Фундук 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Останнє оновлення 8 серпня 2019 року Майклом Джозефом

Фундук - це смачний вид деревних горіхів, і вони ростуть по всій Азії, Європі та Північній Америці.

Ці горіхи мають солодкуватий і горіховий смак у поєднанні з хрусткою текстурою, і це робить їх бажаним інгредієнтом у багатьох різних продуктах харчування.

Однак яку користь для здоров’я пропонує фундук?

І які поживні речовини вони містять?

Факти харчування

Фундук має чудовий профіль харчування, і вони є одними з найбільш поживних елементів горіхів.

На підставі бази даних про склад живильних речовин USDA, ось харчові цінності фундука (28 грамів) на порцію (1).

Калорії та макроелементи

Основні факти харчування для фундукаКалорії/Поживні речовиниСума

Калорії	178 ккал
Вуглеводи	4,7 г.
- Клітковина	2,7 г.
- Цукри	1,2 г.
Жир	17,0 г.
- Насичених жирів	1,3 г.
- Мононенасичений жир	12,8 г.
- Поліненасичені жири	2,2 г.
- Омега-3	24,4 мг
- Омега-6	2193 мг
Білок	4,2 г.

Вітаміни

Вітамінний профіль для фундука на 100гВітаміннийСума% RDI

Вітамін Е	4,2 мг	21%
Вітамін В1	0,2 мг	12%
Вітамін В6	0,2 мг	8%
Фолат	31,6 мкг	8%
Вітамін К1	4,0 мкг	5%
Вітамін С	1,8 мг	3%
Вітамін В3	0,5 мг	3%
Вітамін В5	0,3 мг	3%
Вітамін В2	Слід	2%
Вітамін А	5,6 МО	0%

Мінерали

Мінеральний профіль для фундука на 100г

Мінеральна	Сума	% RDI
Марганець	1,7 мг	86%
Мідь	0,5 мг	24%
Магній	45,6 мг	11%
Фосфор	81,2 мг	8%
Залізо	1,3 мг	7%
Калій	190 мг	5%
Цинк	0,7 мг	5%
Кальцій	31,9 мг	3%
Селен	0,7 мкг	1%

Як показано, фундук є головним чином джерелом жиру, але він містить помірну кількість клітковини та білка.

Крім того, горіхи містять майже всі необхідні вітаміни та мінерали в різних пропорціях.

Користь для здоров’я фундука

Ось погляньте на деякі фактичні переваги для здоров’я, які може запропонувати фундук.

1) Багате джерело вітаміну Е

Вітамін Е - важливий вітамін, який виконує антиоксидантні функції в організмі людини.

За типову порцію (28 грамів) фундука горіхи фундука забезпечують 21% еталонної добової норми (RDI) для вітаміну. Фундук має вищу концентрацію цього вітаміну, ніж усі інші горіхи, за винятком мигдалю (1, 2).

Згідно з дослідженнями, вітамін Е відіграє певну роль у захисті від перекисного окислення ліпідів (окислення жирів) і посилює загальну імунну відповідь (3).

З цієї причини вітамін Е часто з’являється у продуктах з високою часткою жиру, таких як горіхи, насіння та жирна риба.

Вітамін Е також може мати протиракові властивості, і деякі дослідження показують, що він може посилити апоптоз, що стосується загибелі клітин ракових клітин (4, 5).

2) упакований марганцем та міддю

Лише одна унція фундука забезпечує 86% та 24% ПІІ на марганець та мідь відповідно.

По-перше, марганець необхідний для правильного розвитку кісток, загоєння ран та активації різних ферментів (6).

Мідь також має численні життєво важливі функції в організмі. Серед них мінерал відповідає за підтримку здорових судин, кісток та імунної функції.

Крім того, це важливо для транспортування заліза, і він відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів (7).

Взагалі кажучи, усі горіхи є багатим джерелом мінералів. Інше чудове джерело міді див. У цьому посібнику з горіхів кеш’ю.

3) Може сприятливо впливати на маркери серцево-судинного ризику

Кілька клінічних випробувань продемонстрували, що фундук може позитивно впливати на маркери серцево-судинного ризику.

Щодо цієї примітки, нещодавній систематичний огляд проаналізував рандомізовані контрольовані дослідження щодо впливу споживання фундука на ліпіди крові (холестерин).

У цих контрольованих дослідженнях споживання фундука від 29 до 69 грамів на день протягом 28 - 84 днів мало наступний вплив на учасників (8);

Загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ значно зменшились
Істотного впливу на рівень ЛПВЩ не було
Рівень тригліцеридів залишався незмінним

Оскільки споживання фундука покращило співвідношення холестерину, що не є ЛПВЩ, та холестерину ЛПВЩ, це може благотворно вплинути на серцево-судинний ризик.

Наприклад, багато дослідників вважають, що відношення холестерину, що не є ЛПВЩ, до холестерину ЛПВЩ є більш точним показником ризику, ніж традиційне співвідношення ЛПНЩ і ЛПВЩ (9, 10, 11).

Дослідники, які проводили систематичний огляд, висунули теорію, що високий вміст мононенасичених жирів фундука та біоактивних сполук (поліфенолів) може бути причиною цих ліпідних змін.

4) З високим вмістом клітковини та білка

Хоча вони в основному є джерелом жиру, фундук також забезпечує помірну кількість вуглеводів і білків.

Фундук містить лише 4,7 грама вуглеводів на порцію, і більше половини цього (2,7 грама) - це клітковина - крім того, одна порція забезпечує 4,2 грама білка (1).

Вважається, що клітковина і білок мають ситні властивості. Ряд досліджень демонструє, що білок, ймовірно, є найбільш вагомим фактором, що сприяє насиченню, за яким слідують клітковина (12, 13, 14).

Як результат, вміст клітковини та білка фундука може зіграти свою роль у заохоченні до насичення, особливо якщо вони замінюють такі «закуски», як цукерки або картопляні чіпси.

5) Фундук містить різні поліфеноли

Фундук містить широкий спектр поліфенольних сполук, інакше відомих як поліфеноли або іноді «антиоксиданти».

Найпоширеніший клас сполук у лісових горіхах називають проантоціанідинами, а шкірка фундука, здається, має багато фенольних кислот, таких як галова кислота та кавова кислота (2, 15).

Щодо цієї примітки, нещодавній огляд проантоціанідинів виявив, що сполуки можуть мати потенційні переваги для здоров’я, включаючи протизапальну активність. Однак автори зазначили, що для підтвердження цього необхідні великі клінічні випробування на людях (16).

Дослідження клітинної лінії людини (пробірки) показують, що поліфеноли фундука можуть мати протизапальну дію, а також можуть мати інгібуючий ефект на ріст клітин раку (17).

Однак життєво важливо взяти подібні дослідження до контексту; те, що відбувається в пробірці та людському тілі - це дуже різні речі.

Іншими словами; такі дослідження не роблять висновку, що вживання фундука мало б такий самий ефект.

Поточні дослідження поліфенолів цікаві, але деякі з цих сполук мають низьку біодоступність, і необхідні додаткові клінічні дослідження у людей.

Інші горіхи, багаті поліфенолом, див. У цьому посібнику з каштанів.

6) Може знизити позначення запалення

Остаточна потенційна користь полягає в тому, що споживання фундука може знизити деякі маркери запалення.

Однак цю користь слід застосовувати з достатньою кількістю солі, оскільки існують суперечливі дослідження.

В одному дослідженні двадцять один учасник споживав контрольну дієту протягом чотирьох тижнів, а потім - збагачену фундуком дієту протягом чотирьох тижнів. В рамках цієї дієти фундук становив 18-20% від загального споживання енергії.

Через чотири тижні різні маркери запалення, такі як С-реактивний білок (СРБ) та окислений ЛПНЩ, були «значно нижчими» (18).

Після дієти, збагаченої фундуком, учасники споживали контрольну дієту без фундука протягом наступних чотирьох тижнів. Цікаво, що корисні зміни запальних маркерів змінилися під час цієї другої контрольної дієти.

Однак важко довести, що ці протизапальні переваги були саме через фундук. Наприклад, не виключено, що наслідки були наслідком заміни контрольної їжі, яка мала негативний вплив.

Крім того, рандомізоване клінічне дослідження показало, що додавання 40 грамів фундука до їжі Макдональдса зменшує після їжі маркери запалення та окисного стресу у 22 здорових добровольців (19).

З іншого боку, інше рандомізоване контрольоване дослідження показало, що 12-тижнева програма втручання 30 грамів або 60 грамів фундука на день мала "мінімальний вплив на запальні маркери" (20).

Потенційні побічні ефекти та недоліки фундука

Як і всі горіхи, існують деякі потенційні побічні ефекти, про які слід пам’ятати про споживання фундука.

1) Алергія на лісовий горіх

Деревні горіхи - один із найвідоміших продуктів для алергічних реакцій, а фундук може, на жаль, викликати потенційно важкі реакції.

За даними Американської академії алергії, астми та імунології, алергія на лісовий горіх є найпоширенішою харчовою алергією у всій Європі (21).

Факультет біології, медицини та охорони здоров’я Манчестерського університету також зазначає, що алергія на горіхи може бути дуже важкою і що саме білки, що містяться в горіхах, викликають алергічні реакції (22).

Зрозуміло, що кожен, хто страждає алергією на горіхи (або має підозру на горіхову алергію), повинен уникати фундука та проконсультуватися зі своїм лікарем.

2) Лісовий горіх дуже калорійний

Хоча звичайна порція лісових горіхів може запропонувати різноманітні переваги, їх легко надмірно споживати.

Іншими словами; оскільки 100 грам фундука забезпечує понад 600 калорій, необхідна помірність.

На жаль, знати, коли зупинятися, іноді може бути важко з такими горіхами, як фундук та горіхи макадамії; вони обидва смачні.

Порада щодо рецептів: Фундук з темного шоколаду, покритий кришкою

Перш ніж закінчити, ось короткий задум рецептів.

Шоколад та лісовий горіх самі по собі смачні, але разом вони створюють ідеальне поєднання.

Щоб приготувати простий фундук із темного шоколаду, вам потрібні лише три інгредієнти;

140 г чорного шоколаду (70 - 90%)
1 склянка (150 грам) фундука
Дрібка солі

Все, що вам потрібно зробити, це розтопити на сковороді темний шоколад, додати сіль і фундук, а потім ретельно промазати горіхи в розтопленому шоколаді.

Після цього просто поставте шоколадні фундуки в холодильник, щоб шоколад застиг і охолодився.

Заключні думки

В цілому, фундук пропонує здорові жири, клітковину, білки, необхідні вітаміни та мінерали та деякі потенційно корисні біоактивні сполуки.

Ці горіхи можуть також мати додаткові переваги для здоров'я через їх потенційний вплив на маркери здоров'я, такі як холестерин та запалення.

Оскільки лісовий горіх також смачний, додавання невеликої кількості його до нашого раціону є простим способом збільшити споживання необхідних поживних речовин.