Варто силових тренувань; Кондиціонування

тренувань

  • Міцність та кондиціонування
    • Фітнес та кардіо
    • Дизайн програми
    • Спорт
    • Силові тренування
  • Спортивна медицина
    • Запобігання травматизму
    • Реабілітація травм
  • Харчування

  • Технологія
  • Терапія
  • Безпека гравця
    • Струс мозку
    • Зволоження
    • Тепловий стрес
  • Безперервна освіта
    • Заробляйте CEU
  • Журнал
    • Редакційна колегія
  • Ресурси
    • Підкаст бокових сеансів
    • Найцінніші номінації спортивного тренера
    • Відео
    • Подання продуктів
    • Підписатися/Поновити
  • Про програму
  • Увійти
  • Зареєструйтесь
  • Рекламуйте
  • Навчання та кондиціонування

Три роки тому футболісти університету штату Огайо взялися за програму скидання зайвих кілограмів. Їх солодка винагорода? Національний титул.

Наступна стаття з’являється у випуску „Навчання та кондиціонування” за березень 2015 року.

Худий, підлий, бойова машина - це сподівання сьогоднішнього колегіального футболіста. Але як щодо спортсмена із зайвою вагою? Як він може втратити жир при збереженні м’язів? Це нова боротьба для багатьох гравців коледжу, і ми з нею вирішили голову в Університеті штату Огайо.

Протягом останньої чверті століття переважне мислення для спортсменів по обидва боки м’яча було «більшим - краще». Обмежувачі регулярно нахиляли ваги на вагу понад 300 фунтів, а тренери заохочували зайву порцію.

Коли Урбан Мейер взяв футбольну програму штату Огайо в листопаді 2011 року, він хотів піти в іншому напрямку. Тренер Мейєр віддав перевагу швидким, сильним і спритним підводним командам з обох боків м'яча, які могли встигати за своїм високооктановим порушенням та жорстким захистом. Для багатьох гравців це означало складання плану, який позбувся б зайвих кілограмів, підтримав би або набрав м’язи, і втратив би жир.

Незабаром після прибуття тренера Мейера мене покликали тісно співпрацювати з цими спортсменами. З акцентом на освіту з питань харчування, планування їжі та належне підживлення до та після практики, ми побачили чудові результати за останні три роки. До початку сезону 2014 року команда скинула більше 500 фунтів жиру і набрала більше 500 фунтів м'язів.

У нас також були кілька надихаючих особистих історій успіху. Зокрема, один гравець, якого я буду називати Майком, прийшов до мене і мав скинути більше 30 фунтів. Коли ми вперше почали працювати разом, він був розчарований. Він не уявляв, як схуднути, залишаючись міцним і здоровим. Мені пощастило, Майк був рішучим.

Я персоналізував для нього план харчування, і він регулярно зустрічався зі мною, щоб переглядати споживання калорій. Майк повільно почав втрачати два-три фунти жиру в організмі на тиждень. Коли він пішов на позначку в 300 фунтів - втрата більше 25 фунтів - він кинув мені найбільшу посмішку і обійняв ведмедя, який підняв мене з землі. Майк зараз грає і підтримує свою вагу.

Всього за три короткі роки футболісти "Бакея" стали худими, підлими, бойовими машинами, яких хотів тренер Мейер. І результати на полі були вражаючими. На додаток до того, що протягом перших трьох років тренера Мейєра вони пройшли 38-3, вони завершили сезон 2014 року національним чемпіонатом.

ПЛАН АТАКИ

Хоча місія команди Sports Nutrition тут, штат Огайо, полягала в тому, щоб допомогти гравцям схуднути, нам довелося бути обережними, щоб уникнути падіння їхньої продуктивності від недостатнього заправлення. Для спортсменів було дуже важливо зрозуміти, як ефективно годувати своє тіло. Тому нашим першим кроком була освіта.

Ми швидко дізналися, що більшість спортсменів погано інформовані про поживні речовини та про те, які продукти допомагають у виробництві та відновленні енергії. Щоб вирішити цю проблему, ми розмістили барвисті поживні плакати в роздягальні, ваговій залі та за тренувальним столом. Крім того, ми влаштовували продуктові поїздки по магазинах та курси кулінарії, щоб показати гравцям, як вибрати та приготувати ситну, корисну їжу та закуски.

Для гравців, яким потрібно було схуднути, ми переконались, що вони знають, як це робити правильно. Спортсмени часто думають, що найкращим способом скинути кілограми є різке скорочення калорій, але цей метод часто призводить до недостатнього споживання вуглеводів для підтримки тренувань і відновлення. Ми також застерегли, що швидке зниження ваги є наслідком втрати води, глікогену та м’язів, що може заважати тренуванням, працездатності, відновленню та здоров’ю. Це непросте рішення: втрата значної кількості жиру в організмі вимагає часу та стійкої мотивації.

Реалістичною метою наших гравців було втратити від одного до двох фунтів жиру в організмі на тиждень. Це вимагало скорочення близько 500 калорій на день від прийому кожного спортсмена. За допомогою кількох невеликих змін для поліпшення загального харчування ми показали гравцям, що можна скоротити калорії, не вичерпуючи їх енергетичного рівня.

Для того, щоб зберегти або збільшити м’язову масу при втраті жиру, ми пропонували спортсменам їсти кожні дві-три години, щоб заохотити ефективне використання палива. При правильному вживанні їжі частіше можна додавати менше щоденних споживаних калорій, оскільки це запобігає надмірному харчуванню та підтримує обмін метаболізму.

Щоб вживання їжі до шести разів на день стало можливим для всіх гравців, які втрачають вагу, ми наголосили на необхідності планувати заздалегідь щодня та щотижня. Ми сказали спортсменам, щоб вони щотижня вкладали час на покупки продуктів, і навіть надсилали текстові нагадування. Ми також закликали їх взяти п’ять хвилин перед сном, щоб запакувати страви та закуски на наступний день у своїй сумці або рюкзаку. Коли у них було легко доступне паливо, гравці частіше їли регулярно і менш схильні отримувати швидкий, поганий у харчуванні перекус із закладу швидкого харчування.

Примусити спортсменів їсти в потрібний час було одним подвигом, але забезпечення споживанням правильних видів їжі та напоїв було іншим випробуванням. Адекватне споживання білка є ключовим елементом для вирішення з футболістами, які хочуть схуднути. Щоб зберегти м’язову масу та швидкість метаболізму, приблизно 20 відсотків калорій повинні надходити з білка, або приблизно 1,5 грама білка на кілограм ваги на день.

Коли співробітники Sports Nutrition вперше почали співпрацювати з командою, ми виявили, що багато гравців їли дуже мало білка протягом дня, споживаючи більшу частину білка за обіднім тренувальним столом - іноді приймаючи по 200 і більше грамів за один прийом. Однак це не було добре для спортсменів, що втрачають вагу. Оскільки організм може ефективно використовувати лише 30-40 грамів білка за один раз, решта зберігалася як жир.

Ми допомогли кожному гравцеві знайти способи включення білка протягом дня, щоб підтримувати його організм більш послідовно. Ми часто додавали до закусок та страв нежирне молоко, йогурт, стручковий сир, насіння/горіхи та яйця. Після того, як спортсмени стали регулярним вживанням білків частиною своєї повсякденної рутини, вони були вражені тим, наскільки ситніше вони почуваються і скільки енергії вони мають.

Нарешті, ми звернулися до рідин. Спортсмени зазвичай не усвідомлюють, скільки калорій вони споживають лише за допомогою напоїв. Кілька 16-унційних спортивних напоїв можуть легко додати від 500 до 1000 калорій на день. Просто усунувши їх протягом дня поза практикою, спортсмени можуть потенційно скинути два кілограми на тиждень.

Для гравців, які втрачають вагу, єдиним варіантом пиття поза практикою були безкалорійні або дуже низькокалорійні напої, такі як вода та Пропел. Знежирене або знежирене молоко було варіантом їжі або для відновлення харчування. Уникали спортивних напоїв, напоїв зі смаком фруктів та фруктових соків. Спортсменам знадобився деякий час, щоб після практики відійти від звички хапати спортивний напій, але вони поступово звикли до низькокалорійних альтернатив.

ПОВНЕ КОЛО

Щоб скласти шматки планів гравців щодо схуднення, команда «Спортивне харчування» покладалася на тренувальні страви. Ми оновили меню щоденного тренувального столу, щоб запропонувати більш здорові та збалансовані в харчуванні варіанти. Зараз ми завжди пропонуємо дві різнокольорові овочі, повноцінний салатний бар та свіжорізані фрукти (не фруктовий салат, бо гравці вибирають фрукти, які їм подобаються). Ми намагаємося відвідувати кожен тренувальний стіл, і ми закликаємо (гаразд, іноді вимагають), щоб гравці, які втрачають вагу, отримували фрукти, овочі чи салати до кожного прийому їжі.

Спочатку деякі гравці неохоче пробували нові продукти, особливо ті, що виглядали «надто здоровими». Ми завжди просили їх спробувати один укус нової їжі, і якщо їм це не сподобалось, їм більше не потрібно було їсти. Ніколи не було так погано, як вони думали, що буде. У підсумку, ми замінили деякі старі фаворити гравців на більш стрункі альтернативи. Лосось, тилапія та солодке картопляне пюре стали величезними хітами. Завдяки новим, креативним, здоровим меню за тренувальним столом, гравці, які хочуть схуднути, виявили їжу з низьким вмістом жиру та поживною їжею, яка їм справді подобається.

Незважаючи на наш акцент на більш поживних тарифах, на тренувальному столі ніколи немає їжі, яку б не могли взяти спортсмени, які втрачають вагу. Але ми працюємо з ними над тим, скільки з’їсти кожного предмета та як виглядає збалансована тарілка. Якщо гравець хоче чогось, що ми вважаємо нездоровим, ми просимо його одну порцію цієї їжі разом з нежирним м’ясом, овочами та/або фруктами. Щоб спортсмени не шукали нездоровий десерт після обіду, ми наголошуємо на наповненні фруктами та овочами.

Тренувальний стіл також дає нам можливість навчити гравців контролю над порціями. Багато з них поняття не мають, як виглядає чашка рису, вісім унцій молока або чотири-п’ять унцій нежирного м’яса. Ми стежимо за цими людьми через рядок навчального столу, щоб допомогти з розмірами порцій, поки вони не зможуть зробити це для себе.

Майк був одним з гравців, який вимагав особистої уваги під час тренувальних столів. Він завжди шукав, щоб я пройшов лінію з ним, перш ніж він навіть взяв свою тарілку, і він ніколи не торкався їжі, якщо я не схвалив її.

Хоча Майк і не був особливо прискіпливим пожирачем, він не переживав різноманітних страв, і він мало знав правильних порцій. Коли ми проходили лінію, я вказував би на найменші м’ясні продукти та які поживні речовини пропонують ті чи інші продукти. Поки Майк наповнював тарілку, я навчав би його про те, як виглядала порція кожної їжі. Тепер він знає, яких кольорів та розмірів порцій повинна мати його тарілка, і готує їжу на тренувальному столі без мене.

ПАЛИВО ДЛЯ ПРАКТИКИ

Хоча загальним ключем до втрати ваги є скорочення калорій протягом дня, є одна сфера, в якій спортсмени, які прагнуть втратити жир, не повинні економити: паливо до і після тренування. Якщо гравці інтенсивно вправляються на порожньому місці, їхні тіла використовують власні запаси енергії для палива, включаючи м’язи. Оскільки гравці, які втрачають вагу, намагаються зберегти або збільшити свою худобу масу, ця стратегія не діє.

Однак важливо переконатися, що спортсмени отримують правильний вид палива для попередньої підготовки. До співпраці команди зі Sports Nutrition гравці брали фаст-фуд після напруженого робочого дня, перш ніж виходити на газон в другій половині дня. Ці страви можуть містити понад 1200 калорій і не мати харчової цінності. Це було одне з перших речей, які ми намагалися змінити.

Гравці, які втрачають вагу, перед практикою потребують низькокалорійної, щільної поживної їжі їжі, тому ми робимо цю їжу доступною для них. Ми в основному зосереджуємось на вуглеводах у наших передпрактичних пропозиціях, таких як розрізані та цілі фрукти, бублики, крупи, батончики та фруктові смузі “Championship”, що складаються із заморожених фруктів, терпкого вишневого соку, спортивного напою та льоду.

Ми розмістили їжу в зручному для гравців місці, наприклад, безпосередньо біля роздягальні або спортивної тренувальної кімнати. Таким чином, спортсмени, які прагнуть схуднути, можуть легко взяти необхідне їм харчування, дотримуючись свого плану харчування. Плюс, ми навколо, щоб переконатися, що вони заправляються контрольованою порцією.

Деякі гравці все ще обирають їсти фаст-фуд перед тренуванням. Однак ми ніколи не проповідуємо і не ображаємо їх, якщо вони роблять нерозумний вибір їжі. Лайливі спортсмени будуть лише відганяти їх далі. Натомість ми розвішуємо плакати, які висвітлюють, що замовляти, коли їсте поза домом. Ми повільно почали бачити менше смаженої їжі та газованих напоїв та більше корисних варіантів перед практикою, таких як миски з локшиною з куркою або яловичиною та овочами.

Відразу після тренування основною харчовою метою є заміщення втрачених запасів енергії спортсменів вуглеводами та білками. Кожному гравцеві надається білковий коктейль після тренувань - полуниця та шоколадний банан - улюблені команди. Трейси після тренувань заважають гравцям, які втрачають вагу, не заїдати себе за вечірній тренувальний стіл. Оскільки вони не голодують, коли пузують до буфету, вони можуть приймати кращі харчові рішення.

РЕЗУЛЬТАТИ ПЕРЕГЛЯДУ

Спочатку деякі гравці менше сприймали наші харчові зміни, ніж інші. Але як тільки ми пов'язали їх результати з їх дієтою, вони почали купувати. Їм стало зрозуміло, що те, що вони їдять, має різницю в тому, як вони грають. Наші гравці хочуть, щоб будь-який кращий результат був найкращим.

Коли вони почали бачити позитивні результати, вони стали більш мотивованими. Що стосується схуднення, успіх породжує успіх.

Одним із останніх важливих факторів, завдяки якому футболісти штату Огайо стали худими і підлимими, була робота силової та кондиційної команди на чолі з Міккі Маротті, штат Міссісі, MSCC, CSCS, помічником спортивного директора з футбольних спортивних виступів. Вони допомагали гравцям у будь-яких харчових цілях, часто слугуючи додатковими очима та вухами, які мені були потрібні. Коли весь футбольний штаб знаходиться на одній сторінці з потребами та цілями гравців, команда відчуває єдність, що створює позитивну атмосферу та породжує бажання бути успішним.

Завдяки планам схуднення, запровадженим у штаті Огайо, ми створили команду худорлявих, потужних та швидких футболістів. Здійснення цих планів часом може бути складним завданням, але коли ви продовжуєте зосередити увагу гравців на термінах прийому їжі, збалансованому годуванні та правильному харчуванні до і після практики, вони можуть внести позитивні зміни в склад свого тіла.

БІК: НОВЕ МЕНЮ

Коли я почав працювати спортивним дієтологом у футбольній команді Університету штату Огайо, одним із перших моїх дій було оновлення варіантів тренувального столу. Ось погляд на те, як я змінив кілька речей навколо:

Білок: стейк, смажена курка

Сторони: Картопляне пюре, зелена квасоля

Напої: незбиране молоко, спортивні напої

Білок: Почорніла курка, лосось із сальсою з манго

Сторони: солодке картопляне пюре, кукурудза, брокколі, повний салат-бар, свіжозрізані фрукти