Велоспорт калорій для нарощування м’язів та втрати жиру

Перш за все, їзда на калоріях не подасть вас до гарантованої землі. Більше того, якщо ви новачок або середній важкоатлет, все, що ви отримаєте від угоди, - це складне планування їжі.

Однак якщо ви штангіст верхнього рівня, катання на калоріях виправдовує місце у вашому наборі інструментів. При хорошому використанні це може допомогти зменшити накопичення жиру при одночасному знежиренні і легко підтримувати низький рівень жиру в організмі протягом тривалого часу.

Велоспорт калорій - це дієта, яка включає організоване підвищення та зниження споживання калорій протягом тижня, як правило, споживаючи більшу чи меншу кількість вуглеводів.

Існує кілька чітких правил калорійного вибору, але більшість включає перехід між високо-, низько- та середньокалорійними днями протягом тижня.

У висококалорійні дні ви зазвичай з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте.
У низькокалорійні дні ви зазвичай їсте менше калорій, ніж спалюєте.
У середньокалорійні дні ви зазвичай їсте стільки калорій, скільки спалюєте.

Точне поєднання та дизайн ваших високо-, низько- та середньокалорійних днів залежать від ваших цілей та вибору.

Наприклад, якщо вам потрібно втратити жир, ви можете утримувати дефіцит калорій протягом п’яти днів на тиждень і споживати на обслуговування протягом решти двох днів, щоб зробити ваше тіло паузою. Як важкоатлет верхнього рівня, це може додатково допомогти у збереженні м’язів у міру виснаження, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким рівнем жиру в організмі.

Якщо вам потрібно набрати м’язи та сили, зменшуючи набір жиру, ви зберігаєте невеликий надлишок калорій п’ять днів на тиждень і споживаєте на підтримку або навіть дефіцит у решту два дні тижня.

Основна мета використання калорійного їзди на велосипеді полягає в тому, що це набагато краще для традиційних дієт для бодібілдингу, при яких ви підтримуєте надлишок і недолік калорій протягом тривалого періоду часу.

За допомогою калорійного їзди на велосипеді люди зазвичай розраховують досягти одного з трьох речей:

Різко покращуйте втрату жиру, збільшуючи обмін речовин, знижуючи апетит та покращуючи тренування

Нарощуйте м’язи та втрачайте жир в еквівалентний час, максимізуючи приріст м’язів протягом декількох днів, а потім втрату жиру, при цьому втрата жиру випереджає накопичення жиру з часом

Набирайте постійні м’язи та силу, збільшуючи, залишаючись дуже стрункими

На жаль, у цьому є більше, ніж це здається на око. Хоча такі гарантії не повністю поза межами бази, ці гарантії перевищують факти, тобто те, що циклічність калорій є незначним покращенням. Це не проривне відкриття дієти та харчування.

Коротко, так, це так.

Це стверджувало, що дієта, за допомогою якої ви зберігаєте дефіцит калорій протягом тривалого періоду часу, закінчується втратою ваги, незалежно від того, коли і як ви споживаєте ці калорії. Отже, поки ви споживаєте менше калорій, ніж згоряєте з часом, ви худнете.

Однак катання на калоріях збільшує цей дефіцит калорій, збільшуючи обмін речовин і спалювання жиру, дозволяючи значно збільшити втрату жиру з часом.

По-перше, потрібно зрозуміти, що відбувається з вашим тілом на клітинному рівні, коли ви худнете.

Коли ви зменшуєте калорії для втрати жиру, у вашому тілі відбувається ряд хімічних, гормональних та метаболічних перетворень.

Основним гормоном, який знижується, є лептин, який відповідає за побічні ефекти, пов’язані з дієтою, широко відомою як метаболічна адаптація.

Лептин відіграє важливу роль у багатьох фізичних цілях, але його центральна роль полягає в тому, щоб мозок повідомляв про те, скільки енергії підготовлено для виживання. Зокрема, він приділяє пильну увагу зв'язку між калоріями, спаленими під час основної метаболічної функції та активності, та калоріями, отриманими з їжею та жировими відкладеннями.

Коли рівень лептину знижується і зберігається так протягом багатьох днів, як це робиться під час дієт, це передає потужний сигнал мозку про те, що поруч є неналежність, і він повинен вжити всіх можливих заходів для збільшення споживання їжі та збереження енергії.

На початку добре запрограмованого обмеження калорій шкала продовжує знижуватися, поперек продовжує стискатися всередині, ви рідко прагнете, і ви в основному почуваєтесь нормально.

Приблизно через два-три місяці рівень енергії, бажання тренуватися, швидкість метаболізму та втрата ваги все падають, а голод, тяга та дратівливість зростають.

На жаль, це просто факт дієти, і поки у вас дефіцит калорій, це те, що ви можете лише впоратись, а не вилікувати.

Але в цій історії є і хороші частини.

Коли ви починаєте їсти більше, рівень лептину збільшується, і ви миттєво почуваєтесь добре. Ваше тіло платить вам за зменшення або знищення дефіциту калорій.

Коли ви закінчите дієту, рівень лептину зазвичай буде нижчим, ніж коли був рівень жиру в організмі, але він все одно буде достатньо високим.

Однак для цього вам не потрібна їзда на калоріях. Дотримуйтесь постійного і образливого, але не виснаженого дефіциту калорій, їжте багато білків і поживних страв, робіть багато важких, складних важких атлетичних занять і мінімально займайтеся кардіотренажерами, і ви повинні отримати стройне, міцне тіло.

Як тільки ваш жир досягає цих рівнів, вироблення лептину стає низьким. Це неминуче вказує на період твердого голоду, апатії та роздратування. Більша частина лептину у вашому організмі виробляється жировими клітинами, тому чим ви стрункіші, тим менше лептину у вас буде в крові.

Щось прості важкоатлети можуть зробити, щоб зменшити біль при низькому вмісті лептину, і це повертає нас до калорійності.

Регулярно збільшуючи споживання калорій, ви можете підвищити рівень лептину на кілька годин або днів, і це може полегшити деякі негативні побічні ефекти обмеження калорій.

Велоспорт калорій може допомогти, коли ви також підтримуєте низький рівень жиру в організмі, але це обмежене використання, оскільки незалежно від того, скільки їжі ви споживаєте, ваше тіло не може виробляти занадто багато лептину з такою кількістю жиру в організмі.

У будь-якому випадку, щоб калорійно кружляти правильно, потрібно розуміти два правила:

1. Ви повинні брати більшу частину зайвих калорій з вуглеводів.

Дослідження показують, що споживання великої кількості жиру не впливає на рівень лептину, тоді як значне збільшення споживання вуглеводів робить значний стрибок у виробленні лептину, який зберігається до тих пір, поки ви зберігаєте споживання вуглеводів з більшим вмістом вуглеводів.

Незрозуміло, як білок впливає на рівень лептину, але, ймовірно, це неважливо у порівнянні з вуглеводами.

Беручи більшу частину зайвих калорій з вуглеводів, ви також забезпечуєте свої м’язові запаси глікогену, що позитивно впливає на ефективність практики та нарощування м’язів.

Отже, коли ви працюєте над підвищенням рівня лептину, калорійність на велосипеді буквально означає «їзда на вуглеводах», оскільки це основний макроелемент, який ви покращуєте для підвищення лептину.

2. Ви повинні споживати калорії під час обслуговування протягом двох-трьох днів.

Якщо вуглеводи підвищують рівень лептину, чи не могли б ви просто вживати їх багато щодня, щоб постійно підтримувати вироблення лептину?

На жаль, це не допоможе, оскільки ефекти вуглеводів, що покращують лептин, є нетривалими. Тому з часом нормальний рівень лептину буде більш-менш однаковим, незважаючи на те, скільки або мало вуглеводів ви їсте щодня.

Потрібно принаймні пару днів, щоб ваш мозок прийняв підвищення рівня лептину і відповів позитивно.

Отже, збільшуючи калорії на підтримку два-три дні на тиждень і живучи в умовах дефіциту, ви можете зробити роздирання значно витривалішим.

Ну, так і ні.

Якщо ви новачок у важкій атлетиці та займаєтесь нарощуванням м’язів, їзда на калоріях не для вас. Поки ви регулярно вживаєте достатню кількість калорій і білків, ви збираєтеся зробити швидкий розвиток, і циклічне колорізання просто відверне від цього.

Навіть як середньостатистичному підйомнику, вам, мабуть, краще не робити це простим, коли нахиляєтеся.

Що стосується нарощування м’язів, їзда на калоріях є найбільш корисною для важких атлетів, які бажають поступово, постійно нарощувати м’язи та силу, залишаючись при цьому стрункими.

Причина, по якій їзда на калоріях добре працює для них, оскільки, як тільки ви досягли більшої кількості м’язів та сили, які можливо вам генетично, просування сповільнюється до ледачого повзання.

Цей метод є метаболічно дорогим, вимагаючи достатньої кількості енергії та сировини для виконання своєї роботи, і чим більше тканини він збирається створити, тим більше їжі вимагається. Отже, коли ви вперше піднімаєте важку атлетику, ваше тіло здатне використовувати надлишкові калорії ефективніше, ніж коли ви витримуєте більше.

Очевидно, що чим менше помилок ви зробите, тим більшими будуть ваші результати в довгостроковій перспективі, але до тих пір, поки ви отримуєте речі, які в основному коректуються більшу частину часу, ви можете значно виграти від використання калорій на велосипеді.

Існує багато різноманітних підходів, але я пропоную вам чергувати три рівні споживання калорій залежно від ваших намірів:

Висококалорійний день приблизно на 10% вище калорій для обслуговування
Низькокалорійний день приблизно на 20% нижче калорій для обслуговування
Середньокалорійний день, приблизно близько калорій для обслуговування

Існують екстремальні варіанти катання на калоріях, які передбачають перехід між днями з дуже низьким і дуже високим вмістом калорій, але вони не рекомендуються.

Перш ніж займатися катанням на калоріях на розрізі, найкращим моментом, який слід визнати, є відсоток жиру в організмі.

Якщо ви тренуєтеся вранці або вдень, заплануйте свої середньокалорійні дні так, щоб вони передували практичним, а якщо ви тренуєтеся ввечері, програмуйте їх на тренувальні дні.

Понеділок (День преси): Середньокалорійний день
Вівторок (День нижньої частини тіла): Низькокалорійний день
Середа (День плечей): Середньокалорійний день
Четвер (день витягування): низькокалорійний день
П’ятниця (день верхньої частини тіла): низькокалорійний день
Субота (відпочинок): низькокалорійний день
Неділя (відпочинок): низькокалорійний день

Роблячи це, ви надаєте своєму тілу достатньо часу, щоб максимізувати рівень глікогену в м’язах, що добре вплине на вашу працездатність.

Понеділок (День преси): Низькокалорійний день
Вівторок (День нижньої частини тіла): Середньокалорійний день
Середа (День плечей): Низькокалорійний день
Четвер (Pull Day): Середньокалорійний день
П’ятниця (день верхньої частини тіла): низькокалорійний день
Субота (відпочинок): низькокалорійний день
Неділя (відпочинок): низькокалорійний день

Ваше споживання білка має залишатися на рівні 1 грам на фунт ваги.
Ваше споживання жиру має залишатися на рівні 30% калорій.
Ваше споживання вуглеводів повинно складати залишок калорій.

195 грамів білка (780 калорій)
55 грамів жиру (495 калорій)
280 грамів вуглеводів (1120 калорій)
Близько 2400 калорій

195 грамів білка (780 калорій)
65 грамів жиру (585 калорій)
410 грамів вуглеводів (1640 калорій)
Близько 3000 калорій

Хоча деякі з цих методів можуть працювати, вони набагато проблематичніші, ніж заслуговують, і зазвичай пропонують гірші довгострокові результати.

Коли ви їздите на калоріях в мізерному обсязі, вам слід врахувати наступне:

Чотири-п’ять тренувальних днів на тиждень: П’ять висококалорійних днів і два низькокалорійних дні на тиждень

Два-три навчальних дні на тиждень: Чотири висококалорійних дні та три низькокалорійних на тиждень

Якщо надлишок у висококалорійні дні буде коротшим за розмір боргу в низькокалорійні дні, загальне тижневе споживання калорій буде більш-менш рівномірним для обслуговування.

Як ви розміщуєте свої калорійні дні, не має великого значення, але ви повинні розміщувати їх у ті самі дні, коли ви тренуєтесь.

Якщо ви тренуєтеся менше п’яти днів на тиждень, раджу все-таки починати з п’яти висококалорійних та двох низькокалорійних днів на тиждень, а потім модифікуйте за потребою.

Ваше споживання білка має залишатися на рівні 1 грама на фунт ваги.
Ваше споживання жиру має залишатися на рівні 20% калорій.
Ваше споживання вуглеводів повинно становити залишок калорій.

Калорійний день:

195 грамів білка (780 калорій)
75 грамів жиру (675 калорій)
460 грамів вуглеводів (1840)
Близько 3300 калорій

Низькокалорійний день:

195 грамів білка (780 калорій)
55 грамів жиру (495 калорій)
280 грамів вуглеводів (1120 калорій)
Близько 2400 калорій

Коли ви їдете на калоріях для обслуговування, вам слід:

Чотири-п’ять практичних днів на тиждень: П’ять висококалорійних днів і два низькокалорійних дні на тиждень.

Два-три практичні дні на тиждень: Чотири висококалорійні дні та три низькокалорійні дні на тиждень.

Що стосується ваших макросів, ви можете встановити їх тим самим методом, що і при ненапруженому групуванні.

Суть в тому, що їздити на калоріях не рекомендується всім, але це вирішувати вам.