Ваш основний посібник з підрахунку калорій Відкрийте для себе гарне харчування

Точний підрахунок калорій набагато легше сказати, ніж зробити. Ось вісім порад, які допоможуть вам отримати більше досвіду в підрахунку калорій - тих, які ви їсте, і тих, які ви спалюєте.

Знову і знову повідомляється, що більшість з нас їдять набагато більше калорій, ніж думаємо. І коли ми робимо фізичні вправи, ми не спалюємо майже стільки калорій, скільки хотіли б подумати. Так, тут, мабуть, трохи самообману та бажань. Але навчитися точно підраховувати “введені калорії” та “виведені калорії” може бути справжньою проблемою. Якщо ви несвідомо робите помилки в підрахунку калорій, це може викликати у вас розчарування. Ви впевнені, що робите все правильно, але шкала говорить про інше. І вас спокушає просто розвести руки і зовсім відмовитися від дієти.

Це зрозуміло. Зрештою, коли ви впевнені, що підраховуєте всі калорії правильно, але нічого не відбувається, легко переконати себе, що єдиний спосіб схуднути - це практично померти з голоду. Або тренуватися годинами на день. Або обидва. Ви можете навіть почати думати, що просто не можете схуднути взагалі.

Калорії в і поза - Поради щодо точного підрахунку калорій

Підрахунок калорій вимагає практики

Перш ніж кидати рушник, дозвольте сказати наступне: точний підрахунок калорій вимагає багато практики і розуміння того, де все може піти не так. Якщо вам це стає легше, навіть у дієтологів іноді виникають проблеми з оцінкою калорій - і ми робимо це постійно. Але є кілька речей, які ви можете зробити, що допоможе зробити підрахунок калорій точнішим і допоможе вам почувати себе менш контрольованими.

Калорії в - підрахунок калорій, які ви з’їдаєте

Знайте, коли слід зважувати, а коли вимірювати

Якщо ви не дуже добре знайомі з розмірами порцій, я не можу підкреслити, наскільки важливо зважувати та вимірювати продукти. Інвестуйте у ваги, мірні чашки та мірні ложки, щоб розпочати. Щоб бути максимально точним, потрібно знати, коли зважувати, а коли вимірювати. Рідини можна виміряти, розливаючи їх у чашки, глечики або мірні ложки.

В ідеалі тверду їжу слід зважувати, а не класти в мірну чашку, оскільки тут менше місця для помилок. Скажімо, ви вимірюєте чашку варених макаронних виробів. Можливо, ви не замислювались над цим, але чашка малих макаронних форм, як маленькі черепашки, буде мати більше калорій, ніж чашка великих макаронних виробів, як великі трубочки. Чому? Оскільки оболонки щільніше упаковуються в мірну чашку; отже, чашка снарядів буде важити більше. І ось так ви їсте більше калорій.

Точно виміряйте і запишіть

Навіть якщо ви думаєте, що досить добре знаєте розміри порцій, я закликаю вас зважувати та вимірювати якомога частіше. Якщо ви щодня їсте курячу грудку на грилі, краще зважте її, щоб можна було краще розрахувати калорії, а не просто зазначати, що ви з’їли одну курячу грудку. Не всі курячі грудки однакового розміру.

Порахуйте все, що ви їсте

Однією з найбільших помилок, які роблять люди, є те, що вони записують лише основні продукти, які вони їдять, і пропускають “зайві”. За винятком звичайної води або чаю, запишіть все, що проходить повз ваші губи, хоч би якими вони були. Так, вершки у вашій каві, намазуються на вашому бутерброді, заправки на салаті, соуси на рибі, смакові випробування під час приготування та смажена картопля, яку ви зміщуєте з тарілки свого друга. Це може здатися дріб’язковим, але навіть такі речі, як м’яти для дихання та певні підсолоджувачі, можуть додаватися, якщо ви з’їсте їх достатньо.

Увійти щодня

Якщо ви ведете журнал, робіть це щодня. Занадто багато людей відмовляються від своїх щоденників харчування на вихідних, за цей час вони можуть нанести велику шкоду. Слідкуйте за тим, що ви їсте, протягом дня (в ідеалі, ще до того, як ви з’їсте). Якщо ви почекаєте, щоб записати все це в кінці дня, навряд чи ви запам’ятаєте кожну дрібницю, яку з’їли. Будь то щоденник із ручки та паперу, інтернет-трекер або програма для вашого телефону, знайдіть систему, якою ви легко користуєтесь щодня.

Знати кількість калорій в їжі вдома

У вас може бути кілька рецептів, до яких ви часто звертаєтесь вдома. Якщо це так, варто витратити трохи додаткового часу, щоб підрахувати калорії у всьому рецепті, а потім визначити калорії на порцію. І бонусна порада: як тільки ви уважніше подивитесь на кількість калорій у своєму рецепті, можливо, ви захочете надати своєму рецепту макіяж, щоб полегшити його.

Калорії - підрахунок спалених калорій

Обчисліть спалені калорії відповідно до ваги вашого тіла

Кількість спалених калорій під час певної вправи різниться від людини до людини через різницю у вазі тіла. Чим важча людина, тим більше енергії (калорій) потрібно для руху цього тіла - і, отже, тим більше калорій спалюється за хвилину фізичних вправ.

Якщо ви складаєте графік того, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ, переконайтеся, що ваша вага враховується у рівнянні. Людина вагою 50 фунтів (50 кг), яка протягом години грає в ракетбол, спалить близько 525 калорій. Але той, хто важить 175 фунтів (80 кг), спалить більше 850 калорій за ту саму годину.

Тренажери у вашому тренажерному залі можуть надати вам приблизну кількість спалених калорій, але якщо ви не введете вагу свого тіла в тренажер, ви не отримаєте точних показників. Без цього варіанту тренажерне обладнання зазвичай використовує "стандартну" масу тіла близько 150 фунтів (68 кг) для оцінки спалених калорій. Якщо ви важите менше цього, ваш опік калорій теж буде меншим.

Правильно виконуйте вправи для точного вимірювання спалених калорій

Знову ж таки, якщо ваш тренажерний зал дає оцінку калорій, які ви спалили під час тренувань, припускають, що ви правильно виконували вправу. Але якщо ви вішаєтесь на поручні, перебуваючи на біговій доріжці, або робите короткі кроки на східцевій машині (замість того, щоб використовувати весь діапазон руху), ви спалите менше калорій, ніж, якби виконували вправи правильно.

Вправляйтеся точно

Припустимо, ви знайдете онлайн-калькулятор, який дозволяє шукати діяльність, яку ви виконуєте, а також дозволяє підключити вагу тіла та кількість хвилин, які ви вправили. Все йде нормально. Але майте на увазі, що ви повинні рахувати лише фактичні хвилини, коли ви займаєтесь цією діяльністю. Якщо ви, наприклад, плаваєте, і кожні кілька кіл зупиняєтесь, щоб перевести дух, це хвилину-дві, що ви не плаваєте. Навіть якщо ви плавали по колах протягом години, чи справді ви плавали по колу без зупинок з однаковим темпом рівно 60 хвилин? Якщо ні, ви не спалили стільки калорій, скільки думаєте.

Крім того, будьте скептичні щодо оголошень для тренувань, які стверджують, що спалюють сотні калорій за сеанс. У багатьох випадках тренування надзвичайно вибагливі, і ви спалите сотні калорій лише в тому випадку, якщо ви докладете 100% зусиль за весь тренінг без уповільнення темпу та без перерв. Це те, що мало хто може насправді робити.