Джеймі Олівер представляє здорові січневі рецепти від шиплячої зажарки до лосося та гамбургерів, щоб ви худнули разом з ним

Шеф-кухар знаменитості тут, щоб дати вам старт у 2019 році з цими смачними та поживними стравами

22:51, 8 січня 2019
Оновлено: 23:18, 8 січня 2019 р

ПІСЛЯ місяця потурання, це може бути боротьба, щоб знайти кулінарне натхнення. Але знаменитий шеф-кухар Джеймі Олівер тут, щоб перезавантажити вас смачними та поживними рецептами.

Хворо бачивши дорогі та плутані дієтичні плани, Джеймі придумав абсолютно безкоштовний план Яна. Це дає вам виграшні обіди в будні протягом усього січня - і онлайн-інструмент навіть складе ваш список покупок для вас.

План Яна, який постачається у комплекті з чат-ботом для будь-яких питань, пов’язаних з харчовими продуктами чи харчуванням, обіцяє розпочати здоровий новий рік та наділити вас правильним вибором їжі.

Джеймі, 43 роки, каже: «Я люблю Новий рік так само, як Різдво, але завжди відчуваю трепет щодо січня.

«Холодно, мало росте, гаманці людей трохи виснажені, і ти почуваєшся млявим. Але перед вами цілий рік, так що виставляйте свій кіоск, як ви хочете продовжувати.

“Я намагаюся зробити з планом“ Ян ”- це дати вам безкоштовні, надійні рецепти, які працюють та збуджують.

“Незалежно від того, чи є ви овочами, веганами, глютеном чи без молочних продуктів, план Jan охоплює вас. І кожен прийом їжі повністю збалансований з поживної точки зору. Я намагався змішати їжу. У нас є класика та речі, якими люди по-справжньому захоплюються, такі як здорові версії страв на винос - китайські, індійські ".

Джеймі зізнається, що сам використовуватиме план Яна, щоб трохи схуднути.

Він каже: «Мені потрібно нахилитися після Різдва, бо я повністю потураю.
"Але я ніколи не вирізав би жодної групи продуктів, як і план Яна.

«Ми робимо це простим, швидким, легким. І ви заощадите трохи грошей. Рецепти в середньому складають 1,50 фунтів стерлінгів на порцію, але деякі з них складають лише 80 пунктів ".

Тут Джеймі ділиться своїми улюбленими виключно з Fab Daily.

Пряний Saag Aloo

(Подається 4. Час приготування: 40 хвилин)

ТОБІ ПОТРІБНО:

150г рису басмати
1 пучок свіжого коріандру (30 г)
2 цибулини
Оливкова олія
2 чайні ложки гарячої пасти каррі
800г картоплі
400г стиглих помідорів
2 зелених салату
4 зубчики часнику
1 свіжий червоний перець чилі
2 чайні ложки насіння кмину
300 г дитячого шпинату
4 столові ложки натурального йогурту

МЕТОД: Зваріть рис відповідно до інструкцій з упаковки. Злити, накрити кришкою і відкласти в сторону, щоб зігрітись.

Тим часом наберіть і грубо наріжте листя коріандру, дрібно нарізавши плодоніжки. Очистіть і дрібно наріжте цибулю.

Капніть дві столові ложки олії у велику сковороду на середньому вогні, потім цибулю і стебла коріандру і смажте десять хвилин до золотистого кольору. Перемішайте пасту каррі і смажте хвилину.

Зменште вогонь і варіть обережно, поки ви чистите і подрібнюєте картоплю на шматки розміром 2 см. Помідори дрібно наріжте, а потім додайте на сковороду разом з картоплею.

Залийте гарячою водою стільки, щоб майже все покрила, потім накрийте кришкою і варіть 15 хвилин, до готовності.

Обріжте і відокремте листя салату. Очистіть і подрібніть часник, розріжте на половинки і видаліть чилі, а потім подрібніть до надзвичайної дрібності.

Перевірте картоплю кінчиком гострого ножа. Якщо вони майже м’які, зніміть кришку, збільште вогонь і варіть ще п’ять хвилин, поки не загусне.

Капніть дві срібні ложки олії на сковороді на середньому вогні, додайте насіння кмину, часник і перець чилі, а потім обережно смажте дві хвилини, до золотистого і фантастичного запаху.

Додайте шпинат до картоплі, накрийте кришкою і варіть протягом трьох хвилин, поки шпинат не в’яне. Влийте половину олії з чесноком і перемішайте. Смак і сезон.

Розділіть рис і каррі між тарілками. Розсипте зарезервоване листя коріандру та подавайте з листям салату. Скиньте йогурт і полийте решту чилі та часникової олії.

Харчування: 517 калорій, 16,2 г жиру, 2,7 г насиченого жиру, 13,4 білка, 85,7 вуглеводів, 14,4 цукру, 1 г солі, 10,7 клітковини.

Шиплячий стейк, обсмажений

(Подається 4. Час приготування: 25 хвилин)

ТОБІ ПОТРІБНО:

230г брокколі з тендерного стебла
2 х 250 г пісних стейків
2 чайні ложки насіння коріандру
250 г яєчної локшини середнього вільного вигулу
кунжутну масло
1 червона цибулина
2 зубчики часнику
Шматок імбиру 6 см
Оливкова олія
3 столові ложки соєвого соусу зі зменшеною кількістю солі
1 вапно
1 свіжий червоний перець чилі
Морська сіль і чорний перець

МЕТОД: Обріжте брокколі, розрізавши навпіл будь-які більші стебла, потім покладіть у жаростійку миску і залийте окропом. Залиште на десять хвилин, потім злийте і відкладіть. Наполовину заповніть каструлю водою і доведіть до кипіння.

Наріжте стейки проти зерна смужками розміром з палець і приправте сіллю і перцем.

Подрібніть насіння коріандру в маточку або ступці, або залийте основою каструлі до стану тонкості. Посипте стейк, щоб вони прилипли до нього і надали йому чудовий ароматний смак.

Опустіть локшину в окріп і варіть до готовності. Злийте, потім залийте двома чайними ложками кунжутного масла і поверніть на сковороду. Накрити, щоб зігріти.

Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник, потім очистіть і дрібно наріжте імбир. Нагрійте бризку оливкової олії у воку або великій сковороді на сильному вогні, а потім додайте цибулю, часник та імбир. Смажте пару хвилин, поки цибуля трохи не розм’якне.

Додайте витриманий стейк і засмажте протягом однієї-двох хвилин, потім додайте брокколі і смажте ще дві хвилини, постійно помішуючи.

Влийте соєвий соус і одну чайну ложку кунжутного масла, киньте на сковороду, поки все добре не покриється, а потім подайте до яєчної локшини.

Наріжте вапно клинами для віджимання та дрібно наріжте чилі (якщо не хочете), а потім посипте зверху.

Харчування: 512кал, 17,4г жиру, 5,6г насиченого жиру, 39,5г білка, 53,4г вуглеводів, 6,3г цукру, 1,7г солі, 5,3г клітковини.
Безмолочні. З високим вмістом білка і один із ваших п’яти днів.

Куряча та чорна квасоля

(Подається 6. Час приготування: 1 година)

ЧОРНА квасоля є основним продуктом південноамериканської кухні, приготовленої з рисом або у фейхоаді (тушкованому м’ясному рагу). Ми вибрали цю ситну курячу юшку з шматочками солодкої кукурудзи, натертої сіткою.

ТОБІ ПОТРІБНО:

½ пучок свіжого коріандру (15 г)
Оливкова олія
2 цибулини
2 зубчики часнику
2 палички селери
250 г курятини, приготованої на вільному вигулі
1 чайна ложка меленого кмину
1 щіпка кайенського перцю
1 х 400 г олова чорної квасолі
750 мл органічного курячого бульйону
2 свіжі кукурудзи на качані
1 свіжий лавровий лист
75 мл одноразовий крем
2 кукурудзяні коржі
1 лимон

МЕТОД: Виберіть листя коріандру і відкладіть в один бік, а потім дрібно наріжте стебла. Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник, а потім дрібно наріжте селеру.

Поставте велику каструлю на середньо-слабкий вогонь і влийте хорошу ступню олії. Додайте цибулю, часник, селеру та стебла коріандру, потім пасеруйте близько 10 хвилин, або поки овоч не пом’якшиться, але не забарвиться.

Додайте кмин і кайен на сковороду і смажте ще хвилину. Перемішайте чорну квасолю разом з рідиною та курячий бульйон.

Виріжте кукурудзу з качана і додайте все це на сковороду разом з лавровим листом. Акуратно доведіть все це до кипіння, потім зменште вогонь до мінімуму і дайте йому кипіти 15 хвилин.

Якщо ви вважаєте за краще, щоб ваш суп був на гладкій стороні, ви можете трохи його блицнути за допомогою паличного блендера, інакше просто залиште його гарним і кремезним.

Подрібніть курку і додайте її на сковороду з вершками. Приправте морською сіллю і чорним перцем за смаком, а потім поверніть на плиту ще на 10 хвилин.

Підсмажте кукурудзяні коржі на гарячій сухій сковороді до легкого золотистого кольору. Наріжте їх великими шматочками і подайте, вклинивши в миски супу, закінчивши зарезервованим листям коріандру та клинками лимона для віджимання.

Харчування: 287 ккал, 11,5 г жиру, 3,3 г насиченого жиру, 21,2 г білка, 22,1 г вуглеводів, 6,3 г цукру, 0,58 г солі, 9,2 г клітковини.
Не містить глютену.

Супершвидкий запарений лосось

(Подається 4. Час приготування: 30 хвилин)

ТОБІ ПОТРІБНО:

2 червоних цибулини
1 червоний перець
1 свіжий червоний перець чилі
½ пучок свіжого базиліка
Оливкова олія
1 чайна ложка насіння кропу
1 свіжий лавровий лист
300г кускусу
200г помідорів чері
4 х 150 г філе лосося, шкіра, луска, шпилька, із стійких джерел
Оливкова олія екстра вірджин
1 лимон
4 столові ложки натурального йогурту

МЕТОД: Очистіть цибулю від лушпиння, перець навпіл і очистіть від насіння, а потім дрібно наріжте обидва. Переполовіть, видаліть насіння і дрібно наріжте чилі. Наберіть листя базиліка і дрібно наріжте стебла.

Нагрійте 1 чайну ложку оливкової олії у великій глибокій сковороді на середньому вогні, додайте стебла базиліка та подрібнену овоч і варіть акуратно протягом 5 хвилин, або поки овочі не стануть м’якими, періодично помішуючи.

Подрібніть насіння кропу в товкачі та ступці або вбийте основою каструлі до стану дрібного стану, а потім додайте в сковороду з лавровим листом.

Помістіть кускус у миску з дрібкою солі та залийте 300 мл окропу.

Помідори черрі розріжте навпіл і додайте на сковороду з розм’якшеними овочами. Приправте, потім перемішайте і струсіть каструлю, щоб овоч був в один шар.

Полийте лосося оливковою олією першого віджиму і злегка приправте морською сіллю і чорним перцем.

Накиньте кус-кус на овочі і розгладьте. Обережно залийте ще 300 мл окропу, а потім покладіть філе лосося поверх кус-куса стороною донизу.

Дрібно натріть цедру лимона по всьому цьому і вичавіть над соком.

Накрийте сковороду кришкою або жерстяною фольгою і варіть на слабкому вогні від 12 до 15 хвилин, або поки кус-кус не розпушиться, а лосось просто не звариться.

Зверху кожне філе лосося залийте 1 столовою ложкою йогурту, полийте оливковою олією першого віджиму і приправте сіллю і перцем.

Грубо порвіть і розсипте листя базиліка, потім поставте сковороду посередині столу і насолоджуйтесь.

Харчування: 533,8 ккал, 21,2 г жиру, 3,8 г насиченого жиру, 37,7 г білка, 50,9 г вуглеводів, 10,0 г цукру, 1,0 г солі, 2,3 г клітковини.