Ці 6 "мікро-поведінок" можуть допомогти вашій дієті дотримуватися

За даними нового дослідження, навіть крихітні хитрощі мають велике значення.

Більше подібного

Спеціалісти в галузі охорони здоров’я поширюють загальноприйняте переконання щодо дієти, пов’язаної із порушенням метаболізму

Розвиток цієї фізичної звички може змінити ваш мозок на краще

Потрібно всього 2 тижні бездіяльності, щоб вплинути на ваше здоров’я

ЗАРУБУЙТЕ НАГОРОДИ І ДОСВІДІТЬСЯ ЩОГО НОВОГО КОЖНОГО ДНЯ.

Як важко починати дієти, дотримуватися плану схуднення може відчувати себе ще складніше. Але, вивчаючи "мікро-поведінку" успішних дієтологів, вчені вдарили шість фокусів це може допомогти більшій частині з нас схуднути та виробити більш здорові звички, що тривають.

Шість порад описані в статті, опублікованій у четвер у журналі Ожиріння (стаття частково фінансується програмою Weight Watchers, програмою схуднення). Дослідження розглядало звички 4786 учасників "WW" (раніше відомих як "спостерігачі за вагою"), які змогли скинути щонайменше 20 фунтів (вони насправді скинули близько 54 фунтів в середньому) з моменту початку своїх програм. Успішні дієти також зберігали свою втрату ваги в середньому 3,3 року. Щоб визначити, що успішні дієти зробили інакше, їх поведінку порівнювали з контрольною групою з понад 500 людей, яким не вдалося втратити або зберегти стільки ваги.

Ось шість особливостей поведінки, які змінили ситуацію:

Зробити доступною низькокалорійну їжу
Постановка щоденних цілей, таких як споживання їжі
Запис їх споживання щодня
Вимірювання продуктів
Згадуючи свої минулі успіхи
Зберігаючи гарне ставлення навіть тоді, коли вони трохи набрали вагу

Дослідження не виявляє, наскільки важливу роль відіграє кожен з цих окремих прийомів у успіху дієти, але натякає на дорожню карту схуднення, якої міг би слідувати кожен.

"Спершу зосередьтеся на формуванні цих навичок. Чим більше цих навичок відпрацьовують, тим більше вони стають звичними", - говорить Сьюзан Фелан, перша авторка дослідження та професор Каліфорнійського політехнічного державного університету, Inverse.

Дієта та вправи "мікро-звички"

Результати підкреслюють роль побудови звичок у успішному зниженні ваги - особливо, якщо мова йде про здорове харчування.

Ті, хто знижував свою вагу, повідомляли про значно вищі "показники міцності за звичкою", які оцінювались за шкалою від 1 (зовсім не до звички) до 7 (щось робиться регулярно або автоматично). Для здорового харчування у тих, хто не підтримував ваги, показник сили звички становив 5,3 в середньому, тоді як у тих, хто не зберігав вагу, показник міцності - 3,2.

Здавалося, кілька факторів лежать в основі звички здорового харчування: одним із них був вищий рівень автоматизму порівняно з контрольною групою. Автоматизм - це думка, що вам навіть не потрібно про щось думати, ви просто робите це природно.

Звідси виникає питання: Як зробити здорове харчування тим, що ви просто робите? Деякі стратегії, які використовували учасники цього дослідження, включають такі речі, як залишення здорової їжі, вибір низькокалорійних продуктів і споживання більше порцій фруктів та овочів.

"Це надійна звістка", - говорить Фелан. "З часом поведінка здорового харчування може поступово полегшуватися, що вимагатиме менш зумисних зусиль".

Успішні дієти також мали вищі показники міцності на звички щодо фізичної активності. Легко прийнятна мікро звичка, визначена в роботі, яка може надихнути вас на фізичні вправи, це просто залишати одяг для тренувань на видному місці. Інші дослідження показують, що встановлення надійних часів, коли ви прагнете займатися спортом (наприклад, "вранці" або "після роботи"), може допомогти новонародженій звичці стати другою натурою.

Окрім мікрозвичок, минулі дослідження показують, що час заміщення побудови звички не може замінити час - одне дослідження щодо формування звичок показало, що деяким людям знадобилося лише 18 днів, щоб побудувати звичку, а іншим - 254 днів.

Психологічні мікрозвички

Психологія сама по собі не допоможе вам схуднути, але є способи полегшити схуднення мозку.

Іншою стратегією успіху є зосередження на минулих успіхах - для учасників дослідження це особливо актуально в умовах невдач. Вони також заохочували себе мислити позитивно. Цей тип позитивних розмов може допомогти людям досягти як емоційних, так і фізичних цілей.

Ті, хто стримував вагу, також практикували більші стратегії співчуття, прийняття та уважності, ніж ті, хто цього не робив. Але статистичний аналіз свідчить, що ефекти цих методів не можуть пояснити різницю між цими двома групами. Це може бути пов’язано з тим, що, на думку дослідників, змінні, можливо, не були добре враховані в питаннях опитування дослідження.

Зрештою, співчуття, прийняття та уважність, хоч і є корисними, навряд чи будуть настільки ефективними, як інші стратегії зниження ваги, що застосовуються учасниками дослідження, такі як здорові харчові звички.

"Загальні результати свідчать про те, що інші стратегії були більш важливими для розрізнення ЗМЗ від людей, які страждають ожирінням, і мають стабільність ваги", - пишуть вони.

"Моїм повідомленням людям, які починають програму схуднення, було б створити своє середовище для підтримки здорового харчування та зосередитись на навичках самоконтролю та подолання", - говорить Фелан. "Знайте, що якщо ви будете дотримуватися цього, з часом все стане легше".

Завдання: Метою дослідження було використання перевірених анкет для виявлення нових поведінкових та психологічних стратегій серед тих, хто підтримує втрату ваги (WLM) у комерційній програмі управління вагою.

Методи: Учасниками були 4786 WLM в WW (раніше спостерігачі ваги, Нью-Йорк, Нью-Йорк), які підтримували втрату ваги ≥ 9,1 кг (24,7 кг/23,8% втрати ваги в середньому) протягом 3,3 років і мали середній ІМТ в даний час 27,6 кг/м2. . Контрольна група з 528 вагостійких осіб із ожирінням мала середній ІМТ 38,9 кг/м2 та зміну ваги

Висновки: У широкодоступній програмі управління вагою, частіша практика здорового харчування, самоконтролю та психологічних стратегій подолання, а також розвиток більшої міцності звичок до здорового харчування, диференціювали довгострокові ВЛМ від осіб, які страждають ожирінням.