6 найкращих вправ для нижньої частини тіла для ідеально скульптурних ніг

Помітна різниця між ногами з порізаними литками та підтягнутими чотирикутниками та безформними. Нехтувати ногами, коли ти зосереджений на кардіо, абс або руках, може бути надто легко, але не потрібно багато часу, щоб підтягнутися і створити чіткість на ногах.

Почніть з того, що додасте до свого режиму дня пару вправ для ніг. Постійно працюючи, у вас з’явиться власна пара худорлявих, виліплених ніг. Окрім прекрасного вигляду, тренування ніг є основним спалювачем калорій, оскільки найбільші м’язи вашого тіла знаходяться в нижній частині тіла. Що ще ви можете попросити? Ось декілька найкращих тренувань для нижньої частини тіла для початку.

1. Пістолетний присідання

Пістолетні присідання надзвичайно ефективні. | iStock.com

Якщо вам вдасться розірвати низку присідань із закритими очима, можливо, пора перенести тренування на присідання на наступний рівень. Присідання пістолета робить саме це. Почніть із стояння та тримайте руки прямо перед тілом на рівні плечей так, щоб вони були паралельні підлозі. Підніміть праву ногу від підлоги перед собою і затримайте. Потім відсуньте стегна назад і опустіть стегна якомога нижче, коли ви вистрілюєте праву ногу перед собою, зберігаючи рівновагу на лівій нозі. Зробіть паузу, коли досягнете межі, і відсуньтесь у вихідне положення. Повторюйте, поки ваші ліві квадроцикли та сідниці не згорять. Потім повторіть з іншого боку.

2. Випадок фігуристів

За допомогою цього руху виліплені телята можуть стати вашими. | iStock.com

Ви, мабуть, знайомі зі стандартним випадком, але ця енергійна варіація додає трохи пікантності руху. Ви будете зміцнювати квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Почніть з ног на ширині плечей, тримаючи руки опущеними по боках. Зробіть гігантський крок назад лівою ногою, перетинаючи її по діагоналі за правою ногою. Роблячи це, витягніть праву руку вбік і махніть лівою через стегна. Стрибайте приблизно на два фути ліворуч і заходьте в випадок з протилежного боку. Повторюйте цю схему вперед і назад протягом встановленого періоду часу або повторень залежно від вашої енергії та рівня фізичної підготовки.

3. Присідання на спині з підняттям литок

Поєднуйте підняття литок з присіданнями на спині для вбивчих ніг. | iStock.com/Ibrakovic

Ви коли-небудь заздрили парі порізаних телят? Ця вправа опрацьовує ваші литки, одночасно даруючи трохи сідничним м’язам, квадратикам та підколінним сухожильям. Вам знадобиться штанга, тож випробуйте це тренування наступного разу, коли відвідаєте тренажерний зал. Почніть з того, що знімаєте штангу з положення “висока штанга”, щоб вона сиділа прямо за шиєю, високо на ваших трапецієподібних м’язах. Тримайте ноги на ширині плечей, глибоко присідаючи, намагаючись опустити складку стегна нижче колін. Коли ти опинишся на низькому рівні, просунься вгору через п’яти, щоб повернутися до стоячи. Звідси підніміться на м’ячі ніг і домовляйте литки на зважене підняття литок. Поверніться у вихідне положення і виконайте в цілому три підходи по 15, 12 і, нарешті, 10 повторень. Для максимального ефекту збільшуйте вагу, зменшуючи кількість повторень.

4. Діагональний підйом ніг

Ви можете одночасно працювати над пресом і ногами. | iStock.com

Якщо ви хочете вкласти трохи робочих днів у свій день на ногах, ця вправа є чудовою, щоб додати її до справи. Цей крок націлений на живіт, косі м’язи, попу, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки. Почніть лежати спиною на підлозі. Зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно на підлозі, руки долонею опустили на підлогу та біля стегон. Коли будете готові, підніміть стегна від підлоги і засуньте ліву ногу під праве стегно, дозволяючи лівому коліну вказувати вліво. Не дозволяйте лівій нозі торкатися підлоги. Потім поверніть ліву ногу у вихідне положення. Повторіть якомога більше повторень з лівого боку перед тим, як рухатися вправо.

5. Воїн III

Пози, що вимагають балансу, працюють на все ваше тіло. | iStock.com

Ця поза йоги вимагає рівноваги та зосередженості, щоб підтримувати, і дає вашим ногам і стрижню міцне тренування. Почніть стояти, з’єднавши ноги. Підніміть за собою ліву ногу і вкажіть носок. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, продовжуючи піднімати ліву ногу за собою. Ви почнете опускати голову і тулуб, так що ви утворите пряму лінію від лівого пальця до верхівки голови. Ваші руки повинні залишатися стиснутими по боках, а пальці спрямовані назад до лівої ноги. Зосередьтеся на затягуванні серцевини і утриманні спини прямо. Зайнявши позицію, затримайте п’ять повільних, рівномірних вдихів і відпустіть. Повторіть з іншого боку.

6. Твердонога тяга

Спина ваших ніг буде вам вдячна. | iStock.com

Для чудових тренувань на підколінному сухожиллі починайте з цієї зваженої тяги. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Тримайте в кожній руці по п'ять фунтових гантелей долонями, спрямованими до передньої частини стегон, або якщо ви в тренажерному залі, використовуйте штангу. Під час вдиху і відштовхування стегон тримайте голову вгору і плечі назад, опускаючи тулуб, коли ковзаєте тягарі вниз по стегнах. Зосередьтеся на утриманні ваги в п’ятах. Повільно підніміться назад у вихідне положення і зробіть 20 повторень в цілому три підходи.