Велоспорт калорій та вуглеводів для росту м’язів

Я пам’ятаю, коли вперше прочитав про їзду на калоріях. Це було у номері журналу про м’язи та фітнес.

Ааа, "абсолютно новий план дієти", - подумав я.

У статті стверджувалося, що це найкращий спосіб визначити час свого харчування, якщо ви хочете наростити м’язи та максимізувати втрату жиру (або залишатися худими під час наповнення).

Праворуч від дієти був хлопець, загорнутий у безрукавку, сочений до максимуму, не маючи нічого, крім олії на шкірі.

Тоді я наростив трохи м’язів (близько 15 фунтів або близько того), тому я подумав, що це, мабуть, секрет, якого я весь час сумував. Це був секрет того, що я маю мій торт, і його теж їсти (буквально).

Але перш ніж я потраплятиму в результати та як це вплинуло на мене, давайте поговоримо про те, що це таке.

Що таке їзда на калоріях та вуглеводах?

Тут ви переходите між різними кількостями калорій та/або вуглеводів у певні дні порівняно з іншими.

Наприклад:

Ви можете з’їсти 4000 калорій у тренувальні дні. Тоді з’їдайте 3000 вихідних у вихідні дні.
Ви можете з’їсти 200 г вуглеводів у тренувальні дні, а 100 г у вихідні.

Стандартне правило полягає в тому, що один день вищий за інший (будь то калорії та/або вуглеводи), і цей день, як правило, є тренувальним. Білок стабільний протягом усіх днів і є тією змінною, яка навряд чи зміниться.

То що я зробив?

У дні, коли я тренувався, я споживав і більше калорій, і більше вуглеводів. У вихідні дні я знижував калорії до кількості, необхідної для підтримки моєї поточної ваги

На цей момент я вже не був худим хлопцем. Покидаючи пам’ять, я, можливо, набрав 30-40 кг у цей час, тож я не був нубом у спортзалі.

Тоді моя спроба прослідкувати це не була такою вдалою. Я затримався на ньому протягом декількох тижнів, а потім повернувся до свого звичного режиму з високим вмістом вуглеводів і калорій щодня, незалежно від того, тренувався я чи ні.

Швидко вперед на кілька років, і я спробував це знову. Цього разу з іншої причини. Я найняв тренера. Він змусив мене міняти калорії та підробляти їх протягом тижня.

Через кілька тижнів я зробив саме те, що обіцяв мені той журнал.

Я втрачав жир і нарощував м’язи одночасно.

Тож їзда на калоріях та вуглеводах повинна бути для мене найкращим другом, правда?

Ну, не зовсім так.

Я точно не знав, що циклічність поживних речовин була причиною цих результатів. Зрештою, я зробив кілька речей:

Тренуючись частіше, ніж я був раніше, і робив це інтенсивно
Затримався дотримуватися фактичного плану вперше за деякий час
Відстежується та зберігається в моїх макросах

То що ж наука говорить про калорійність та вуглеводний цикл?

Дослідження повсюдно. В основному це пов’язано з різноманітними причинами, через які хтось хоче зациклювати свої поживні речовини.

У вас є люди, які хочуть покращити зовнішній вигляд свого тіла (в основному бажають втратити жир), приурочити його до подій (завантаження вуглеводів перед фотосесією чи шоу бодібілдингу) або до спортивних подій, таких як марафон або тривалі заходи.

Однак для цього ми будемо розглядати це з точки зору повсякденної людини (і худого хлопця), який хоче покращити свій вигляд та максимізувати ріст м’язів.

Який типовий підхід до велосипедного споживання калорій/вуглеводів?

Як зазначалося, існує кілька різних, але загальних стратегій кругообігу поживних речовин, таких як:

Високо-низький вуглевод: Це найпоширеніша форма їзди на велосипеді. Це коли у вас два відмінних дні. Один день - це день з високим вмістом вуглеводів, калорій, як правило, трохи вищий, а другий - у день з нижчим вмістом вуглеводів. День з високим вмістом вуглеводів робиться у дні, коли ви тренуєтесь, а нижній рівень вуглеводів - у вихідні.
Конусні вуглеводи: Це схоже на підхід з високим та низьким вмістом вуглеводів, проте зазвичай це робиться з підходом з високим, середнім та низьким вмістом вуглеводів (по одному щодня, а потім повертається назад).

Це пов’язано з думкою, що ми намагаємось поєднати наші вуглеводи та калорії, коли ми їх використовуємо і потребуємо найбільше. Доведено, що цей метод допомагає нам з чутливістю до інсуліну, що дозволяє отримати найкраще з обох світів. (вивчення)

Ставати машиною для спалювання жиру у вихідні дні та нарощувати м’язи у вихідні.

Ви також знайдете такий підхід для тих, хто сидить на жорсткій дієті, через його вплив на маніпулювання рівнями лептину та греліну:

Коли лептин знижується, а рівень греліну зростає, це призводить до посилення голоду, посилення апетиту (бажання більше питись) та зменшення кількості спалених калорій у спокої (дослідження, дослідження).

Однак це, швидше за все, не є вагомою причиною, оскільки рівень лептину потребує декількох днів перебування в низьковуглеводному/калорійному стані, щоб стати проблемою (дослідження, дослідження).

Це є причиною того, чому шахрайські дні популярні.

3. Чит-день кожні сім днів

Це коли більшість людей щотижня роблять перерву у харчуванні (зазвичай у вихідні та кожні 7 днів). Це використовується як маніпулятор гормонів, щоб допомогти впорядкувати рівень лептину та греліну під час дієт протягом незмінної кількості разів. (навчання. дослідження)

Однак саме тут більшість людей, які займаються громіздким сполученням, помиляються.

Зазвичай обманний день складається з споживання їжі з високим вмістом калорій. І, як правило, з продуктів, що містять надлишок жиру та вуглеводів, а не з продуктів, які допомагають досягти макросу. Через це більшість обманних днів призводять до збільшення жиру, ніж потрібно.

Заголовок + Зображення, натхненне Шейном Д.

Обманний день не потрібен, коли кожен день вже витрачений із надлишком калорій. Користі від цього немає, крім вашої розумності постійно їсти курку та рис.

Однак, якщо це ваша дієта, то ви, мабуть, хочете звільнити того, хто вам її дав, і вибрати їжу, яка смачніша, і у вас немає відліку днів до запою.

Заголовок + Знову натхненний Шейном Д.

Звичайно, ви можете компенсувати ці зайві калорії, знизивши їх на інший день (дослідження), і це вирівняє ситуацію, схожу на худу масу.

До стратегій досягнення цього ми дійдемо за хвилину.

Просто знайте, що використання шахрайського дня як стратегії подальшого зростання або тому, що зазвичай говорять про спосіб спалювання жиру, є недоліком на об’ємній дієті, незалежно від того, чи відчуваєте ви, що можете врятуватися від жиру чи ні.

Ефективний вуглеводний цикл для росту м’язів?

Більшість досліджень, пов’язаних із кругообігом поживних речовин, особливо не стосувалися росту м’язів.

Проведене дослідження стосувалось харчування під час тренувань і вказувало на вуглеводи, що допомагають відновленню та поповненню глікогену (дослідження).

Як вже обговорювалося, це недостатньо вагомі докази, що підтверджують ідею про те, що їзда на вуглеводах корисна для росту м’язів (проти тренувального харчування).

Доведено, що вуглеводи, що завантажують вуглеводи, і циклічні вуглеводи підвищують продуктивність (дослідження).

Якщо ви намагаєтеся максимізувати ріст м’язів без занепокоєння збільшенням жиру (через те, що ви зараз цього не надто турбуєте, або через те, що ваші гени ектоморфу заважають вам швидко його отримати), тоді жодної суттєвої вигоди для це проти з’їдання однакової кількості кожного дня. Це може обмежити ваш потенціал через те, що ви обмежуєте споживання вуглеводів, що важливо для максимального росту м’язів.

Одне дослідження показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів погіршує сигналізацію клітин після тренування, пов’язану з ростом м’язів (дослідження), однак, їзда на велосипеді для об’ємної дієти ніколи не робиться в дні з низьким вмістом вуглеводів (як ми скоро розпочнемо).

Інший виявив, що коли спортсмени дотримувались низьковуглеводної дієти, рівень стресу в спокої (кортизолу) був вищим, а загальний рівень тестостерону був нижчим (дослідження).

Було проведено купу досліджень, які показують, що перевантаження вуглеводів, інша форма термінів поживних речовин, була ефективною у змаганнях з культуристами.

У найбільшому дослідженні дослідники порівнювали конкурентів, які ввели позитивний енергетичний баланс, споживаючи 8-12 г/кг вуглеводів за день до і до змагань, з тими, хто їв приблизно калорії для підтримки, збільшуючи вуглеводи до

5г/кг. Результатами були збільшення м’язової товщини, обхвату та зовнішнього вигляду розміру (як за вимірами, так і за коментарями суддів) (дослідження)

Однак розумно зауважити, що вони були культуристами, і однакові результати, ймовірно, не стосуватимуться тих, хто не вразив свій генетичний потенціал (і сидить на об’ємній дієті).

Як робити їзду на вуглеводах та калорійність на об’ємній дієті

Переходимо до цікавої частини.

Що насправді робити з калорійним та вуглеводним велоспортом.

Стратегія, яку ви використовуєте, залежить від ваших цілей і того, чому ви в першу чергу хочете скористатися кругообігом поживних речовин.

Оскільки це частина об’ємного посібника для худих хлопців, я зупинюсь на двох типах людей, яким цей посібник виграє, та стратегіях, які їм допоможуть (проти всіх різних видів вуглеводних/калорійних методів їзди на велосипеді).

Починаючи з типу людини, який це найбільше потребує.

Худі жири: як використовувати вуглеводневу їзду, якщо потрібно нарощувати м’язи, мінімізуючи приріст жиру

Якщо ви зараз худий-жирний (жир втрачати, а м’язи набирати), то це буде вашим найкращим другом.

Це дозволить вам максимізувати калорії та макроси, необхідні для нарощування м’язів, але при цьому тримати їх на досить низькому рівні в ті дні, коли вони не потрібні, щоб звести жир до мінімуму.

Якщо ви новачок і вже не набрали 10-20 фунтів, то у вас є шанс одночасно набрати м’язи і втратити жир (дослідження) Це те, що часто називають "прибутком нуба". Однак, Я б не вдавався в те, що цього очікував. Натомість зосередьтеся на підтримці м’язового зростання м’язів, щоб не ставати м’язовим жиром.

Ви хочете дотримуватися дводенного циклу калорій:

01 - У дні, коли ви тренуєтесь, ви захочете споживати метод анаболічних пригод (АА), але обмежте вміст вуглеводів у ньому приблизно до співвідношення 1: 1. Зберігайте свої калорії та макроси в надлишку.

02 - У вихідні дні з тренувань вранці виріжте вуглеводи і, очевидно, приберіть метод АА.

Повний режим Ectomorph: максимізація росту м’язів для худих хлопців

Якщо ви справді худий хлопець, який намагається набрати зайвого жиру, то вам не потрібно робити будь-яку форму їзди на велосипеді, щоб отримати результати.

Ви можете просто їсти одне і те саме щодня і отримувати чудові результати.

Однак, якщо це щось, що ви відчуваєте схильність робити, якщо хочете трохи відпочити кишечнику або просто вигадуєте щось змінити (подивіться на вас авантюристів), то ось що я рекомендую.

Зворотний чит-день

Як уже говорилося, шахрайські дні - це загальна стратегія кругообігу поживних речовин. Однак вони не такі мудрі, коли мова заходить про об’ємну дієту.

Який альтернативний метод?

День обману, який робить протилежне тому, що робить звичайний обман. 1

Типовий обманний день споживає зайві калорії в один день тижня, де цей підхід передбачає прямо протилежне і знижує кількість калорій за цей день.

Ось як зробити зворотний обманний день (для об’ємних дієт)

01 - Зберігайте споживання білка таким же, як і звичайне

02 - Споживайте таку ж кількість їжі, як і раніше (послідовність - це спосіб виграти при нарощуванні м’язів)

03 - Налаштуйте вуглеводи та/або жири, щоб зменшити калорії до калорій для обслуговування (це може бути 500-800 калорій, залежно від того, наскільки ви активні)

04 - Зберігайте цей день кожного тижня. Особисто для мене я люблю робити це в неділю.

В якості альтернативи, простого видалення тренувального дієтичного тремтіння, як «Анаболічний метод пригод», може бути достатнім для того, щоб ви втратили менше надлишку калорій.

Підсумок надлюдської лабораторії

Велоспорт калорій та вуглеводів для більшості людей не є магічним чи необхідним.

Інші речі важливіші.

Реальність така, що використання вуглеводів або калорій на велосипеді не призведе до успіху. Якщо ви намагаєтеся наростити будь-який м’яз або взагалі залишаєтеся м’язистими, тоді це не збирається виправляти ситуацію раптово.

Ваші калорії та загальні макроси є вирішальним фактором (якщо у вас є якісна програма тренувань).

Це додаткові 10%, які можуть сприяти кращій чутливості до інсуліну, залишаючись трохи стрункішими та допомагаючи вам отримати додаткову милю.

З цієї причини, якщо ви не зробили значного прогресу в зростанні м’язів або втраті жиру, ми не даємо його нікому на перших етапах наших програм. Це не потрібно. Це віддаляє від фокусування на ширшій картині.