Відчуваєте себе стресом? Можливо, чому ви не худнете.

Ніхто з нас не чужий стрес. Робота, гроші, діти, стосунки - чорт візьми, просто встаючи вранці з ліжка може відчувати стрес, особливо в ці дивні дні пандемії. І хоча ми знаємо, що стрес не є великим для нашого загального здоров’я, все більше досліджень знаходять зв’язок між стресом і збільшенням ваги, що робить управління стресом важливішим, ніж будь-коли, допомагаючи нам підтримувати здорову вагу.

Бій або політ

Частина фізіологічного зв’язку між стресом та збільшенням ваги пов’язана з нашою реакцією на бій або політ. Це послужило дуже простим і корисним механізмом виживання: коли ми зустрічали хижаків, наші наднирники випускали гормони стресу (кортизол та адреналін), даючи нам енергію, необхідну для боротьби чи втечі. Так чи інакше, стрес швидко вирішили (наприклад, або ми успішно боролися, або втекли від хижака - або ми цього не зробили). Сьогодні наше тіло все ще вступає в бій або втечу, коли ми відчуваємо стрес, але зараз це часто хронічно. Хронічно активована реакція на стрес може призвести до хронічно високого рівня кортизолу та інших гормонів стресу. Це може викинути рівень інсуліну та цукру в крові, що призведе до збільшення ваги та стійкості до втрати ваги. Підвищений рівень кортизолу також пов’язаний з підвищенням рівня греліну, гормону голоду, який допомагає регулювати апетит. (Докладніше про це пізніше.)

Комфортне харчування

Високий рівень кортизолу може впливати на вибір їжі, яку ми робимо. Деякі дослідження показують, що коли ми переживаємо стрес, ми, швидше за все, потягнемося за піцою або пакетиком чіпсів - в основному будь-якої калорійної, солодкої чи жирної їжі, яка дає нам тимчасовий комфорт. Тренер Шенді рекомендує замінити нездорові перекуси більш здоровими, фізично та психічно заспокійливими способами поведінки - медитацією, йогою, глибоким диханням, прослуховуванням музики, ходьбою, читанням чи проведенням часу на природі - для зменшення стресу.

Спати

Хронічний стрес також може негативно вплинути на наш сон. А поганий сон може негативно вплинути на наш вибір їжі та харчові звички. (Так, це все пов’язано!) Стрес напружує наднирники (відповідає за вивільнення кортизолу), і кортизол має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові, регулювання обміну речовин, зменшення запалення та сприяння формуванню пам’яті. Кортизол може збільшуватися вночі через низький рівень цукру в крові, випереджальний стрес і біль. Цей нічний стрибок може спричинити порушення сну. Хронічно підвищений кортизол може підвищити рівень цукру в крові та спричинити резистентність до інсуліну, тобто ваші клітини не можуть використовувати цукор у крові для енергії. Інсулінорезистентність та запалення можуть призвести до надлишкового жиру на животі та збільшення ваги та зробити втрату ваги більш складною.

Одним з важливих гравців цього ефекту доміно є ендоканабіноїдна система нашого організму, яка безпосередньо впливає на апетит та систему винагороди мозку. Так, каннабіноїди - це сполуки, що містяться в конопелі (так звана марихуана). Ендоканабіноїди - це насправді речовини, які наш організм виробляє самостійно. Однак у коноплі та ендоканабіноїдів, які організм виробляє природним шляхом, є щось спільне: вони обидва можуть підвищити наш апетит.

Дослідження показали, що учасники контрольованої обстановки, які зазнали депривації сну, мали підвищений рівень ендоканабіноїдів, що призвело до переїдання та нездорового вибору їжі (тобто продуктів, що містять більше цукру, жиру та крохмалю), порівняно з учасниками, які добре відпочивали. Це говорить про те, що поганий сон може змусити нас почуватись голодними, споживати більше калорій і частіше їсти для задоволення, а не справжнього голоду.

Також було показано, що поганий сон підвищує рівень греліну, гормону, що підвищує почуття голоду, одночасно знижуючи лептин, гормон, який пригнічує апетит. Іншими словами, з боргом сну надходить більше гормону, який змушує нас відчувати голод, і менше гормону, який змушує нас відчувати ситість. Сон - це лише один із багатьох факторів, що впливає на рівень лептину та греліну, але це може бути фактором, якщо ви боролися зі своїми цілями щодо схуднення, незважаючи на регулярне вживання здорових фізичних вправ.

Потреби у сні змінюються з віком, але більшості дорослих потрібно від семи до дев'яти годин. Всупереч поширеній думці, людина, яка може «вижити» менше семи годин сну, досить рідкісна. (Дослідження показують, що збільшення ваги часто пов’язане з тим, що ви спали менше семи годин на ніч.) Якщо вам потрібно збільшити свій сон, зосередьтеся на невеликих кроках (тобто 10 хвилин за раз) і спершу встановіть цю схему, перш ніж додавати.

Щоб отримати поради щодо повноцінного сну, перегляньте інші наші публікації в блозі:

Хоча ми не завжди можемо контролювати стрес у своєму житті, ми можемо контролювати, як реагувати на нього. Ось чому регулярна практика йоги, дихання, медитації або зменшення стресу на основі уважності є важливою частиною будь-якого плану схуднення. Щоб отримати додаткові поради та поради, зверніться до команди Yes Health у вашому додатку.

Так, «Здоров’я» - це недорога програма з метою зниження ваги та профілактики діабету, спрямована на те, щоб допомогти кожному жити здоровіше та щасливіше.