6 користь куркуми для здоров’я та як додати її у свій раціон

Куркума є основним елементом традиційної медицини протягом тисячоліть. Зараз сучасна наука підтвердила деякі переваги спеції для здоров’я: від її протизапальних властивостей до ролі антиоксиданту.

Куркумін - активна хімічна речовина, яка надає куркумі жовтого кольору - відповідає за більшість цих переваг, але організм важко засвоює. Тому важко виміряти привілеї куркуми для здоров’я. Наразі ні куркума, ні її активний компонент куркумін не схвалені як лікування будь-якої хвороби.

Ось деякі переваги куркуми для здоров’я та поради, як включити більше її у свій раціон:

1. Куркума зменшує запалення

Запалення є природною реакцією імунної системи, і воно виникає кожного разу, коли тіло отримує травму. Запалення ізолює пошкоджену ділянку від сусідніх здорових тканин, обертаючи її щитом білих кров’яних тілець як частину процесу загоєння організму.

Однак, в деяких випадках запальна реакція вашого організму вимикається без травм або гострої ситуації. Якщо запалення стає хронічним або надмірним, це може призвести до тривалого пошкодження та ряду хронічних захворювань, від хвороб серця до діабету.

Симптоми гострого запалення включають:

Почервоніння
Ніжність
Біль
Набряк
Тепло пораненої ділянки

Медичний огляд 2017 року, опублікований у Foods, показав, що куркумін знімає запалення у пацієнтів з остеоартритом - хронічним захворюванням, що характеризується скутістю суглобів та випадковими запаленнями. У пацієнтів, які приймали 1000 мг куркуміну на день протягом восьми-12 тижнів, спостерігалося зменшення таких симптомів запалення, як ранкова скутість, набряк суглобів, біль та рухова здатність.

2. Куркума - антиоксидант

Медичний огляд 2018 року, опублікований у Європейському журналі медичної хімії, показав, що куркумін діє як антиоксидант. Антиоксиданти - це стабільні молекули, які врівноважують вплив вільних радикалів в організмі. Вільні радикали походять як від природних обмінних процесів, таких як травлення, так і від зовнішніх джерел, таких як забруднення або сигаретний дим.

Коли кількість вільних радикалів та антиоксидантів збалансована в організмі, вільні радикали допомагають боротися з патогенами. Однак коли баланс підказує, а вільних радикалів більше, ніж антиоксидантів, виникає окислювальний стрес.

Окислювальний стрес - це коли вільні радикали починають пошкоджувати білки, жирові тканини та ДНК клітин. З часом ці постійні пошкодження можуть призвести до таких захворювань, як діабет та нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Дослідження 2010 року, опубліковане в клінічній біохімії, показало, що у 21 пацієнта з b-таласемією/Hb E - спадковим розладом крові - 500 мг куркуміноїдів на день протягом 12 місяців знижує рівень окисного стресу.

3. Куркума може допомогти лікувати рак

Багато досліджень куркуміну зосереджувались на його потенціалі для лікування або полегшення симптомів різних типів раку. Оскільки існує взаємозв'язок між хронічним запаленням та розвитком раку, протизапальні та антиоксидантні властивості куркуміну можуть виявитися корисними у боротьбі з хворобою.

Насправді, медичний огляд 2019 року, опублікований у журналі «Поживні речовини», виявив, що куркумін може запобігати розмноженню клітин раку молочної залози, тим самим сповільнюючи ріст пухлини. Той самий огляд показав, що куркумін досліджується як лікування легенів, колоректального, підшлункового та деяких інших видів раку. Хоча результати є безрезультатними, дослідження виявили багатообіцяючі результати в дослідженнях на пробірках та на тваринах.

Найбільшою перешкодою у використанні куркуміну при лікуванні раку є нездатність людського організму засвоїти його у значних кількостях. Фармакологи працюють над подоланням цієї перешкоди, але поки їм це не вдається, ні куркума, ні куркумін не використовуються для лікування раку.

4. Куркума може зміцнити здоров’я серця

Дослідження 2020 року, опубліковане в Journal of Clinical Medicine, показало, що здорові учасники, які споживали від 80 до 4000 мг куркуміну на день, спостерігали покращення основних показників здоров’я серця. Це включало зменшення кількості жиру в крові, а також зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.

Хоча споживання 4000 мг куркуміну на день - це багато, в даний час немає відомих побічних ефектів, пов’язаних із сполукою. Однак якщо ви розріджуєте кров, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як споживати велику кількість куркуміну, оскільки він відомий як розріджувач крові та запобігає згортанню крові.

5. Куркума може полегшити депресію та сприяти роботі мозку

Згідно з результатами дослідження 2018 року, опублікованого в Європейському журналі медичної хімії, споживання 500-1000 мг куркуміну щодня протягом щонайменше шести тижнів покращувало симптоми депресії та зменшувало тривожність під час численних клінічних випробувань.

Вчені також дослідили, чи може куркумін потенційно лікувати або запобігати розвитку виснажливих нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.

Згідно з оглядом 2008 року, опублікованим в «Annals of Indian Academy of Neurology», куркумін може бути ефективним в управлінні факторами, які можуть призвести до розвитку хвороби Альцгеймера. Сюди входять запалення, окислювальний стрес та утворення бета-амілоїдних бляшок - скупчення дрібних волокон - у мозку.

6. Куркума сприяє зміцненню здорової шкіри

Завдяки своїм протизапальним та антиоксидантним властивостям, куркумін може навіть покращити зовнішній вигляд шкіри.

Медичний огляд 2007 року, опублікований в журналі «Досягнення експериментальної медицини та біології», показав, що куркумін також має загоюючі властивості, що, можливо, робить його хорошим засобом для лікування шкірних захворювань, таких як вітіліго, псоріаз та різні екземи.

Актуальні загальнозміцнюючі засоби та мазі, що містять куркумін, скорочують час на загоєння шкірних ран, покращують розподіл колагену - білка, який надає шкірі еластичність - і сприяють росту нових судин.

Як правильно вживати куркуму у своєму раціоні

Хоча Національний інститут охорони здоров’я не встановив щоденних рекомендацій щодо споживання куркуми або куркуміну, дослідження виявили, що безпечна добова норма становить 3 мг/кг куркуміну.

Незважаючи на весь оздоровчий потенціал куркуміну, його відсоток у куркумі досить скромний - від 3 до 6%, а це означає, що кожна столова ложка порошку куркуми містить менше 0,4 г діючої речовини. І, лише незначна кількість цього всмоктується в кров.

Однак є прості способи забезпечити, щоб ваше тіло засвоювало його краще. Диетолог і автор книги кулінарних наук Велонда Андерсон, доктор філософії, пропонує підсмажити порошок куркуми, поєднувати його з жирами або змішувати з чорним перцем, що може поліпшити засвоєння до 2000%.

Тим, хто цікавиться, як включити куркуму у свій раціон, Андерсон пропонує:

Додаючи його чайну ложку в смузі
Посипаючи його поверх салатів
Включення пасти з куркуми до рагу та каррі

Добавки куркуми

Ще один спосіб додати куркуму у свій раціон - це прийом добавок. Більшість добавок куркуми та куркуміну на ринку представлені в капсулах по 500 мг. Їх слід вживати до трьох разів на день, з їжею або без неї.

Андерсон рекомендує поговорити зі своїм лікарем первинної медичної допомоги, перш ніж приймати більш високі дози куркуміну. "Незважаючи на відсутність відомих алергій та побічних ефектів, пов'язаних з куркумою, деякі ліки та вже існуючі захворювання варто обговорити", - говорить Андерсон.

Винос

Активний інгредієнт куркуми куркумін забезпечує різноманітні переваги для здоров’я завдяки своїм протизапальним та антиоксидантним властивостям. Від зниження ймовірності розвитку серцево-судинних захворювань до можливого запобігання певним раковим захворюванням, куркумін повинен бути частиною будь-якої здорової дієти.

Поки дослідники все ще шукають шляхи покращення здатності нашого організму засвоювати куркумін, ви можете легко додати куркуму у свій раціон, посипаючи її продуктами, які ви вже їсте.