Форум Concept2

Весла | Критий веслувальник | SkiErg | BikeErg

Обсяг тренувань, стійкий стан та втрата ваги

Допис від mrpeepers »6 жовтня 2011 р., 22:51

Я готуюсь до зимового сезону тренувань, і на даний момент, я вважаю, що мої найгостріші потреби: 1) покращити стійку стан "бази"; 2) схуднути; і 3) поліпшити гнучкість ніг і спини. Я сподіваюся почати робити тренування на день щонайменше 3 дні на тиждень і мав кілька питань, пов’язаних із моїм планом.

По-перше, якщо я виконую тренувальні процедури, подібні до тих, що рекомендуються на веб-сайті C2.co.uk (моя відправна точка), які найкращі тренування для мене робити збоку? Кардіо низької інтенсивності при частоті серцевих скорочень 20 ударів на хвилину нижче AT? Крос-тренінг?

По-друге, чи мав хтось великий успіх у схудненні на ерзі? Зараз я близько 220 фунтів, але моя "придатна" вага, мабуть, близько 190. Я був би вдячний за будь-які вказівки. Зокрема, я хотів би отримати анекдотичні докази того, як схеми прийому їжі/перекусів можуть бути організовані таким чином, щоб підтримувати графік занять 2 дні на день, не підриваючи повністю мій план схуднення.

По-третє, наскільки реально очікувати, що мій "базовий" стабільний темп покращиться протягом зимових тренувань? Я б дуже хотів отримати розбиття нижче 2:00 для 40-дюймового шматка SS або 2 х 20 'SS, але зараз мої висококласні спліт-режими працюють між 2:08 і 2:11. (Для довідки, мій поточний 2K становить близько 7:11, хоча в цьому сезоні я досяг 6:59, перш ніж взяти кілька тижнів перерви на початку осені).

Будь-які інші покажчики також вітаються.

Re: Обсяг тренувань, стійкий стан та втрата ваги

Допис від jamesg »7 жовтня 2011 р., 9:50

1 Інтерактивні графіки схуднення C2 UK містять такі речі:
Тиждень 1: 3 х 20 'UT1; 3 x 20 'UT1; 4 x 18 'UT1; 3 x 20 'UT1; 3 x 20 'UT1; 4 х 18 'UT1.
Я не думаю, що ти захочеш робити дві з них на день, або взагалі щось з боку.
Якщо вам також подобаються короткі і неприємні речі, використовуйте довгі шматки як розминку, а посередині покладіть короткі шматки високої потужності; вони вимагають хорошої розминки. Однак, якщо ви не плануєте перегонів найближчим часом або взагалі, то немає великого сенсу виконувати роботу над AT.

2 В основному ерг може підготувати нас, їжа - жиру. Щоб схуднути за допомогою фізичних вправ, мені доводилося щодня робити годинний спорт, 2-3 години їзди на велосипеді та години вільного стилю. У будь-якому випадку нам потрібно підтримувати фізичну форму, тому ерг та споріднене є важливими. Найкраще дозволити їжі контролювати вагу, тому, якщо з якихось причин ви не можете тренуватися, ви не будете відразу на повітряній кулі. Солодка їжа та напої та алкоголь покликані забезпечити вам багато калорій, які вам не потрібні, а не багато іншого, тоді як фрукти та овочі мають багато речей, які нам потрібні. Так що ніяких закусок; справжня плита Карбонари набагато ситніша.

3 Швидкість як така не потрібна в навчанні; важливіше співвідношення ват/рейтинг. Якщо високий по відношенню до вашого статусу, це забезпечить хорошу швидкість для всіх рейтингів, тому гарантуючи, що ви не витрачаєте час, а посилення удару дозволить використовувати високі рейтинги, якщо і коли це потрібно. Робота Росомаха L4 є прикладом тренування удару і дуже ефективною. У цифрах, якщо ваш найкращий 2к був 300 Вт при рейтингу 30, то кожен удар, який ви натискаєте, повинен мати приблизно однакове співвідношення; так 200 Вт при 20 наприклад. Вам не потрібно буде тягнути дуже сильно, але вам доведеться тягнути повну довжину і швидко, проти низького опору, з повільним відновленням.