10 коротких тренувань CrossFit, які спалюють шалені калорії

Вікторія Карокча

23 листопада 2016 р

CrossFit став шалено популярним протягом останніх кількох років, і з поважної причини. Це високоінтенсивне тренування для всього тіла формує силу та підвищує м’язовий тонус, одночасно покращуючи вашу серцево-судинну форму та загальну витривалість.

Реєстрація та отримання раннього доступу до нашого персонального навчального додатку

Хоча спочатку це може здатися залякуючим, CrossFit - це чудовий варіант вправ для всіх рівнів знань, і завдяки належній підготовці та техніці, ви можете тренувати жир і спалювати шалені калорії за допомогою тренувань CrossFit. Нижче наведено 10 швидких та ефективних тренувань CrossFit, які допоможуть вам спалити до 200 калорій лише за один 20-хвилинний сеанс або менше.

1. Половина Сінді

У CrossFit Full Cindy - це WOD (денне тренування), яке триває близько 20 хвилин. Це молодша сестра триває лише близько 10 хвилин і чудово підходить для початківців, у яких немає маси часу, щоб взяти на себе тривалі тренування. Це інтенсивне тренування верхньої частини тіла формує силу ваших біцепсів, трицепсів, плечей і сідниць.

Почніть з п’яти підтягувань на підтягуванні, потім 10 віджимань на підлозі і закінчуйте 15 присіданнями. Робіть стільки схем, скільки зможете, поки не закінчиться 10 хвилин.

Ці вправи можуть бути важкими для тих, хто все ще намагається наростити силу верхньої частини тіла. На щастя, є кілька способів зробити тренування менш напруженим, але при цьому ефективною. Ви можете використовувати смужку опору, щоб допомогти вам завершити підтягування на штанзі. Для віджимання ви можете зробити модифіковану форму, стоячи колінами на підлозі.

2. Олена

Хелен - відмінна розминна вправа, яка все одно допоможе вам наростити силу та витривалість. Почніть із бігу на 400 метрів, пам’ятаючи про те, щоб крокувати себе і не перевтомлюватися до кінця тренування. Потім виконайте 21 американський мах гирями, стоячи з ногами, ширшими за ширину плечей, розмахуючи гирею між ногами та над головою. Нарешті, закінчіть 12 підтягувань.

Якщо ви стурбовані завершенням американських гирей, ви можете поміняти їх на 21 російський мах гирями, для чого потрібно лише підняти гирю вгору, щоб ваші руки були прямо перед грудьми.

3. Присідання, випади WOD

Це само собою пояснюється. Хоча це може здатися не революційним, цей WOD вимагає від вас наполягання на цілих три хвилини для формування кардіо, витривалості і, звичайно, сили. Пройдіть три раунди з 15 присідань і 15 випадів, роблячи міжхвилинні перерви у дві хвилини.

4. CrossFit Total WOD

Початківців CrossFit можна (природно) залякати важким підйомом. Але ті, хто серйозно ставиться до нарощування м’язів, незабаром навчаться стикатися зі своїми страхами. Ця вправа складається з п’яти присідань у спину, трьох підйомів голови та трьох тяг. Виконуйте цю схему якомога більше разів протягом 10 хвилин. Хоча вам доведеться бути обережним, щоб не переборщити, починати слід з більшої ваги, ніж звична. Вам також слід проконсультуватися з тренером CrossFit, щоб забезпечити належну форму.

5. Гойдалки з гантелями

Гойдалки з гантелями - це проста, але ефективна вправа, спрямована на плечі, спину, прес, зад і підколінні сухожилля. Для початку встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Тримайте одну гантель двома руками перед стегнами. Злегка зігніть коліна, нахиляючись вперед від стегон, стежачи за тим, щоб спина була паралельна підлозі, і помахуйте гантелями між ногами. Просуньте стегна вперед, щоб випрямити ноги, махаючи гантелями вгору дугою вгору, руки прямо. Повторіть 20 повторень.

6. Ліфт

Хоча багато людей обирають сходи, намагаючись бути більш активними, цей ліфт насправді допоможе вам досягти цілей у фітнесі. Ця вправа буде націлена на ваші плечі, сідниці та ноги разом із стегнами. Візьміть стілець і кілька гантелей, а потім станьте обличчям до стільця, по одній гантелі в кожній руці. Переконайтеся, що стілець достатньо міцний, щоб утримувати вагу.

Потім покладіть праву ногу на сидіння і піднесіть гантелі до плечей, долонями спрямованими один до одного. Тепер підніміться на сидіння правою ногою, щоб ви стояли на ньому. Далі підніміть ліву ногу в зігнуте коліно, одночасно натискаючи гантелі над головою. Опустіть ліву ногу, щоб відійти від стільця, а правою відійдіть назад у запад на підлогу. Підстрибніть, щоб змінити ноги, потім повторіть той самий рух на протилежному боці. Виконайте 10 чергувань повторень. Якщо у вас виникають проблеми з виконанням вправи, спробуйте залишати руки біля боків протягом усього тренування і зосередьтеся на ногах. Врешті-решт, ви можете наростити силу рук, щоб тримати їх над головою протягом усієї рутини!

7. Турецьке вставання

Це може здатися симпатичним культурним вбранням, але турецьке вставання - це насправді чудова вправа для підлоги, націлена на ваші трицепси, прес, косі м’язи, зад і підколінники. Почніть лежати обличчям догори на підлозі, зігнувши праве коліно, а ступню лежачи на підлозі, витягнувши ліву ногу, піднявши праву руку до стелі, а ліву руку на підлозі прямо на бік. Натисніть на ліве передпліччя, щоб підняти тулуб від підлоги, потім натисніть на ліву долоню і праву п’яту, щоб підняти стегна від підлоги. Тримайте праву руку направленою вгору, відведіть ліву ногу за тіло і станьте на коліна на лівому коліні, щоб стати. Зробіть хід у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення, а потім зробіть три повторення з кожного боку.

8. Присідання на палубі

Присідання - це основна фітнес-форма в будь-якій тренувальній програмі, але присідання на силовій палубі обов’язково підірве ваш прес, сідниці та ноги так, як ви ніколи не вважали можливим. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, як звичайний присідання, тримаючи кінці гантелі прямо перед грудьми, зігнувши лікті. Присідайте, використовуючи ноги, тримаючи гантель близько до грудей. На попі відкотіться на підлогу, тримаючи підборіддя в грудях, котячись посередині спини. Відкотіться назад до присідання, стрибніть і повторіть шість разів. Щоб ще більше кинути собі виклик, перед стрибком підніміть гантель над головою. Щоб полегшити тренування, поверніться до стояння замість стрибків.

9. Червоний черв’як до коника

Ми зазвичай знаходимо пози для тварин в йозі, але CrossFit має кілька власних поз для тварин, які будуть націлені на ваші плечі, спину, груди, руки та прес. Цей крок схожий на гірських альпіністів, але з додатковим поворотом для косих вбивць. Почніть з того, що стоїте з розставленими ногами на ширині плечей, потім шарніром вперед у стегнах, випрямивши спину, долонями на підлозі. Проведіть руки вперед у повне положення дошки. Підведіть ліву ногу по діагоналі під тілом до правого стегна. Поверніться до дошки, потім повторіть з правою ногою в ліве стегно. Чергуйте ноги по 10 повторень.

10. Віджимання на стійці на руках

Це може звучати складно, але віджимання на стійці на руці простіше, ніж здається. Опанувавши цей крок, ви приведете в тонус ваші плечі, трицепс та прес. Станьте на коліна на підлогу на четвереньках спиною до міцного стільця. Покладіть кулі ніг на сидіння і, тримаючи витягнуті руки, випряміть ноги так, щоб стегна знаходились у вивернутому положенні щуки. Повільно зігніть лікті, щоб опустити голову біля підлоги і випрямити руки. Повністю витягніть руки, просуваючи долоні, виконавши п’ять повторень.

Зробіть цей рух легшим, поклавши гомілки та коліна на стілець, а не ноги. Ви також можете робити рух без стільця, тримаючи ноги на підлозі і спиною до стіни для додаткових труднощів.