Білкові коктейлі - Посібник для початківців Відкрийте для себе повноцінне харчування

Вам цікаво білкові коктейлі, але ви не знаєте, з чого почати? Ось ваш посібник: як і навіщо використовувати протеїнові коктейлі, як вибрати суміш білкових коктейлів, як зробити коктейль і як персоналізувати білкові коктейлі.

Якщо протеїнові коктейлі не є частиною вашої звичайної дієти, можливо, ви думаєте, що вони призначені лише для важких спортсменів або серйозних культуристів. Хоча це правда, що багато спортсменів використовують шейки для заправки після тренувань, існує безліч причин, чому “звичайні люди” також можуть розглянути білкові коктейлі. Крім того, їх швидко, зручно та цікаво зробити.

Що відбувається в білкових коктейлях?

Хоча не існує чіткого визначення того, що насправді повинен включати білковий коктейль, в основному це напій, який забезпечує білок, а часто і додаткові поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали. Деякі коктейлі розроблені для того, щоб просто доповнити дієту білком, тоді як інші є більш повноцінними з поживної точки зору і можуть бути використані для заміни їжі. Деякі білкові коктейлі продаються у вигляді готових до вживання напоїв, але багато людей воліють робити власні білкові коктейлі, поєднуючи білковий порошок і рідину. Вони часто коригуються додаванням інших інгредієнтів, таких як фрукти та овочі.

Коли і навіщо використовувати протеїновий коктейль

Як швидкий, збалансований прийом їжі
Протеїнові коктейлі, призначені замінити їжу, чудово підходять людям, які пропускають їжу. Вони швидкі та зручні та можуть забезпечити збалансоване харчування, коли час на приготування їжі обмежений.

Як замінник їжі, який допоможе вам схуднути
Для тих, хто намагається схуднути, замінювач їжі може замінити один або два прийоми їжі на день. Крім зручності, протеїнові коктейлі мають визначену калорійність і контролюються порціями, що полегшує точний підрахунок калорій та контроль загального споживання за день.

Як добавка, яка допоможе вам набрати вагу
Для тих, хто намагається набрати вагу, протеїнові коктейлі можна використовувати для забезпечення додаткових калорій. Вживання протеїнового коктейлю між їжею або перед сном може допомогти збільшити споживання калорій.

Щоб доповнити споживання білка
Ще однією причиною розглянути можливість використання протеїнового коктейлю є збільшення загального щоденного споживання білка, якщо вам складно задовольнити потреби лише з їжі. Коли ви робите власні білкові коктейлі, ви можете регулювати кількість білка в коктейлі відповідно до своїх індивідуальних потреб.

Як паливо до і після тренування
Багато людей використовують тренувальні протеїнові коктейлі, але вони також корисні як їжа перед вправами. Ті, хто займається вранці, часто люблять "долити резервуар" легкою їжею, а білкові коктейлі можуть заповнити рахунок.

Як засіб для поліпшення дієтичного балансу
Простий білковий коктейль схожий на чисте полотно. Ви можете додати у свій шейк всілякі речі, які можуть допомогти вам досягти ваших щоденних цілей харчування. Додавати порцію фруктів або овочів легко, але ви також можете збільшити кількість клітковини або споживання корисних жирів за допомогою відповідних надбавок.

Вибір правильної суміші для вашого протеїнового коктейлю

Деякі білкові коктейльні суміші є "повноцінними" - вони призначені для приготування, просто змішуючи їх з водою. Але, як правило, білкові коктейльні суміші призначені для змішування з молоком. Поєднання суміші коктейлів та молока забезпечує правильний баланс поживних речовин у готовому коктейлі.

Білкові порошки, отримані з тваринних джерел, включають сироватку та казеїн (обидва надходять з молока), а також білок яєчного білка. Для тих, хто вважає за краще отримувати свій білок з рослинних джерел, є порошки, отримані з таких джерел, як соя, рис, горох, лобода або конопля.

Деякі білкові порошки містять суміш білків. Однією з причин цього є те, що різні білки засвоюються з різною швидкістю. Наприклад, сироватковий білок засвоюється швидше, ніж казеїн. Отже, деякі люди вважають, що суміші краще втамовують голод.

За винятком сої, інша причина полягає в тому, що вегетаріанські білки не вважаються повноцінними з поживної точки зору. Багато вегетаріанські білкові порошки містять суміш декількох рослинних білків. Таким чином, кінцевий продукт забезпечує повний комплекс незамінних амінокислот, а отже, це повноцінний білок.

Багато білкових порошків ароматизовані, хоча ви можете знайти і звичайні, несмачні порошки. Більшість людей виявляють, що найсмачніші коктейлі починаються з ароматизованого білкового порошку. Потім вони налаштують кількість білка в коктейлі, додавши додатковий ароматизований білковий порошок, якщо це необхідно для їх потреб.

Більшість протеїнових коктейлів, виготовлених відповідно до вказівок на етикетці, зазвичай містять приблизно 15-20 грамів білка на порцію.

Вибір рідини для протеїнового коктейлю

Для того, щоб отримати правильний баланс поживних речовин у вашому коктейлі, важливо зробити свій коктейль відповідно до інструкцій на етикетці.

Якщо ваша суміш білкового коктейлю вимагає молока:

Багато сумішей протеїнових коктейлів призначені для змішування з молоком, завдяки чому готовий продукт матиме харчовий баланс, який призначив виробник. З цієї причини у продуктах, призначених для змішування з молоком, слід використовувати лише коров’яче або соєве молоко.
І коров’яче, і соєве молоко вносять додатковий білок у ваш коктейль - ще близько 9 грамів. Ці молоки також забезпечують додаткові вітаміни та мінерали, які доповнюють поживні речовини в суміші шейків, роблячи готовий шейк більш повноцінним з поживної точки зору.

Якщо ваша суміш для білкового коктейлю вимагає води:

Воду слід використовувати лише в тих сумішах білкового коктейлю, які вимагають цього. Ці продукти самі по собі збалансовані з поживної точки зору і не покладаються на додаткові поживні речовини з рідини змішувача. Замість простої води ви також можете використовувати чорну каву або заварений чай, якщо хочете.
Рисове, мигдальне, конопляне або вівсяне молоко забезпечують дуже мало білка, тому ці рідини зазвичай використовуються в тих сумішах білкового коктейлю, які призначені для змішування з водою. Ці молочні альтернативи додадуть шейку трохи аромату і трохи зайвих калорій, але з дуже мало білка.
Фруктовий сік не вносить жодного білка у ваш шейк. Отже, знову ж таки, його слід використовувати у продуктах, які призначені для змішування з водою. Але фруктові соки містять досить багато калорій, тому майте це на увазі, якщо ви свідомі калорій. З іншого боку, якщо ви намагаєтеся підвищити споживання калорій, використання фруктового соку в коктейлі може вам підійти.
Звичайно, молоко або соєве молоко також можна використовувати з сумішами білкового коктейлю, призначеними для змішування з водою. Додавання молока або соєвого молока просто збільшить вміст білка, а також калорій.

П’ять доповнень для вашого протеїнового коктейлю

Додатковий білок
Незважаючи на те, що ваш протеїновий коктейль уже містить білок, ви можете захотіти включити більше, якщо ваші потреби в білках високі. Звичайно, ви можете додати звичайний білковий порошок, але ви також можете додати такі продукти, як нежирний сир, йогурт, сир Рікотта або шовковий тофу, щоб збільшити вміст білка.

Фрукти та овочі
Додавання фруктів та овочів до білкового коктейлю - це простий спосіб отримати більше порцій цих корисних продуктів у своєму щоденному раціоні. Заморожені фрукти та овочі зручні, і вони надають вашому протеїновому коктейлю більш щільну структуру. Експериментуйте з різними фруктами та овочами, такими як солодкі овочі, такі як морква або кабачки з вершковим горіхом. І спробуйте різні комбінації, наприклад, ананас з морквою або банан з кабачком з вершкового горіха. Коли ви почуваєтесь трохи сміливими, спробуйте додати до свого шейку більше незвичайних інгредієнтів, таких як листя шпинату або буряк.

Клітковина
Більшість сумішей для білкового коктейлю не містять багато клітковини, і більшість людей не їдять стільки клітковини, як слід, тому спробуйте додати в шейки продукти з високим вмістом клітковини. Очевидно, що ви можете вибрати спеціальний порошок клітковини або поєднати фрукти та овочі, прокат вівса, висівки або насіння, такі як насіння соняшнику, льону чи чіа, які всі вносять волокно.

Калорії
Якщо ваші потреби в калоріях високі, ви можете додати прокат вівса, горіхи, горіхове масло, авокадо або сухофрукти, щоб підвищити калорійність вашого коктейлю.

Лід
Лід є гарним доповненням до коктейлю, оскільки він згущує рідину. Лід також додає обсягу вашому коктейлю, тому збільшує розмір порції, не додаючи калорій. Чудовий фокус для тих, хто стежить за своєю вагою!