Найкращі тренування на сідницях та вправи для сідниць для чоловіків

Пора серйозно ставитися до навчання глюте

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.

В останні роки спостерігається помітна тенденція до занять сідницею, без сумніву, спричинена популярністю моделей Instagram. Але сумнозвісний міхур - це не просто символ статусу, зарезервований для жінок. Чоловіки теж можуть отримати вигоду від більших сідниць не лише завдяки спортивним та силовим перевагам, але тому, що жінки цінують добре скульптурну задню частину, як і чоловіки. Крім того, більші, міцніші сідниці допоможуть виправити поставу, захистити хребет і навіть допоможуть швидше бігати і стрибати вище.

Але не беріть це у нас. Ми попросили експертів: "Зміцнення цієї області допоможе стегнам і зніме тиск з колін", - говорить Даніель Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник "Фізична терапія та фітнес" на замовлення. Тим не менш, якщо ви часто не тренуєте ноги або сідниці (скажімо, принаймні раз на тиждень), вам захочеться полегшити собі звичку, а не стрибати все одразу.

"Якщо ти схожий на більшість американців, ти сидиш на одному з найцінніших ресурсів більшу частину дня, залишаючи тобі те, що я люблю називати" мертвою дупою ", - каже Метт Зауерхофф, засновник The LIV Method, Нью-Йорк Міська служба персональних тренінгів. Правильно: чим більше часу ви проводите сидячи, тим стегнами і слабшими стають стегна і сідниці, роблячи вас більш сприйнятливими до отримання травми.

"Пам'ятайте, справа в довгій грі", - говорить Зауерхофф. "Не поспішайте, відновіть рівновагу і рухайтеся розумно". Наступного разу, коли ви під’їдете до ваги на день для ніг - або навіть якщо ви просто шукаєте тренування для нижньої частини тіла, яке можна робити вдома, - підніміть цей список вправ для сідниць для чоловіків.

Переваги міцних глютенів

Сідничні м’язи - це найбільші та найсильніші м’язи у вашому тілі, і вони відповідають за розгинання, відведення та зовнішнє обертання стегон, а також за нахил заднього тазу. Більші, міцніші сідниці можуть допомогти поліпшити поставу, рух та спортивні показники, одночасно зменшуючи ризик широкого спектру травм.

Наші більші сідничні м’язи - одна з головних причин того, що люди можуть стояти вертикально. Вони допомагають нам ходити, бігати, спринтувати, стрибати, змінювати напрямки та багато іншого. Вони також відіграють ключову роль у загальному стані нашого здоров’я, оскільки сильні сідниці зменшують ризик травм колін, попереку, підколінних сухожиль, паху та стегон. Насправді більшість болів у попереку є прямим результатом слабких сідничних м’язів та/або підколінних сухожиль.

Тож приємний набір сідниць не тільки є більш естетичним, але і кращим для вашого тіла. Давайте розглянемо найкращі вправи для покращення сили, розміру та функції сідничних м’язів.

Найкращі вправи на сідниці: присідання

Не дивно, що присідання на спині - перші в цьому списку. Вам важко знайти кращу вправу для побудови чудової дупи, ніж присідання. Чудова річ у присіданнях полягає в тому, що існує маса різних варіацій, які можна використати, щоб допомогти сформувати ідеальну задню частину. Давайте розглянемо кожен із них.

Назад присідання

Декілька вправ дозволяють вражати сідничні м’язи та м’язи сухожиль з більшим об’ємом, ніж присідання задньої штанги. Саме це робить його таким ефективним для створення чудової дупи.

Кілька приміток про присідання зі штангою:

Поширена дискусія, коли справа стосується присідань, полягає в тому, чи слід використовувати високу або низьку позицію планки. Висока планка дозволяє глибше присідати, що сильніше вдарить по сідничних м’язах, тоді як низьке положення бруска призводить до більшого нахилу вперед, що також дозволяє більше вдарити по сідничних м’язах і підколінах. Тож посада адвоката - це справді питання особистих переваг.
Ваша позиція також впливає на обробку сідничних м’язів та підколінних м’язів. Ширша позиція (далі ширини плечей) буде спрямована на них більше.

Келиховий присідання

Келіховий присідання виконується за допомогою гантелі, гирі або медичного м’яча, що тримаються біля грудей. Незважаючи на те, що ви не можете використовувати справжні важкі навантаження з цією варіацією, келиховий присідання дозволяє отримати велику глибину, надалі націлюючись на сідниці та підколінні сухожилля.

Знизу вгору присідання

Ця варіація має кілька різних назв, включаючи присідання Андерсона. В основному, ви робите лише другу половину присідання.

Щоб зробити цю варіацію, встановіть планку в стійку на шпильках, рівну тому, де вона знаходилась би внизу вашого присідання. Поставте себе під штангу і вибухніть. Опустіть планку назад на штифти і скиньте. Ніякого підстрибування.

Ця варіація чудова, оскільки усуває цикл укорочення розтягування між ексцентричною та концентричною частинами присідання та ізолює сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Болгарський спліт присідання

Також відомий як підвищений роздвоєний присідання задньої стопи, болгарський роздволений присідання націлений на сідниці, а також на квадроцикли. Цю варіацію можна зробити з гантелями, келиховим стилем або зі штангою.

Найкращі вправи на сідниці: тяга

Як і присідання, існує ряд варіацій мертвої тяги, які дозволяють по-справжньому забити сідниці.

Звичайні та сумо

Мертві тяги чудові, не тільки тому, що вони є загальним рухом тіла, але вони також неймовірно ефективні для нарощування сідничних м’язів і підколінних сухожиль завдяки здатності використовувати дуже великі навантаження. Дослідження показують, що звичайні та сумо-тяги є однаково ефективними для тренування сідниць. Найважливіше, що слід пам’ятати під час станової тяги - це реально сильно стискати сідниці у верхній частині руху.

Мертві тяги на одній нозі

Немає кращого способу побудувати силу та стабільність, ніж односторонні рухи. Одноногий RDL дійсно підпалить сідниці та молотки, забезпечуючи тонну ізоляції.

Найкращі вправи на сідниці: поштовхи в стегна

Тяга стегна в штангу

Незважаючи на свою надзвичайно сексуальну природу, тяга стегна є фантастичною вправою g = для нарощування сідниць і не повинна залишатися поза вашою програмою. Популяризований Бретом Контрерасом, потяг стегна передбачає покладання плечей на лавку із навантаженою штангою над стегнами. Ось Брет сам пояснює рух.

Тяга стегна в одну ногу

Що стосується сідничних м’язів, то не так багато вправ для ваги тіла, які я б вибрав, а не обтяжені вправи, але тяга стегна в одну ногу є одним з винятків. Як і тяга стегна зі штангою, ваші плечі покладені на лавку, а ноги міцно посаджені на землю. Витягніть одну ногу прямо і підніміть стегна в повітря, забивши одну посаджену ногу в землю, і стискаючи сідниці вгорі.

Найкращі вправи на сідниці: Випади

Хоча випади в першу чергу розглядаються як вправа з чотирма домінантами, сідниці в значній мірі беруть участь у тому, щоб допомогти вам повернутися в стояче положення. Випади можна робити вперед або назад, за допомогою штанги або гантелей.

Випад гантелей

Базова версія випаду націлена на квадроцикли більше, ніж на сідничні м’язи, але ця вправа все ще є чудовим доповненням до будь-якого твердого тренування сідниць, оскільки вони тренують стійкість однієї ноги.

Зворотний удар зі штангою

Виконання зворотних випадів підкреслить ваші сідничні м’язи та поставить ваші коліна в більш безпечне положення, тому, якщо у вас є анамнез травм колінного суглоба або ви просто стикаєтесь з певною хворобливістю колін, виберіть цей варіант варіації нарощування сідниць.

Найкращі вправи з аксесуарів для побудови більшої та міцнішої попи

Протягнення кабелю

Натягування кабелю - або CPT, як я їх люблю називати - це ще одна чудова вправа на шарнір стегна, яка має додаткову перевагу від постійної напруги протягом руху.

Підйом глюте-хама на машині

Якщо ви хочете повністю знищити сідничні м’язи та м’язи сухожилля, немає кращого способу, ніж GHR.

Глюте-Хем піднімається з партнером по тренуванню

У більшості тренажерних залів, на жаль, немає обладнання GHR, тому це можна зробити або з партнером, або на розвантажувальному автоматі.

Гойдалки для гирі

Подібно до станової тяги в плані руху, гойдалка KB чудово підходить для удару сідниць, а також усього заднього ланцюга та навчання петлі стегна.

Найкращі активаційні вправи для націлювання на сідниці

Одним з найкращих способів допомогти побудувати сідничні м’язи - це об’єм переднього завантаження або виконання ряду вправ націлення на сідниці та підколінну сухожилля під час розминки. Це чудовий спосіб активізувати м’язи, що допоможе стимулювати ріст, а також додасть більше об’єму, не спалюючи вас.

Доброго ранку

Мені подобається використовувати добрий ранок як частину розминку, щоб по-справжньому підготувати сідниці та хаммі для роботи.

Смугова X-Walk

Стрічкові рентгенологічні прогулянки допоможуть активувати сідничний сідничний м’яз, який, як правило, перебуває в стані спокою від занадто сидіння.

Чотириноге розгинання стегна

Проста вправа, щоб примусити сідниці, підколінні сухожилля та еректори хребта стріляти правильно.

Чотириногий пожежний гідрант

Уявіть собаку, яка збирається мочитися (звідси і назва цієї вправи), і ви потрапите в правильне положення, щоб розкрити стегна.

Птахи-собаки

Ця вправа має подвійну мету, як зміцнення ядра, так і активізація сідниць та еректорів хребта.

Зразок тренування з побудови глюте

Виконуйте наступні тренування на сідницях тричі на тиждень протягом чотирьох-восьми тижнів, відпочиваючи принаймні один день між тренуваннями.

Тренування глюте A

Тренування глюте B

Тренування глюте C

Тренування глюте D

Основний прилад для створення ваших сідниць

Потрапити туди смуги опору компанії

Викладіть наведені вище вправи на сідницях, використовуючи якісну стрічку опору, яка подорожує краще, ніж будь-яка інша частина фітнес-обладнання. Чому б не прокрастися в кілька біцепсових локонів, поки ви це робите? Гурт змусить ваші м’язи проводити більше часу під напругою, залучаючи біцепс ефективніше, ніж гантелі.
$ 5,99 на сайті GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Foam Roller

Якщо він не зламався, не виправляйте. Фунт за фунт, сітка TriggerPoint досі є найкращим пінопластовим валиком. Надаючи все, що вам потрібно, а нічого з того, чого немає, цей портативний інструмент для тренувань ідеально підходить для розминки до дня ноги та відновлення після початку. Замість того, щоб ковзати валиком вгору-вниз по сідничних м’язах, підколінних суглобах, квадратиках і литках, шукайте зони напруги і застосовуйте там світло до середнього тиску.
$ 26,19 на Amazon.com

Кришка штанги медицини м'яч

Це ваша класична кулька для медицини, створена для розвитку сили та координації. Це чудовий інструмент під рукою для келихоподібних присідань, але його також можна використовувати замість гирі або гантелей, якщо під рукою немає інших ваг.

Фітнес-перші уретанові пари з гантелями

Гантелі - це універсальний інструмент, який входить у гру в ряді вправ, про які йдеться вище. Цей набір починається з 5 фунтів і закінчується в 100 фунтів, тому ви можете знайти вагу, яка відповідає вашому рівню фізичної форми.

Чайник Гріп

Якщо ви не можете знайти конкретну гирю, яку ви шукаєте, або у вас є доступ лише до гантелей, використовуйте цю насадку, щоб перетворити будь-яку гантель (до 55 фунтів) у повністю функціональну гирю. Ледве нахиливши ваги менше ніж на один фунт, це не зважить вас, якщо ви тренуєтеся в дорозі.
$ 34,95 на Amazon.com

Ви також можете копати:

AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте наші повні умови використання.