Вуглеводи в сквоші з масляних горіхів: це вегетаріанське кето?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 21 жовтня 2019 р. - Автор Емілі Зідман, мс

Кабачок з Butternut - це класика на осінь. Засуньте його в духовку, полийте маслом або кокосовою олією, варіть до світло-коричневого кольору, і ви отримаєте смачну їжу або гарнір. Але чи занадто багато вуглеводів у патисоні з горіха для кето?

Коли справа доходить до кетогенної дієти, овочі з високим вмістом вуглеводів можуть зірвати з ладу ваші кето-макроси і вигнати вас з кетозу .

Через його чисту кількість вуглеводів ви можете припустити, що вам доведеться уникати страв з кабачків з горіха. Але поки що не викреслюйте всі ці рецепти кабачків зі свого плану харчування. Зрештою, ви можете використовувати цей поживний кабачок у своїх улюблених рецептах кето.

Швидкий перегляд інформації про харчування, і ви переконаєтесь, що гарбуз з вершковим горіхом забезпечує багатий набір поживних речовин, таких як вітамін А, вітамін С, бета-каротин та харчові волокна.

Тож чи заслуговує ця дещо крохмалиста тиква на місце у вашому кето-способі життя? Читайте далі, щоб дізнатись більше про користь кабачків із масляного горіха, загальну кількість вуглеводів та як він може насправді працювати у вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Що таке сквош з Butternut?

Кабачок Butternut - це зимовий кабачок красивого оранжево-жовтого кольору.

У той час як літній кабачок, як правило, має більш тонку, їстівну шкіру, у зимових кабачків, таких як гарбуз, має більш товсту, неїстівну шкіру. Серед інших видів зимових кабачків - гарбуз, жолудь та спагетті.

І не дивлячись на те, що це зимовий кабачок, його зазвичай можна зустріти цілий рік.

Тяга до супу з кабачків з вершкового горіха навесні? Без проблем. Хоча зібраний в кінці літа та восени, ви можете зберігати цей ситний овоч місяцями.

Насправді, деякі припускають, що щільність поживних речовин певних патисонів збільшується, коли ви їх зберігаєте.

Навіть без тривалого зберігання, гарбуз гарбуз сповнений корисних речовин. Це чудове джерело вітаміну А, адже лише одна чашка кабачків у кубі містить майже 100% ваших щоденних потреб.

Він також забезпечує 50% щоденних потреб у вітаміні С та 21 грам клітковини. І цей жовто-оранжевий колір м’яса кабачків походить від його великої кількості каротиноїдів, включаючи як бета-каротин, так і альфа-каротин [*].

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Тепер про погані новини.

Вуглеводи в кабачках з масляним горіхом - це вуглеводи з високим вмістом крохмалю, якщо бути конкретними. В одній склянці кубиків або пюре з кабачків вершкового горіха міститься близько 18,5 грамів вуглеводів.

Маючи це на увазі, ви хочете бути обережними, додаючи його до своєї кетогенної дієти. Однак, перш ніж повністю списати його, давайте розглянемо деякі переваги цього зимового кабачка.

7 Користь для здоров’я сквошу з масляного горіха

На додаток до вищезазначених вітамінів і клітковини, гарбуз з горіха пропонує цілий ряд інших переваг для здоров’я. Він багатий антиоксидантами, що підсилюють імунітет, які пропонують протипухлинні властивості.

Це також може допомогти у профілактиці серцевих захворювань, забезпечить сильніші переваги для здоров’я волосся та шкіри тощо.

Додайте до своєї страви для кабачків оливкову олію або будь-яку іншу форму корисного жиру, як олія авокадо чи топлене масло, і тепер ви зробили вітамін А ще більш доступним для вашої системи.

№1: багатий антиоксидантами

Твоє тіло щодня створює окислювальний стрес як звичайну частину життя. Такі стресові фактори, як забруднення повітря та канцерогени, можуть спричинити окислення у вашому організмі, але прості процеси, такі як дихання та харчування, також впливають.

Для цього і потрібні антиоксиданти.

Антиоксиданти з їжею борються з цим стресом і вносять рівновагу у вашу систему. Головне - споживати достатню кількість антиоксидантів, щоб підтримувати цей баланс, щоб окислення не викликало таких симптомів, як запалення та руйнування тканин.

Антиоксидант - це будь-яка сполука, яка допомагає зменшити окислення в організмі. Вони бувають різних форм і розмірів - від вітамінів та мінералів до макроелементів, таких як полісахариди.

Кабачки з масляного горіха є багатим джерелом каротиноїдів, включаючи бета-та альфа-каротин [*]. І серед багатьох переваг каротиноїдів є їх антиоксидантна активність [*].

Кабачки з вершкових горіхів також вивчали на предмет антиоксидантної цінності його полісахаридів. Дослідження in vitro показало, що антиоксиданти з кабачків вершкового горіха мали значну активність гасіння вільних радикалів [*].

№2: Підвищує імунітет

Кабачок Butternut - це імунітет, що підсилює імунітет. Окрім багатого набору вітамінів та мінералів у більшості овочів, гарбуз з горіхом має кілька тузів у рукаві.

Каротиноїди, як антиоксиданти, захищають ваші клітини від окислення. Це одне лише покращує імунну функцію, оскільки підтримує плавний рух вашого тіла на клітинному рівні [*].

Каротиноїди також можуть підвищити активність імунних клітин, щоб захистити вас від вірусів.

Одне дослідження показало, що добавки з бета-каротином збільшують природну активність клітин-кілерів у літніх чоловіків. Природні клітини-вбивці - це імунні клітини, які борються з вірусами та пухлинами, що припускає, що бета-каротин може бути корисним для лікування вірусів та пухлин [*]

Багато людей стверджують, що дозувати себе вітаміном С - це все, що стосується імунітету. Ця теорія, швидше за все, походить від того факту, що декільком імунним клітинам необхідний вітамін С, щоб нормально функціонувати, а дефіцит може призвести до ослаблення імунітету.

Існує не так багато хороших досліджень, які можуть довести, що вітамін С сам по собі може спричинити застуду.

Однак важливість вітаміну С для оптимального здоров’я імунітету добре відома. Що стосується лікування та профілактики застуди, дослідження підтверджують важливість вітаміну С як головного гравця [*].

№3: Властивості боротьби з раком

На шляху до імунітету кабачок вершкового горіха також містить специфічні сполуки, які можуть мати протиракову активність.

В одному дослідженні вивчався вплив мосхатину, білка, що міститься в сквоші масляного горіха, на клітини меланоми in vitro.

Дослідження показало, що білок мав протиракову дію на клітини, пригнічуючи ріст меланоми. Мосхатин відомий як інактивуючий рибосоми білок, тобто він пригнічує вироблення білків. Ця діяльність могла б пояснити його протипухлинні ефекти [*].

Бета-каротин у патисонах з масляного горіха також може виявляти протиракову активність. Каротиноїди можуть збільшити активність ваших імунних клітин.

Понад 30 епідеміологічних досліджень продемонстрували взаємозв'язок між дієтою, багатою на бета-каротин, високим рівнем бета-каротину в крові та нижчою частотою раку. Це може бути через збільшення імунної активності [*].

№4: знижує кров’яний тиск

Калій є одним з найважливіших поживних речовин для збалансування артеріального тиску. Кабачки з масляних горіхів - це фантастичне джерело калію, що містить близько 16% добової потреби лише в одній чашці [*].

Калій впливає на ваш артеріальний тиск, врівноважуючи вплив натрію. Чим більше калію ви споживаєте, тим більше натрію виділяється із сечею. Оскільки стандартна американська дієта, як правило, важка для натрію, вживання достатньої кількості калію для підтримання балансу має важливе значення [*].

Калій також допомагає судинам розслабитися, забезпечуючи більш м'який кровотік по всьому тілу. Коли ваші судини напружені, вони стискаються, і кровотік стає швидшим (високий кров'яний тиск) [*].

Проведено мета-аналіз 33 рандомізованих контрольованих досліджень з понад 2600 учасниками для оцінки кореляції калію та артеріального тиску в їжі.

Дослідники виявили, що низьке споживання калію має сильну позитивну кореляцію з високим кров'яним тиском, і запропонували пацієнтам розглядати більше дієтичного калію як профілактику та лікування гіпертонії [*].

№5: Чудово підходить для шкіри

Що стосується здоров’я шкіри, вітамін А може бути найпотужнішим поживним речовиною, яке ви можете споживати. А гарбуз з масляного горіха - відмінне джерело вітаміну А.

Вітамін А відіграє ключову роль у регулюванні проліферації клітин шкіри - це швидкість поділу та росту клітин. Це особливо добре при створенні клітинного типу, що називається епідермальними кератиноцитами, на частку яких припадає близько 90% зовнішнього шару шкіри [*].

Вітамін А також відповідає за проліферацію іншого типу клітин, шкірних фібробластів. Шкірні фібробласти живуть у шкірному шарі шкіри і відповідають за утворення сполучної тканини та сприяють відновленню шкіри після пошкоджень [*].

Окрім розмноження клітин, вітамін А також захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання.

Трохи УФ-випромінювання від природного сонячного світла - це добре - і навіть добре для вас. Але надмірне опромінення має наслідки.

Захисні ефекти вітаміну А походять від двох механізмів; посилення обороту клітин (таким чином, менше шансів для ракових клітин взяти на себе), і пригнічення експресії ферментів, які погіршать вашу шкіру [*].

Вітамін С також відіграє певну роль у захисті шкіри від ультрафіолетового випромінювання. Як антиоксидантна сполука захищає клітини від окисного стресу, який може створювати УФ-світло [*].

Вітамін С також допомагає вашому організму виробляти колаген, сполучно-тканинну сполуку, яка надає вашій шкірі еластичний фірмовий вигляд та відчуття. Багато людей стверджують, що більше колагену може зробити вашу шкіру молодшою та зменшити видимість зморшок [*].

№6: Здоров’я волосся

Збереження здорової шевелюри може здатися не найважливішим маркером для здоров’я, але здоров’я волосся може бути досить точним ключем щодо того, що відбувається всередині вашого тіла.

Вітамін А необхідний для здоров’я волосся та шкіри голови. Ваша шкіра голови містить сальні залози, які виділяють маслянисту речовину, що називається шкірним салом. Вітамін А допомагає збалансувати вироблення шкірного сала, перевиробництво якого може призвести до запалення шкіри голови та лупи, а зрештою і до випадання волосся [*].

Дефіцит вітаміну А може навіть спричинити випадання волосся, згідно з одним дослідженням на гризунах [*].

№7: підтримує здоров’я легенів

Кілька досліджень розглядали зв'язок між бета-каротином та здоров'ям легенів.

Одне дослідження розглядало конкретно астму, спричинену фізичними вправами (EIA), та потенційні терапевтичні ефекти, які може запропонувати бета-каротин.

Добровольцям-астматикам перед вправою давали або плацебо, або 65 мг бета-каротину.

Після тренування у 100% групи плацебо спостерігалася ОВНС, тоді як лише 47% групи бета-каротину повідомляли про симптоми. Дослідники прийшли до висновку, що це може бути через антиоксидантну дію бета-каротину на легеневу тканину [*].

На додаток до астми, бета-каротин також виявляє підтримку хворим на хронічні обструктивні бронхолегеневі захворювання (ХОЗЛ) [*].

Потужні антиоксиданти з вітаміну С та бета-каротину можуть також захищати від пошкодження від куріння та забруднення повітря [*].

Коли їсти патисони з Butternut

Як бачите, гарбуз з горіхом наповнений поживними речовинами і є ідеальним компонентом практично будь-якого плану здорового харчування.

Єдиний мінус: вуглеводи в кабачках з масляного горіха. В одній чашці гарбуза з масляного горіха міститься 16 грамів вуглеводів. Це не страшно, але це також не ідеально, особливо якщо ви намагаєтесь тримати кількість вуглеводів нижче 50 грамів на день [*].

Якщо ви можете залишатися в кетозі з підвищеним вмістом вуглеводів, то вам неодмінно слід подумати про те, щоб включити в свій раціон невелику кількість кабачків з вершкового горіха.

Однак, якщо ви чутливі до вуглеводів, можливо, ви захочете зменшити кількість з’їденого кабачка з вершкового горіха. Наприклад, 4 грами в 1/4 склянки - це не так вже й погано, але ви, можливо, не захочете виходити за рамки цього.

Залежно від того, якого типу кетогенної дієти ви дотримуєтесь, ви також можете додати кабачок з вершковим горіхом під час годування вуглеводів.

Якщо ви дотримуєтеся циклічної кето-дієти, де один або два дні на тиждень ви споживаєте більше вуглеводів, додайте трохи кабачків з вершковим горіхом у дні, де вищі вуглеводи.

Так само, можливо, ви дотримуєтесь цілеспрямованої кетогенної дієти, де ви збільшуєте вуглеводи за години до і після тренувань. Ви можете використовувати сквош з масляного горіха як паливо перед тренуванням, щоб допомогти вам рухатись, оптимізуючи вашу здатність витрачати енергію.

Незважаючи на те, що патисони з масляного горіха можуть бути не опорою у вашій кето-дієті, він, безсумнівно, може знайти своє місце тут і там. Пам’ятайте - все в міру.

Що їсти, коли ви чутливі до вуглеводів

Якщо ви дуже чутливі до вуглеводів і стурбовані тим, що гарбуз з вершковим горіхом виб'є вас з кетозу, тоді у вас є варіанти.

Їжте інші кабачки

Ви можете їсти інші кабачки з низьким вмістом вуглеводів, такі як кабачки та літні кабачки. У цих кабачків тонша шкірка і менший вміст крохмалистих вуглеводів. Вони також універсальні та смачні.

Літній кабачок - чудове джерело вітаміну С та бета-каротину, як і його зимовий сквош. А одна чашка нарізаного літнього кабачка містить лише 2,5 грама вуглеводів [*]

Кабачки містять близько 40% ваших щоденних потреб у вітаміні А і містять лише два чисті вуглеводи на чашку [*]. Ці кабачки містять більше води та менше крохмалю, ніж зимові кабачки, тому вони навіть можуть допомогти вам залишатися зволоженими, зберігаючи при цьому відлік вуглеводів.

Їжте його з балансуючими вуглеводами продуктами

Одним із способів насолодитися перевагами кабачків з масляного горіха, не виганяючи себе з кетозу, є включення його до складу збалансованої їжі.

Самостійно зняти половину кабачка - це, мабуть, погана ідея, якщо ви хочете залишитися в кетозі - але вам не потрібно їсти стільки, щоб отримати користь для здоров’я. Що стосується кабачків з вершковим горіхом, то в планах їжі, придатних для кето, все залежить від розміру порції.

Спробуйте додати гарбуз з вершковим горіхом до страв, що містять багато жирів і білків.

Чудовим прикладом може бути кокосовий крем-суп з великою кількістю смачних овочів з низьким вмістом вуглеводів та куркою або яловичиною. Кокосова основа забезпечить здорову порцію жиру, а м’ясо збалансує його з білком.

Якщо ваша їжа з високим вмістом жирів і з великим вмістом білків, то невелика кількість кабачків з вершкового горіха не зробить настільки великого впливу на рівень цукру в крові, як якщо б ви його отримували самостійно.

На цій замітці - багато поживних речовин кабачків з масляного горіха є жиророзчинними. Це означає, що ваш кишечник поглинає їх, лише якщо ви їсте їх разом з жиром.

Отже, навіть якщо у вас висока толерантність до вуглеводів, додавати трохи жиру разом з кабачком - це завжди гарна ідея.

Висновок про вуглеводи в сквош-баттернуті

Чи є кето з кабачків Butternut? Відповідь - це може бути. Все насправді залежить від вашої переносимості вуглеводів, ваших цілей та рівня вашої активності.

Якщо ви хтось, хто може з’їсти понад 100 вуглеводів на день і залишатися в кетозі, тоді ви можете насолоджуватися кабачком з масляного горіха без будь-яких турбот.

Однак для чутливих до вуглеводів вам, можливо, доведеться подбати, готуючи страви з кабачків з вершкового горіха. Не сказати, що ви зовсім не можете насолоджуватися цим, але він не буде опорою, як ваша зелена листка та брюссельська капуста.

Якщо ви не впевнені у своїй толерантності до вуглеводів і скільки вуглеводів вам потрібно на день, перевірте калькулятор Perfect Keto .

Це допоможе вам визначити, яке правильне співвідношення макроелементів для вас, і чи хочете ви залишатися на помірній стороні зимового кабачка.