«Октановий блог

www.octanefitness.com | 800-726-9662

Приватно: Макс Тренер

Нульовий бігун

Стоячи

Бічні

Лежачий

Октан Rō

Нагороди

Відгуки

Наша історія

Категорії

Одяг
ХРЕСТОВИЙ СХЕМ
Поради щодо вправ
Гаджети та техніка
Запобігання травматизму
Спосіб життя
Харчування та рецепти
Наші люди
Продукти
Підготовка до перегонів
Блоги на пенсії
Поради щодо бігу
Відгуки

Архіви

2020 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2019 р
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2018 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2017 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2016 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2015 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2014 рік
- Січня
- Лютий
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

2013 рік
- Березень
- Квітень
- Може
- Червень
- Липень
- Серпня
- Вересень
- Жовтень
- Листопад
- Грудень

Підпишіться

Ми не будемо ділитися цією інформацією.

Блоги, які нам подобаються

Боуфлекс
Світ бігунів
Журнал CrossFit
FitFluential
Кріс Фрейтаг
Мила комора

Багато людей хочуть схуднути, але ми - звички, і зміни важкі. Плюс, існує величезна інформаційна перевантаження щодо втрати ваги - з деякими хорошими рекомендаціями, а деякі не дуже хорошими, - тому, безумовно, може бути проблемою дізнатися, що найкраще. Хоча більшість з нас розуміє, що нам потрібно менше їсти і більше займатися, щоб скинути кілограми, цей базовий план не завжди легко виконати успішно.

Доступні тисячі тренувальних програм для схуднення, які можуть призвести до втрати кілограмів. Але інші можуть бути неефективними, нереальними або небезпечними. Ви можете зустрітися з дієтологом, проконсультуватися в Інтернеті, переглянути книги з втрати ваги, ознайомитися з національними програмами або звернутися за рекомендацією до свого лікаря. Перш ніж приймати будь-який новий режим, оцініть програми на наступне.

Навчальні програми для схуднення: поради щодо пошуку правильної програми

Здоровий дефіцит калорій - Залежно від вашої статі, віку та рівня активності, нам, як правило, потрібно приблизно 1500-3000 калорій щодня для підтримки здоров’я та ваги. Тож, щоб схуднути на кілограми, ми повинні зменшити кількість споживаних калорій і збільшити витрачені калорії. Але уникайте крайнощів, таких як дієти на 800 калорій на день, або рутинних вправ, що тривають понад 2 години на день. Вони не тільки шкідливі для здоров’я, але й можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, але в кінцевому підсумку з часом вони не є стійкими. Навіть якщо ви зможете розірвати це протягом декількох тижнів цих екстремальних планів, врешті-решт вони стануть занадто складними, і ви відмовитесь.

Шукайте програми, які рекомендують мінімум 1000-1200 калорій, щоб ви могли реально дотримуватися дієти та підтримувати рівень активності, який дозволяє спалювати калорії та жир. Сильне обмеження калорій може призвести до втрати м’язів, що уповільнить ваш метаболізм і ускладнить підтримку втрати ваги. Фахівці рекомендують втратити 1-2 фунти на тиждень; уникайте планів, які обіцяють різкі втрати понад 10 фунтів на місяць.

Збалансоване споживання їжі - Звичайно, вам потрібно змінити споживання калорій під час дієти, але остерігайтеся планів, які дозволяють лише певні продукти (наприклад, грейпфрут, капустяний суп) або виключають цілі поживні речовини (наприклад, вуглеводи). Ці режими, як правило, нездорові і важкі для підтримки. Крім того, будьте обережні щодо програм, які вимагають прийому великої кількості добавок.

В ідеалі, план схуднення повинен містити збалансовану дієту з нежирних білків, складних вуглеводів, корисних (але обмежених) жирів і тонн води. Жодна окрема їжа або добавка не може чарівним чином призвести до стійкої втрати ваги.

Тренування для кардіо та сили - Для оптимальної фізичної форми та найкращих результатів для схуднення потрібно регулярно виконувати як кардіо, так і силові тренування, а не лише те чи інше. У той час як кардіо спалює жир і калорії, тренування з обтяженням формують м’язи та активізують обмін речовин, тому обоє важливі. Остерігайтеся планів, які просто рекомендують годинами бігати по біговій доріжці або, навпаки, викачувати гантелями нескінченні повторення сили.

Безпечне прогресування вправ - Щоб схуднути, потрібно здійснювати послідовні вправи. А щоб вправи були найефективнішими, вам потрібно кинути виклик собі. Це не означає, що всі тренування мають бути виснажливими сесіями HIIT, які дозволять вас повністю знесилити, але також не повинно бути настільки легко, що ви можете прочитати роман, перебуваючи на еліптичному майданчику. Розумні програми тренувань для схуднення включають поступове прогресування з точки зору інтенсивності тренування та/або тривалості, використовуючи вимірювання пульсу та діапазони зон для контролю ваших зусиль.

Навчальні програми для схуднення: рекомендації щодо вправ

Незважаючи на те, що режим фізичних вправ кожної людини повинен бути налаштований відповідно до його поточного рівня фізичної підготовки, особистих цілей, доступу до фітнес-обладнання та уподобань, є деякі загальні рекомендації щодо фізичних вправ, які стосуються всіх, хто прагне схуднути. Розгляньте наступне, щоб покращити свій успіх у програмі тренувань щодо схуднення:

Кардіо - твій друг - Кардіо вправи підтримують пульс на 20-60 + хвилин і підвищують кількість калорій та жиру в організмі. Є безліч варіантів, включаючи біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, еліптичну, східну альпіністку, крос-тренажер, весляр, плавальні кола, катання на роликових ковзанах та групові вправи, такі як кікбоксинг та зумба. Для стійких тренувань підтримуйте складну, але керовану інтенсивність (еквівалентну приблизно 70-80% від вашого максимального пульсу) протягом усього сеансу. Прагніть до 3-6 кардіо-процедур на тиждень.

Візьміть інтервали - Для більш ефективних тренувань в інтервальних тренуваннях чергуються періоди помірної інтенсивності із спалахами високої інтенсивності, коли ви збільшуєте темп або рівень опору з 30 секунд до 90 секунд, щоб сильно натискати. Чергуйте між більш легкими та суворими інтервалами протягом усього режиму, і ви можете змінювати час інтервалів, помірними 2-3 хвилини, а потім однохвилинним повним аутом.

Зверніться за допомогою до тренера, якщо вам потрібна допомога у створенні програми або у визначенні того, які інтервальні тренування найкращі на конкретному кардіотренажері. Або перейти до класу Табата, який слідує за 20-секундним сплеском із 10-секундним відновленням протягом 8 сетів або 4 хвилини для кожного блоку Табата.

Хіт ваг - Незалежно від того, чи використовуєте ви вільні гирі, вибрані машини, обладнання з навантаженими пластинами, гирі, еластичні стрічки або вагу тіла, працюючи проти опору, тіло зміцнює м’язи, підвищує обмін речовин як під час, так і після сеансів та сприяє зміцненню статури.

Обов’язково киньте виклик основним м’язовим групам (сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, викрадачі, аддуктори, серцевина, верхня та нижня частина спини, грудна клітка, плечі, біцепси та трицепси) протягом 1-3 сетів по 10-15 повторень. Силовий тренінг 2-5 разів на тиждень.

Використовуйте досить важкі гирі, щоб зробити кілька останніх повторень складними, щоб завершити їх у хорошій формі. Якщо ви можете легко прокрутити 20 повторень, вам потрібно більше навантаження, тому не бійтеся збільшувати вагу. І якщо ви можете пройти лише 3 повторення, полегшіть вагу. Попросіть тренера показати вам кілька хороших вправ для цих груп м’язів, і скласти індивідуальний план, або ознайомитися зі схемами лікування в Інтернеті або в журналах про фітнес.