якщо ви ще не відчуваєте розтягування, притисніть праве коліно вниз. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть з протилежною ногою.
Розтягнення нижньої частини спини: ляжте на спину на йогу або килимок для вправ. Піднесіть одне коліно до грудей і затримайте 30 секунд. Повторіть з протилежною ногою.

Вправи на зміцнення м’язів

М’язова маса починає зменшуватися в досить молодому віці. Для людей похилого віку вправи на зміцнення м’язів ще важливіші для підтримки сили та здоров’я кісток.

Кучері біцепса
Стоячі кучері для ніг. Покладіть руки на поверхню перед собою для балансу, якщо це необхідно.
Широкі присідання на ногах
Верхні преси

Аеробні вправи для людей похилого віку

Вправи на серцево-судинну систему важливі для підтримки належного здоров’я серця та артеріального тиску.

Біг підтюпцем або швидка ходьба
Плавання
Велоспорт
Танці

Досягнення цілей фітнесу для літніх людей

Якщо ви не досягаєте запропонованих цілей щодо фітнесу для літніх людей, це нормально, адже у вас є безліч варіантів включення фізичних вправ у свій розпорядок дня.

Ви можете проводити 20 хвилин щовечора, виконуючи вправи з помірною вагою, дивлячись телевізор. Ви також можете приєднатися до групових занять фітнесом, щоб поспілкуватися з іншими та спробувати нові заходи, такі як водна аеробіка, йога, тай-чи, їзда на велосипеді чи танці.

Fairmont Grand Senior Living Community у місті Рапід-Сіті, штат SD

Fairmont Grand - це центр для проживання людей та пам’яті для людей похилого віку в місті Рапід-Сіті, штат SD. Наша мета - створити середовище, де добробут мешканців лежить в основі всього, що ми робимо.

Наш широкий спектр послуг призначений для задоволення Вас або щоденних потреб Вашої коханої. Ми пропонуємо страви в ресторані, різноманітні фізичні навантаження та даємо жителям можливість жити якомога самостійніше.

Якщо ви або кохана людина поблизу міста Рапід-Сіті, штат Південна Дакота, розглядаєте можливість проживання за допомогою допомоги або догляду за пам’яттю, зв’яжіться з Fairmont Grand, щоб дізнатись більше про індивідуальні варіанти проживання або відвідати нашу громаду.

Fairmont Grand Senior Living - це спільнота для людей похилого віку, розташована в місті Рапід-Сіті, штат Південна Дакота, і пропонує широкий спектр послуг, розроблених для задоволення унікальних потреб наших жителів.