Ви не можете обігнати погану дієту (вибачте), але ці 7 порад можуть допомогти вам їсти менше цукру

На жаль, біг не робить вас імунітетом від шкідливих наслідків для здоров’я від вживання занадто великої кількості рафінованого цукру. Майже 152 фунтів доданого цукру, який кожен американець споживає на рік, збільшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, депресії та розладів сну. Це правда, вправляєтесь ви чи ні.

Рафіновані підсолоджувачі "йдуть прямо з ваших губ у кров", говорить Крістен Грейдні, Р.Д.Н., речник Академії харчування та дієтології. Це змушує ваше тіло швидко обробляти карнавальні рівні цукру. "Ми з часом стаємо менш ефективними, тому з віком стаємо більш сприйнятливими до таких проблем, як діабет", - говорить Градні.

Це означає, що навіть здорові люди, такі як ми, бігуни, повинні скоротити щоденне споживання доданого цукру менше ніж 25 грамів на день, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я. (Не потрібно уникати солодких від природи цільних продуктів, таких як фрукти, які містять воду, клітковину та/або білок, що сповільнює шлях цукру до вашої системи.) Нові вказівки щодо маркування харчових продуктів, заплановані набрати чинності в 2020 році, включатимуть доданий цукор, що полегшить роботу відстежувати. До цього часу ми можемо приборкати цукрову повінь і допомогти позбутися не дуже солодкої звички за допомогою цих порад, як перестати вживати стільки цукру.

Go Natural

Видавайте їжу з великою кількістю доданого цукру (наприклад, цукерки або булочки) для продуктів із високим вмістом природного цукру (наприклад, яблук та фініків), які пропонують солодкість, яка має менше калорій та більше поживних речовин. "Солодкі фрукти та овочі можуть здаватися не такими привабливими, як кекс, але вони задовольнять вашу фізіологічну потребу в цукрі та змусять цю інтенсивну тягу зникати", - говорить Градні.

[Дізнайтеся, як запустити 10, 50 або навіть 100 фунтів за допомогою Run to Lose.]

Затримайте рішення

Хоча ми не віримо у те, що використовуємо біг, щоб "заробляти" будь-яку їжу, ви можете приборкати тягу до солодких ласощів, поєднуючи їх із завданням, припускає дослідник Корнельського університету Брайан Вансінк, доктор філософії, автор Slim by Design. "Ви нав'язуєте компроміс, щоб не сказати нічому", але ускладнюєте отримання ", - говорить він. Хочете морозиво після обіду? Завершивши роботу, якої ви боялися спочатку, або підніміться сходами замість ліфта. Такі переговори скорочують споживання імпульсів, відкладаючи задоволення. Вони також можуть замінити вашу тягу самозадоволенням - ви настільки в дусі, що нарешті прибрали гараж, можливо, ви більше не хочете або не потребуєте чотирьох печива.

Розбавте це

Ще не готові від цього відмовитись? Змішайте цукристі речі з чимось, що краще для вас. Поєднуйте журавлинний сік або соду з сільзером, змішайте гаряче какао з несолодкою кавою, закрутіть чверть склянки морозива в однакову кількість ягід, пропустіть ароматизовані йогурти і виберіть звичайний, залитий свіжими фруктами, і виріжте свою кашу для сніданку Lucky Charms з подрібненою пшеницею (яка містить майже нуль грамів цукру на порцію). "Ви знижуєте загальний вміст цукру, але в кінцевому підсумку не відчуваєте себе обділеним", - говорить Градні.

Порція

Одноразова упаковка морозива та печива може забезпечити здоровий розмір порції та утримати вас від поглинання цілої упаковки Oreos. Одне дослідження 2012 року, опубліковане в Health Psychology, показало, що люди, які перекушували порційними картопляними чіпсами, їли на 50 відсотків менше (що означає на 250 калорій менше). Тільки обов’язково прочитайте етикетки, оскільки деякі упаковки містять більше однієї порції. І тримайте свій кеш ласощів поза полем зору, каже Грейдні, щоб у вас не було спокуси дістатись ні на секунди, ні на третини.

Враховуйте час

Бігуни отримують два короткі вікна імунної стійкості до цукру: під час і відразу після тренування, коли організм метаболізує цукор для палива і поповнює м’язовий глікоген для відновлення. Що стосується інших випадків: "Цукор, який ви їсте, коли ви сидячий, швидше за все потрапляє до накопиченого жиру, як тільки запаси глікогену заповняться", - говорить доктор філософії Келлі Притчетт, спортивний дієтолог з Центрального Вашингтонського університету. Так, ви отримаєте більше поживної цінності, якщо з’їсте ананасове або шоколадне молоко, але якщо Кріспі Креме є вашим винним задоволенням, можливо, краще мати такі випадкові поблажки під час бігу або протягом 30 хвилин після закінчення важкої пробіжки.

Смакуйте смаком

Дослідження показали, що перший укус будь-якої їжі приносить найбільше задоволення - і що люди, які їдять великі порції поблажливих страв, насправді почуваються менш задоволеними, ніж ті, хто споживає менші порції. Коли ви жадаєте чогось солодкого, спробуйте просто скуштувати. "Ми виявили, що повна депривація просто не є стійкою, тому що багато людей можуть неминуче впасти з вагона і втратити надію на більш здорове харчування", - каже Вансінк. Надавши собі ліцензію насолоджуватися одним або двома укусами улюбленого ласощі, ви отримуєте максимальне задоволення за мінімальну шкоду. Це особливо актуально, коли це високоякісна їжа: один квадрат вишуканого шоколаду Тео може принести набагато більше задоволення, ніж цілий бар Snickers.

Йди холодною Туреччиною - на період

Багато американців звертаються до "детоксикаційних" планів, які знищують весь цукор протягом 30 днів і більше (подумайте: дієта Whole 30). Навернені кажуть, що осінні рафіновані цукри покращують сон, зменшують прищі, зменшують кілограми та підвищують настрій та концентрацію уваги. Деякі також кажуть, що елімінація змінює ваші смакові рецептори, тому, коли ви знову вводите солодощі, вони насправді мають надто солодкий смак, і, отже, ви насправді їх не хочете.

Хоча це не панацея, згладжування коливань рівня цукру в крові може покращити енергію, вважає Притчетт. Однак, "повне виключення всіх доданих цукрів з вашого раціону може бути не стійким довгостроково", - каже вона. Але якщо це зробити протягом короткого, стійкого періоду часу, ви зможете усвідомити свій вибір їжі, позбутися шкідливих харчових звичок та сформувати нові, менш залежні від цукру.

Відео: Що відбувається з вашим тілом, коли ви відмовляєтеся від цукру (їжте це, ще не!)