20 вправ для підйому сідниць, щоб виліпити сідниці з будь-якого кута

Вони просто персикові.

Тонізування сідниць - це мій улюблений предмет, і я, як сертифікований тренер із 10-річним досвідом викладання баре, допоможу вам побудувати сідницю найбільш ефективним та приємним способом.

Сильні підколінні сухожилля - це секретний соус для підняття сідниць і створення чіткості в просторі, де стик стикається з стегном. Для піднятого прикладу ви хочете зосередитись на зоні, де сідниця макс з’єднується з підколінним сухожиллям, вправами на стоячи, що реалізують шарніри стегон, або вправами на підлогу, які подовжують і стискають підколінний сухожил.

Але здобич не лише для отримання вигоди. Це дуже важливо для збереження здоров’я вашого тіла. Ще однією перевагою вправ для підйому сідниць є те, що вони можуть полегшити біль у попереку або суглобах, яка часто походить від слабких або плоских сідниць. Це особливо актуально для тих з вас, хто працює на столі або часто займається спіном, оскільки ваші згиначі та чотирикутні стегна можуть стати надмірно щільними, заважаючи сідничним м’язам правильно стріляти.

Коли ваші сідниці зміцнюються, вам потрібно буде знайти нові способи кинути їм виклик, якщо ви хочете зберегти м’язовий тонус. Почніть з вибору чотирьох вправ знизу - дві стоячі та дві на підлозі. Виконайте по 15 повторень. Пройдіть усі чотири вправи і повторіть. (За потреби переключіть сторону.)

Якщо ви відчуваєте особливу складність у вправі, дотримуйтесь її трохи, перш ніж поміняти її. Щоб побачити і відчути результати, виконуйте ці вправи 4-5 разів на тиждень. Найголовніше, дихайте своїм рухом і зосередьтеся на всіх позитивних моментах, які це привносить у ваше життя: сильні сідниці, спокійний розум і зад, що є персиковим смайликом!

1. Пульс присідання

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, затиснувши руки перед грудьми. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання. Підніміть тіло на пару сантиметрів, потім опустіться назад. Це один представник.

2. Віслюковий удар

Як: Встаньте на четвереньки на вершині килимка. Тримайте праве коліно зігнутим під 90 градусів, піднімаючи ногу в повітря, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до коліна, а правий палець ноги б’є у напрямку стелі. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник.

3. Пожежний гідрант

Як: Станьте на карачки. Тримаючи праву ногу зігнутою на 90 градусів, підніміть ногу в правий бік, зупинившись на висоті стегон. Поверніться до початку. Це один представник.

4. Хіп-кар

Як: Встаньте на четвереньки на вершині килимка. Тримайте праве коліно зігнутим під 90 градусів, піднімаючи праву ногу від тіла, а потім обертайте ногу, поки коліно не опиниться позаду вашого тіла в положенні ослячого удару. Поверніться до початку. Це один представник.

5. Міст Глют

Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі від 12 до 16 дюймів від прикладу. Підготуйте серцевину, потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Затримайте положення протягом двох секунд, перш ніж опускатись, щоб почати. Це один представник.

6. Одноногий міст клейковини

7. Бічна прогулянка на корточках

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Зберігаючи тугу серцевину, виведіть ліву ногу вбік, а потім праву. Потім відступите ліворуч; це один представник.

8. Одиночна тяга

Як: Встаньте на ліву ногу правою долонею до стегон. Для балансу витягніть ліву руку в бік. Тримайте ліву ногу трохи зігнутою. Нахиліться вперед, витягнувши праву ногу прямо за собою, доки тулуб не стане паралельним підлозі, а рука майже не торкається підлоги. Введіть в ліву п'яту, щоб повернутися в положення стоячи. Це один представник.

9. Стрічковий підйом ніг

Як: Почніть з рук і колін, з стрічкою опору, обмотаною навколо стегон. Підніміть ліву ногу в повітря за собою, нога зігнута. Зупиніться, коли паралельно вашим стегнам. Займаючи сідниці, підніміть ногу на пару сантиметрів, потім опустіться назад на висоту стегон. Це один представник.

10. Підтримуваний тяга на одній нозі

Як: Встаньте на ліву ногу з гантелью в правій руці, долонею зверніть до стегон. ліву руку біля вас. Займіть праву ногу на кілька футів позаду тіла, підніміть п’яту і вдавіть праві пальці в землю для рівноваги. Тримайте ліву ногу трохи зігнутою. Нахиліться вперед, затримуючи на стегнах плоскою спиною, опускаючи вагу до підлоги. Введіть в ліву п'яту, щоб повернутися в положення стоячи. Це один представник.

11. Стрічковий клейковий міст

Як: Обмотайте стрічку опору навколо стегон і ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі від 12 до 16 дюймів від прикладу. Підготуйте серцевину, а потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі, одночасно засовуючи верхню частину спини в землю. Зробіть паузу в цьому положенні і розширте стрічку, розтиснувши коліна. Поверніться до початку. Це один представник.

12. Пташиний пес

Як: Почніть на четвереньках (позиція AKA на стільниці) із зап’ястя під плечима та коліна під стегнами. Підніміть ліву руку перед собою, а праву ногу ззаду, утворюючи пряму лінію з лівої руки на праву ногу. Потримайте секунду, а потім поверніться, щоб почати. Повторіть з протилежними рукою та ногою.

13. Тяга гантелей

Як: Тримаючи в руках дві гантелі, станьте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Розмістіть гирі перед стегнами, долоні звернені до тіла. Тримаючи коліна злегка зігнутими, притисніть стегна назад, шарнірно розташовуючи талію, і опустіть гантелі до підлоги. Стисніть сідниці, щоб повернутися в стояче положення. Це один представник.

14. Болгарський роздвоєний присідання

Як: Встаньте близько двох футів перед сходинкою; витягніть праву ногу назад і поставте верх стопи на сходинку. (Необов’язково: Тримайте по гантелі в кожній руці.) Це ваша вихідна позиція. Зігніть коліна, щоб опустити тіло якомога далі (або до тих пір, поки коліно ніжно не стукне землею), тримаючи плечі назад, грудьми вгору і стегнами вперед. Зробіть паузу, а потім натисніть на ліву п'яту, щоб повернутися до початку. Це один представник.

15. Стабільність випуску м’яча підколінного сухожилля

Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги зверху на м’яч для стійкості. Підготуйте серцевину, потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Підніміть ліву ногу прямо вгору в повітря. Утримуйте положення, випрямляючи праву ногу. Потім зачепіть підколінні сухожилля, зігніть праве коліно і підведіть ногу до попи. Це один представник.

16. Зважений пожежний гідрант

Як: Встаньте на четвереньки на вершині килимка. Засуньте гантель у два-п’ять фунтів у складку правого коліна. Зберігаючи ногу зігнутою під 90 градусів, підніміть її вбік, зупинившись на висоті стегон. Поверніться до початку. Це один представник.

17. Зважений віслюковий удар

Як: Встаньте на четвереньки на вершині килимка. Засуньте гантель на два-п’ять фунтів у складку правої ноги. Тримайте цю ногу зігнутою на 90 градусів, піднімаючи її за собою, доки коліно не стане на одній лінії з стегном, нога зігнута. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник.

18. Передній стійка з зворотним дефіцитом

Як: Встаньте прямо на невеликому стояку, сходинці або коробці з набором гирей, очищених перед грудьми. Підніміть праве коліно на висоту стегон перед своїм тілом, а потім відведіть його за собою, доки куля ноги не досягне землі. Повільно опускайте вниз, поки обидва коліна не утворюють кути 90 градусів. Поверніться у підняте коліно положення. Це один представник.

19. Кан присідання

Як: Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на відстані стегон, пальці ноги спрямовані трохи назовні. Покладіть руки за голову. Завісіть на стегнах і опустіть тулуб вниз, поки він майже не стане паралельним землі. Потім сядьте стегнами назад і зігніть в колінах, поки стегна не стануть паралельними землі. Просуньте п'яти і поверніть рух назад, повернувшись на стійку. Це один представник.

20. Модифікований пістолетний присідання

Як: Сядьте на стілець з гантелями, що тримаються в обох руках перед грудьми. Підніміть праву ногу, щоб вона зависла над підлогою. Просуньте ліву п'яту і підніміться до стоячи на одній нозі, а праву ногу підніміть до кута 90 градусів на висоті стегон. Зворотній рух і поперек, щоб почати. Це один представник.