10 найкращих вправ для худорлявих ніг і попки для ледарів

Ласкаво просимо до третього та останнього допису серії «Ледачий тренажер»! Сьогодні ми розглянемо 12 найкращих вправ для худорлявих ніг і сідниць, так, навіть якщо ви ліниві. Раніше ми охоплювали руки та спину та прес.

Всі вправи походять від вправи Блаженство, єдиної програми вправ, яка перетворює ледачих вправ на тих людей, які "просто роблять це" щодня і відчувають, ніби чогось не вистачає, якщо вони коли-небудь пропускають свій щоденний ритуал!

Тож, що особливого у сьогоднішніх вправах?

Вони ефективні. Вони займають мало часу, але вони глибоко працюють на ваші м’язи.
Я включив спеціальний «ледачий номер» для справді ледачих або для ваших самих ледачих днів. Ви можете просто лягти на підлогу і робити це під час перегляду телевізора. Ось якою легкою може бути вправа.
Я також включив більш досконалі варіанти для більш досвідчених тренажерів. Присвятіть 5 хвилин, щоб виконати 3 підходи лише однієї з цих вправ, і тренування на ногах можна вважати завершеним. Ось наскільки вони ефективні.

Тож давайте почнемо.

Найкращі вправи для худих ніг і попи №1: Випади

Чому випади?

Випади - це класика для ніг з поважної причини. Вони працюють буквально на кожному м’язі ваших ніг. Вони нічого не залишають позаду: литки, квадроцикли, біцепси, внутрішні стегна, зовнішні стегна, нутрощі, все працює, щоб допомогти вам зробити рух.

Крім того, вони можуть працювати на будь-якому рівні фізичної підготовки. Чим нижче ти стаєш, тим важче стає вправа. Якщо ви тільки починаєте, вам не потрібно йти до кінця. Робіть те, що вам зручно.

Увага: Ваше переднє коліно не повинно виходити перед пальцями ніг. Якщо це станеться, тоді ви будете занадто напружувати колінний суглоб і ризикуєте отримати травму. Форма стоїть на першому місці.

Ось кілька варіантів:

1. Зворотні випади

Робіть це інакше. Замість того, щоб крокувати вперед, крокуйте в бік заднього.

Переконайтеся, що за вами є вільний простір, і ... Відступите назад!

2. Випади зі стрибками (просунутий)

Тепер це одна з тих вдосконалених вправ, яка перетворить ваше тіло. Мало того, що для роботи потрібна вся ваша нога, це ще й чудове кардіотренування. Повірте, ваш пульс піде швидше.

Це дивовижна вправа, яку слід включати в кожне тренувальне тренування з високою інтенсивністю - тип тренувань, які дають вам годинні результати всього за 16 хвилин.

Прийміть положення випадів. Тоді СКАЧАЙ! Земля з протилежною ногою вперед. Потім СКАКАТИ і повторити!

Найкращі вправи для худих ніг і попи №2: Ледача сюїта

О, як я люблю ліниву сюїту.

Розумієте, я зараз звик робити вправи. Я займаюся 5 разів на тиждень або більше. Однак є дні, які є справді ледачими. З одного боку, я, природно, схильний робити свої тренування, лише тому, що цим займаюся, з іншого боку, я лінивий або втомлений.

То що мені робити? 20 хв ледачої сюїти! Краще від цього не може бути!

Я просто розгортаю килимок для йоги на підлозі, виставляю улюблене телешоу, лягаю якомога зручніше і роблю це.

Тож давайте подивимось кілька варіантів ...

1. Міст з вагою на носках.

Я вперше представив міст у найледачішій у світі тренуванні. І з поважної причини. Ваші ноги працюють, поки ви все ще можете лежати і "відпочивати".

Ляжте, зігнувши коліна, з вагою на пальцях ніг. Тепер підніміться! Попрацюй цим прикладом. Потім поверніться вниз і повторіть.

2. Міст відкривається і закривається

Підніміть своє тіло і тримайте його там. Ноги зімкнуті, коліна майже торкаються одне одного. Тримайте ноги разом, але відкривайте коліна. Потім закрийте, відкрийте, закрийте, відкрийте.

3. Кола

Ця вправа на основі пілатесу - це чисте золото. Ідеально підходить для перегляду улюбленого телешоу!

Ляжте зручно на бік. Тримайте нижню ногу зігнутою для рівноваги. Підніміть верхню частину ноги вгору і починайте малювати кола в повітрі. Повторіть 8x, а потім змініть напрямок.

4. Молюски

Я вперше показав цю вправу як одну з необхідних для запобігання остеопорозу. Це зробить ваші стегна надмірно міцними. Ваші любовні ручки також можуть почати зменшуватися. Увага: у вас будуть горіти стегна!

Ляжте зручно на підлогу, зімкнувши коліна і ноги. Підніміть ноги вгору, коли коліна торкаються землі. Тепер відкрийте верхню частину ноги вгору, потім закрийте назад. Відкрити, закрити, відкрити, закрити ...

Найкращі вправи для худих ніг і попи №3: Присідання

Жоден пост "найкращих вправ для худих ніг" не обійдеться без присідань.

Вони не залишають нічого м’яза на ваших ногах або попу недоторканим. Все має працювати!

Крім того, ви можете робити їх будь-яким способом:

Тримайте руки спереду або впирайтеся ними в боки.
Робіть це, розставивши ноги та ноги на ширині стегон, або трохи розкрийте ноги ширше, ногами дивлячись назовні, щоб трохи більше націлити на внутрішню поверхню стегон.
Опустіть сидіння на стільки, скільки дозволяє ваш рівень фізичної підготовки Ви можете займатися присіданням, навіть якщо ви зовсім новачок!

Однак є одна річ, про яку ви повинні подбати: Так само, як я пояснив у легенді, ваші коліна не повинні йти перед пальцями ніг.

А тепер, коли ви знаєте, як присідати, давайте побачимо вдосконалений варіант.

1. Стрибок сноубордиста

О мій! Якщо ви шукаєте хороший домашній кардіотренажер, то вам це вдалося. Стрибок сноубордиста додасть вашим ногам вибухової сили, прискорить серцебиття і спалить багато калорій - навіть за допомогою кількох підходів.

Ваше тіло буде продовжувати спалювати ці калорії, ще довго після того, як ви припините вправи. Так, ось така потужна ця вправа.

З ногами на ширині стегон і прямою спиною опустіть сидіння вниз і торкніться підлоги однією рукою. Тепер СКІПИ на 180 градусів! І, і земля з іншого боку. Потім знову стрибніть і повторіть!

Ідеально! Ви щойно прочитали 10 найкращих вправ для худорлявих ніг і сідниць! А тепер, ви повинні вирішити: який із них ви зробите?

Ви можете вибрати 2-3 з них і створити чудову програму ледачих тренувань для ніг, а можете вибрати лише одну і робити це щодня! Серйозно, вам не потрібно багато робити. Потрібно бути лише послідовним. Після того, як ви створили послідовність, ви можете зосередитись на тому, щоб робити більше.

Саме такий принцип лежить у вправі «Блаженство», і тому програма працює так добре. Отже, ти готовий? Виберіть вправу, вирішіть, коли і де (чи який серіал), і все готово!