Здорове харчування в Рамадан

Емілія Гордес, радник з питань харчування

Протягом літніх місяців тут, у північній півкулі, голодування під час Рамадану може бути особливим випробуванням. Під час посту під час Рамадану все одно важливо харчуватися здорово в години темряви. Ось декілька рекомендованих поживних речовин, які слід робити і не робити, щоб допомогти вам залишатися здоровим у цей важливий час року.

Для багатьох людей ключове питання щодо посту полягає в тому, корисний він чи шкідливий для вашого здоров’я. Проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути, пов’язані не з самим голодуванням, а з тим, що і скільки споживається в години, що не дотримуються посту. Дієта, яка має менше їжі, ніж нормальна, але, проте, правильно збалансована, збереже людину здоровою та активною протягом цього часу.

Ви повинні включити складні вуглеводи під час їжі. Вони необхідні для здорового голодування, оскільки допоможуть повільно виділяти енергію протягом довгих годин, коли ви не їсте. Складні вуглеводи містяться в зелених листових овочах, зелених салатах, солодкій картоплі, картоплі під курткою (у шкірці) та свіжих або сухофруктах. Вони повинні становити найбільший відсоток вашої їжі. Складні вуглеводи також включають зерно та насіння, такі як ячмінь, пшениця, овес, пшоно, манна крупа, квасоля, бобові, сочевиця, цільнозернове борошно, рис басмати, і лише деякі з них, які слід їсти в невеликих кількостях. Це переконається, що ви добре вживаєте вітаміни, мінерали та електроліти. Вони також допоможуть вам почуватися ситішими довше протягом дня.

Продукти, багаті клітковиною перетравлюються повільно і включають овочі, такі як зелена квасоля, майже всі фрукти, включаючи абрикоси, чорнослив та інжир, висівки, необроблені злакові культури, цільну пшеницю, зерна та насіння та картоплю зі шкіркою. Це також допоможе вам підтримувати здорове травлення та регулярне спорожнення кишечника.

Я настійно рекомендую додавати надзвичайно поживні щільні продукти, такі як насіння чіа, ягоди годжі, насіння конопель, насіння кунжуту, всі горіхи, а також ви можете включити свіжі фруктові соки для свіжого оживляючого ефекту.

Їжі, якої слід уникати є смажена їжа у фритюрі (наприклад, пакора, самоса, смажені пельмені), їжа з високим вмістом цукру/жиру (наприклад, Баклава) та їжа з високим вмістом жиру (наприклад, жирне каррі, жирна випічка тощо). Смаження продуктів у оліях при високій температурі, не лише з високим вмістом калорій, може створювати в їжі токсичні сполуки. Це збільшує окислювальний стрес на нашому тілі. У свою чергу, це може призвести до діабету, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину.

Також уникайте будь-яких сильно оброблена їжа які містять рафіновані вуглеводи у формі цукру або білого борошна, особливо ті, що поєднуються з жирами, такими як тістечка, печиво, шоколадні цукерки та солодощі. Вони забезпечують непотрібні «порожні» калорії, які змусять вас набирати вагу, але не забезпечують вмісту поживних речовин.

Смаження слід взагалі уникати. Натомість застосовуйте здоровіші способи приготування їжі, замість них готувати на пару, готувати на грилі або запікати.

СУХОР

Suhoor, передсвітальна їжа, повинна бути повноцінною, помірною їжею, яка наповнює і забезпечує достатньо енергії на багато годин. Тому особливо важливо включати продукти, що повільно перетравлюють їжу, у сухур.

Іфтар

Іфтар - це їжа, яка порушує денний піст. Ця трапеза могла включати фініки, дотримуючись пророчих традицій. Фініки забезпечать освіжаючим сплеском настільки необхідної енергії. Спробуйте встояти перед спокусою перетворити свою їжу на свято в цей момент і мінімізуйте багаті, особливі страви, які традиційно святкують піст і дотримуйтесь здорового вибору, щоб забезпечити правильний баланс поживних речовин у ваших продуктах.

Потенційні ускладнення для здоров’я та можливі способи лікування

Печія (порушення травлення)

Шлунок - це кисле середовище, призначене для перетравлення їжі та знищення бактерій. Голодування зазвичай зменшує кількість виробленої кислоти, але думка про їжу або її запах стимулює шлунок виробляти більше кислоти. Якщо спостерігається загальне збільшення кислоти, тоді печія може стати проблемою під час вашого посту.

Контроль за печією або відрижкою може допомогти їжте помірковано і уникаючи жирної, смаженої у фритюрі або дуже гострої їжі. Зменшення споживання кофеїну та/або відмова від куріння також може бути корисним, якщо це доречно. Трав’яні чаї, такі як чай з трави мальви, що містить траву лугу, лист зефіру, ромашку, мелісу або солодку, можуть допомогти.

М’ятний чай чудово підходить для розладів шлунку, спричинених занадто швидким або надмірним харчуванням. Однак, якщо проблема в шлунковій кислоті, то слід уникати м’яти перцевої, оскільки вона розслаблює клапани на кожному кінці живота. У цьому випадку спробуйте чай для розщеплення мальви або якийсь органічний чай з ромашки.

Головні болі

Головні болі під час голодування зазвичай можуть бути наслідком зневоднення або голоду, недостатнього відпочинку або відсутності речовин, що викликають звикання, таких як кофеїн або нікотин.

Поміркована та збалансована дієта, особливо не пропускаючи передсвітальної їжі, і споживання достатньої кількості рідини може або запобігти, або зменшити ризик розвитку головного болю.

Якщо стрес є головним фактором головного болю, спробуйте масажувати потилицю за допомогою нашого Napiers Capsicum та імбирного крему для полегшення. Capsicum - це натуральний активний інгредієнт кайєну, який допомагає блокувати біль. Таблетки Кайєн Napiers корисні для деяких людей.

Зневоднення

Дегідратація - це звичайна подія під час голодування. Тіло продовжує втрачати воду та солі через дихання, піт та сечу; кількість втрат води буде змінюватися залежно від погоди, кількості випитого перед голодуванням, ступеня фізичного навантаження та здатності нирок утримувати воду та солі.

Регідратація повинна мати свій власний фокус. Рекомендую велику склянку води перед обома прийомами їжі, їжте багато фруктів та овочів, фруктових соків та водянистих страв, щоб задовольнити мінімальні потреби організму в рідині. На тій же ноті я пропоную вживати низьку кількість солі, щоб підтримувати здоровий обмін води в організмі.

Коли ви постите, це варто уникаючи кофеїну міститься в таких напоях, як чай, кава та кола. Кофеїн є діуретиком і стимулює швидшу втрату води через сечовипускання. Під час літнього Рамадану, коли воду можна вживати лише через 4 1/2 години в кінці червня, збереження води у вашому тілі дуже важливо.

Якщо ваша шкіра стає сухою, ви можете обприскувати її квітковою водою, оскільки ваша шкіра буде вбирати трохи вологи таким чином.

Запор

Запор може бути дуже дратівливою проблемою для тих, хто починає піст. Пийте багато води поза години голодування, їжте здорово, з великою кількістю фруктів та овочів у своєму раціоні, збільшуйте вміст клітковини у їжі, використовуючи висівки або насіння льону, і залишайтеся активними протягом дня, щоб допомогти регулярно рухати кишечник.

Якщо проблема не зникне, приймаючи ложку лушпиння псиліуму (з повною склянкою води) щовечора може допомогти переконатися, що у вас є клітковина, необхідна для регулярного тримання. Досвідчені чаї перед сном також можуть допомогти у більш важких випадках.

Збільшення ваги

Дивно, але правда! Для тих, хто не обережно ставиться до розумного харчування, їжа, споживана під час передсвітальної та сутінкової їжі, може призвести до небажаного збільшення ваги.

Ми називаємо лушпиння псиліуму «другом, що діє». Взяте для збільшення вмісту клітковини, це також допомагає змусити вас почувати себе менш голодними. Фенхелеві чаї, які допомагають при вітрі або метеоризмі, також притупляють відчуття голоду!