Чи є квасоля дружньою? Ось 11, що класифікуються за чистими вуглеводами

Квасоля є здоровою, поживною і однією з найпоширеніших продуктів харчування на планеті.

Вони є основними стравами для приготування їжі в десятках країн і є однією з найпопулярніших страв, які містяться у вегетаріанських стравах з кето.

У багатьох дієтах споживання бобів заохочується за вмістом білка та клітковини ...

Але чи насправді вони все такі кетодружні?

Щоб допомогти вам визначити, яка квасоля відповідає вашому раціону, ми розглянемо:

Які боби є найбільш кетосприятливими.
Точні факти харчування макроелементів кожного типу.
Обсяг порції, який забезпечує нам низький вміст вуглеводів, кето-сприятливий.

Спойлер попередження: майже всі боби і бобові потребують невеликого розміру порції. Однак, використовуючи наш наведений нижче список, ви дізнаєтесь, який насправді є цей розмір кето-безпечної порції!

Вступ до квасолі

Квасоля (технічно класифікована як бобові) є одним з найдавніших і найпоширеніших інгредієнтів в історії.

Як розглянуто Університетом Північної Дакоти, додавання квасолі у свій раціон може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, діабету та раку; будучи відносно безпечним для дієти зі статусом без глютену (3).

Квасоля також містить кілька вітамінів і мінералів (1), таких як:

Вітамін А
Тіамін
Рибофлавін
Ніацин
Фолат
Кальцій
Залізо
Магній
Фосфорний
Калій
Натрію
Цинк
Мідь
Селен

Звичайно, це не означає, що квасоля погоджується з усіма чи будь-якою дієтичною стратегією.

Біла квасоля і квасоля були визнані найбільшими порушниками, при цьому шалено калорійний вміст навіть лише на чашку квасолі.

Квасоля також може бути джерелом проблем з травленням через запалення, викликане ферментами. Хоча здатність суб'єкта виникає в рідкісних випадках і може з часом розвіятися (4).

Чи є квасоля дружньою?

Ну, це не так просто.

Квасоля з високим вмістом вуглеводів буде дуже складно перетворити на кетогенну дієту, і це вимагає великого планування, а також ретельного фіксування споживання вуглеводів.

Однак не всі боби мають однакову кількість калорій і вуглеводів. Є варіанти для людей, які хочуть переробити боби в кетогенну дієту.

Але їх небагато ...

Квасоля з високим вмістом вуглеводів і калорій, безумовно, не відповідає кето.

Але це не означає, що ви не можете додавати до своєї кето-дієти порції інших квасолі, менші за стандартні. Давайте розглянемо деякі основні збитки макроелементів квасолі та те, як би виглядала порція, яка відповідає кето.

11 Квасоля (порціями, придатними для кето)

Нижче ми виклали найпопулярніші боби разом з їх макросами та ідеальним розміром кето. Для більшості з них подумайте про те, щоб використовувати невелику порцію для ароматного намазування, щоб додати нову консистенцію або смаковий удар до ваших страв з кето. Збираючи макродані та міркування, ми широко використовували інститут бобових та мої харчові дані.

Порада: Загальна кількість вуглеводів зменшиться із наближенням до No1, найбільш кето-чистої квасолі. Не знаєте, скільки вуглеводів ви можете їсти на день? Використовуйте наш простий кето-калькулятор для ваших персоналізованих макросів!

# 11 Курячий горох

Курячий горошок, швидше за все, не був вашою початковою думкою про кето-дружні квасолі, проте ми не могли втриматися, щоб не торкнутися цього подібного продукту по дорозі. Після цього, чи не замислювалися ви, чи хумус є кетосприятливим?

Ну, коротка відповідь - ні, як правило, для готових продуктів з хумусу, оскільки початковий нут досить вуглеводний.

Макроси на ½ склянки курячого гороху:

Калорії: 135
Чисті вуглеводи: 16 грам
Клітковина: 6 грам
Білок: 7 грам
Жир: 2 грами

Для того, щоб насолодитись горошком, вам потрібно встановити розмір порції приблизно 1/5 чашки, що все ще становить приблизно 6 грамів вуглеводів. З іншого боку, хумус повинен бути в ще менших кількостях, якщо його не готувати, використовуючи альтернативи нуту, сприятливі для кето.

No10 Біла квасоля

З усіх стандартних сортів квасолі білі квасолі надзвичайно важко розмахувати на кето-дієті. Ми не радимо їх робити, оскільки є кращі варіанти, які ви повинні розглянути. Просто погляньте на макроси ...

Макроси на ½ склянки вареної білої квасолі:

Калорії: 124
Чисті вуглеводи: 16 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 9 грам
Жир: 0,3 грама

Ми рекомендуємо повністю уникати цього високовуглеводного сорту квасолі, якщо ви не робите стратегічної паузи від кето-дієти.

# 9 Квасоля Пінто

Звичайно їдять цілу, розбиту або смажену - квасоля широко використовується в Центральній Америці та на півдні США. На жаль для тих з нас, хто оптимізує свій раціон за допомогою кетозу - ця ряба квасоля трохи вище на вуглеводній стороні.

Макроси на ½ склянки варених квасолі Пінто:

Калорії: 122
Чисті вуглеводи: 14 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,6 грама

Щоб насолодитися квасолею Пінто, вам доведеться ще раз націлитися на 1/5 чашки розміру порції. Це орієнтується на трохи менше 6 грамів вуглеводів на порцію. Зауважте, що вміст жиру надзвичайно низький, що суттєво перекошує наші цільові коефіцієнти кето.

# 8 Темно-сині боби

Темно-сині боби є майже настільки ж поганим вибором, як пінто, що містять 14 грамів вуглеводів нетто на per склянки. Єдине, що робить флот трохи кращим, - це додаткові 2 грами клітковини на ½ склянки. Якщо ви їсте суп з темно-синіх бобів на кето? Можливо, ні.

Макроси на ½ склянки варених темно-синіх бобів:

Калорії: 127
Чисті вуглеводи: 14 грам
Клітковина: 10 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,6 грама

Темно-сині боби повинні бути обмежені до 1/5 чашки розміру порції, як квасоля, щоб орієнтувати менше 6 грам вуглеводів.

No7 Журавлина

Часто, порівняно з квасолею, квасоля трохи більш вершкова і містить колосальні вуглеводи на 1 грам менше на ½ склянки. На жаль, це все ще залишає нас із високим вмістом вуглеводів 13 грамів на ½ склянки - тому квасоля (або борлотті) потрібно буде обмежити.

Макроси на ½ склянки вареної квасолі:

Калорії: 120
Чисті вуглеводи: 13 грам
Клітковина: 9 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,4 грама

Якщо обмежити розмір порції журавлинних бобів до 1/5 склянки, загальна кількість волосся менше 5 грам вуглеводів на порцію.

# 6 Світло-червона квасоля

З квасолею трохи пігментації проходить довгий шлях. Світло-червона квасоля містить на 3 грами менше вуглеводів на ½ склянки, ніж білий аналог. Це все ще не добре, але кожен вуглевод має значення!

Макроси на ½ склянки вареної світло-червоної квасолі:

Калорії: 112
Чисті вуглеводи: 13 грам
Клітковина: 7 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,4 грама

Подібно до журавлинних бобів, порція 1/5 склянки червоної квасолі забезпечить волосся менше 5 грам вуглеводів.

No5 Велика північна квасоля

Відмінні своїм «горіховим» смаком, велика північна квасоля містить подібні макроелементи, як журавлина, так і світло-червона квасоля. Це означає, що вам буде потрібно поміркованість, якщо ви їсте їх на сімейному заході.

Макроси на ½ склянки вареної квасолі:

Калорії: 104
Чисті вуглеводи: 13 грам
Клітковина: 6 грам
Білок: 7 грам
Жир: 0,4 грама

Коли варять із сухої квасолі, велика північна квасоля доставляє трохи менше 5 грамів вуглеводів у кількості 1/5 чашки. Маленький, так - але кето відповідальний.

No4 Чорна квасоля

Чорна квасоля часто отримує поганий реп у кето-спільноті, однак у порівнянні з іншими бобовими вони насправді не такі вже й погані. Особисто в дуже малих кількостях розбитий чорний квасоля - ідеальний спосіб оживити кето страви в мексиканському стилі!

Макроси на ½ склянки вареної чорної квасолі:

Калорії: 114
Чисті вуглеводи: 12 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,5 грама

Це 24 грама вуглеводів нетто на чашку, тому вам доведеться скоротити порцію до 1/5 чашки за розумні 4,8 грама вуглеводів на порцію. Пам’ятайте, що це був би жир з глини - вам потрібно буде придбати його в іншому посуді.

# 3 Квасоля Мунг

Для нетренованого ока боби маш дуже нагадують горох своїм кругло-зеленим виглядом. Хоча, на жаль, боби маш приблизно на 4,5 грами чистих вуглеводів на ½ порції, ніж горох!

Макроси на ½ склянки варених зерен манг:

Калорії: 105
Чисті вуглеводи: 12 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,4 грама

Як і чорна квасоля, екзотичні боби маш повинні бути обмежені 1/5 склянки за 4,8 грама вуглеводів нетто на порцію.

Наша порада? Виберіть горох, який складає близько 7,6 грам вуглеводів на 1 склянку. Це означає, що менше 4 грамів на 1/4 чашки!

# 2 Темно-червона квасоля

Знову ж таки, пігментація робить довгий шлях з квасолею! Темно-червоний сорт містить лише 11 грамів вуглеводів на 1 склянку, з якими ми працюємо набагато простіше, ніж з білою квасолею.

Макроси на ½ склянки вареної темно-червоної квасолі:

Калорії: 109
Чисті вуглеводи: 11 грам
Клітковина: 8 грам
Білок: 8 грам
Жир: 0,2 грама

Для більш витривалої їжі ви можете з’їсти 1/4 склянки темно-червоної квасолі, яка забезпечить лише 5,5 грам вуглеводів. Обов’язково використовуйте багато вершкового масла або оливкової олії, щоб збільшити жирність макросів!

№1 Іденська консервована чорна соя

Рейтинг 1 - це найбільш кето-сприятлива квасоля у нашому списку - чорна соєва квасоля. Це не дивно для вас, якщо ви вже насолоджуєтесь тофу на кетодеті. Як відомо, у твердому тофу дуже мало вуглеводів.

Макроси на ½ склянки варених консервованих чорних соєвих бобів:

Калорії: 120
Чисті вуглеводи: 1 грам
Клітковина: 7 грам
Білок: 11 грам
Жир: 6 грам

Поки ви зможете додати в свій раціон зайвого жиру, ви можете їсти багато чорної сої. Просто пам’ятайте про естрогенні ефекти сої (що може бути корисним для жінок, але погано для чоловіків).

Менш суворі та дієтичні кето дієти дозволяють більше вільного місця для квасолі

Ще один фактор, який сприятиме тому, чи можете ви регулярно вживати боби на кетогенній дієті, це рівень вашої активності.

Якщо ви дотримуєтесь стандартних рекомендацій щодо кетогенної дієти, швидше за все, у вашій повсякденній кето-дієті у вас не буде місця для жодної квасолі.

Однак, якщо ви використовуєте цільові рекомендації щодо кетогенної дієти, можливо, у вас є певна гнучкість, щоб ви могли вживати боби у вашому раціоні.

Цільова кетогенна дієта призначена для людей, які набагато частіше займаються спортом. У цих людей буде вищий поріг споживання вуглеводів - до 100 додаткових вуглеводів на день.

Якщо ви надзвичайно активні і користуєтеся циклічною кетогенною дієтою, вам все одно знадобиться більше вуглеводів.

Ця версія кетогенної дієти зосереджена на споживанні вуглеводів, і ці вуглеводи необхідні для підтримання енергії.

Ця дієта використовує стандартну кетогенну дієту протягом п’яти днів тижня, а потім дозволяє два дні перевантажувати вуглеводи. Ці два дні споживання вуглеводів - це місце, де ви, мабуть, зможете споживати всі боби, які хотіли б.

Резюме

Хоча квасоля завжди була і залишається цінною їжею у світовій кухні, їхні стосунки з кетогенною дієтою, на жаль, напружені.

Для більшості людей було б нерозумно розраховувати на можливість споживання значної кількості квасолі щодня. Вуглеводи в квасолі просто занадто високі, щоб можна було включити їх у стандартну кетогенну дієту.

Якщо ви активні і дотримуєтесь цільової кетогенної дієти або циклічної кетогенної дієти, можливо, у вашому раціоні є місце для квасолі, але вам все одно доведеться спланувати споживання вуглеводів і бути впевненим, що ви не вживаєте занадто багато.

Ми виявили, що більшість людей, які дотримуються кето-їжі, не зможуть насолоджуватися квасолею, і тому ми повинні оголосити, що вона не відповідає кето.

Наш хак для споживання квасолі на кето: Не турбуйтеся про те, щоб зробити квасоля основним елементом. Швидше додайте до страв невеликі порції добре приготовленої, розбитої або смаженої квасолі, щоб додати новий шар складності.

У вас є улюблена квасоля чи страва з квасолі, яку ми не розглядали вище? Будь ласка, поділіться цим нижче для своїх колег-воїнів кето!