Насос Pec: Тренування, щоб підірвати груди

Підсумок тренування

Опис тренування

Неважливо, чи є ваша грудна клітка найсильнішою чи найслабшою.

Ніхто не хоче робити погані тренування на грудях. Якщо ви виконуєте тренування на грудях у понеділок, то це буде чудовим способом розпочати свій тиждень.

Якщо ви тренуєтеся на грудях у будь-який інший день, який закінчується на «у», тоді вам слід спробувати і цей.

Це сеанс грудної клітки, який має великий обсяг.

Попереду у вас п’ять вправ і 17 підходів.

Якщо ви відносно новачок у тренуванні, підходьте до цього набору за раз. Іншими словами, якщо ви відчуваєте, що вам потрібно відступити, то відступайте.

Для вас, ветеранів заліза, це буде прямо на вашій алеї. Це тренування також можна робити у більшості комерційних тренажерних залів, а також у деяких домашніх тренажерних залах.

Якщо з якихось причин вам потрібно використовувати іншу вправу, спробуйте знайти таку, яка виконує подібну мету.

Пара зайвих покажчиків

По-перше, завжди легко потрапити в розумову пастку, зосередившись на натисканні ваги. Якщо ви хочете отримати найбільший вибух за свій долар, зосередьтеся на скороченні грудей. Ваги - це предмети і не більше того. Ця тонка підказка може привести цю гарну тренування до грудей до чудового насоса для грудної клітини!

По-друге, ваш відпочинок між сетами - одна хвилина. Це означає, що коли ви закінчите свій сет, підготуйтеся до наступного, а потім зробіть свою 60-секундну перерву.

Якщо ви зробите це, ви зможете зайти та вийти за межі менш ніж за 45 хвилин. Якщо ви спілкуєтеся між сетами або проводите занадто багато часу на своєму телефоні, годинник буде тикати.

Тренування грудної клітки Pec Pumper

Вправи встановлює повторення

1. Розтягніть віджимання на стояках	3	10
2. Нахилений жим лежачи	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей	3	12, 10, 8/8
4. Муха з низьким нахилом	3	10, 15, 20
5. Жим верстата міцності молотка	3	20, 20, Невдача

Розтягніть віджимання на стояках

Віджимання є настільки основним, наскільки це можливо, але воно настільки ефективне з кількох причин. Він підриває грудну клітину, вражає трицепс і навіть допомагає вашим дельтам. Ось чому для початку це чудова вправа. Ви можете ефективно розігрітись і встановити той зв’язок із грудьми, який вам знадобиться, щоб максимізувати ефективність цього тренування.

Чому стояки? Це можуть бути віджимаючі ручки, низькі ящики або сходинки, або навіть гантелі. Справа в тому, що ви повинні добре розтягнутися внизу, а також відчути велике скорочення вгорі. Виконання віджимань допоможе вам досягти і того, і іншого.

Ось поворот. Для першого сету нокаутуйте основні віджимання. Для другого набору я хочу одну секунду паузи знизу та зверху. Для третього та останнього набору утримуйте дві секунди вгорі та внизу. Це додаткове напруження зробить віджимання ще більш ефективним.

Нахилений штанговий прес

Перевага роботи зі штангою полягає в тому, що ви можете справлятися з більшою вагою, штовхаючи один предмет, і ми хочемо працювати з найважчими вагами на початку сесії.

Очевидно, ви збираєтеся додавати вагу з кожним прогресивним набором у міру зменшення повторень. Що стосується кількості ваги, яку ви повинні використовувати, перші чотири підходи слід робити з вагою, щоб ви могли зробити необхідні повторення, залишивши один або два в баку.

Цей п’ятий набір буде вашим набором грошей, оскільки це набір важких падінь (зниження кількості повторень замість ваги - переміщення у вазі). Коли ви виберете цей набір з 4, ви повинні бути на межі. Після того, як ви закінчите 4-е повторення, поставте його і зробіть 5-6 глибоких вдихів, додаючи ще 10 фунтів до штанги.

Потім зніміть планку і спробуйте отримати ще 2. Тоді і лише тоді ви закінчите. Очевидно, що у вас повинен бути ваш партнер або споттер, якщо ви досягнете невдачі раніше, ніж передбачалося.

Прес для гантелей

Ми зробили два натискаючих рухи, коли грудні клітки могли працювати разом. Тепер нам потрібно розбити цю команду тегів. Гантелі дозволяють працювати кожній стороні індивідуально. Ось що слід пам’ятати про цей рух.

Коли підйомники важко піддаються цій вправі, є ймовірність, що ці тягарі піднімуться до обличчя при натисканні. Ви повинні відчувати, що майже відтискаєте гирі від себе. Це тримає напругу на грудних клітинах. Крім того, тримайте ці лопатки назад, щоб плечі були заправлені. Ви працюєте над грудьми, а не з дельтами.

Не фіксуйте лікті вгорі. Це день грудей. Блокування максимізує роботу трицепсів і знімає акцент з грудей. Зупиніться лише на короткій локауті, щоб утримати напругу на грудях.

Цей третій набір є важливим. Вам знадобляться дві пари гантелей, тому що ви збираєтеся робити падіння. Почніть з ваги, яка перевищить вас на позначці 8 повторень. Падіння має становити близько 25% від того, з чого ви починаєте. Отже, якщо ви використовуєте 100 для останнього набору, перейдіть до 75. Спробуйте отримати ще 8 повторень, але не засмучуйтесь, якщо вам не вдасться. Мета - досягти невдачі, і ви це зробили.

Муха з низьким нахилом

Перші три рухи вимагали натискання. Це гарний час для мухи, щоб розтягнути ці грудки. Нахил допоможе вам орієнтуватися на верхню частину грудей. Кут вашого нахилу повинен відрізнятися від кута, який ви використовували на пресових штангах. Йти з нижчим кутом. Якщо у вашому тренажерному залі немає регульованої лавки, використовуйте плоску лаву з одним кінцем на коробці або тарілці.

Тут повторення виглядають трохи інакше. Замість того, щоб переходити від високого до низького, ми перегортаємо сценарій. Це кине виклик вашій м’язовій витривалості, яка так само важлива, як і сила. Очевидно, це означає, що ви також збираєтеся починати з найважчої ваги і зменшуватись з кожним наступним набором.

Не намагайтеся встановлювати тут записи. У пауерліфтінгу та стронгменті не відбувається події „польоту з низьким нахилом”. Зосередьтеся на глибокому розтягуванні внизу, не ризикуючи отримати травму, та якісному стисканні вгорі, не торкаючись ваг. Зупиніть лише короткий час, коли вони торкаються вгорі.

У лікті повинен бути невеликий згин. Не слід робити це з прямими руками, бо лікті відчують стрес. Не варто йти з повним вигином, бо це не інший прес. Підійде 15-ти градусний згин.

Машина для жиму молотка міцності

Це буде приголомшливий фінішер. Натискання по горизонталі дуже добре вражає печ. Використання машини допоможе вам ізолювати грудну клітку. Після виконання всієї роботи, яку ви виконали до цього моменту, буде корисно мати фіксований шаблон, який пропонує машина, і мінімізувати ризик отримання травм на цьому етапі.

Як і у більшості інших сетів, ви повинні мати можливість виконати всі 20 повторень у перших двох сетах, не досягаючи невдачі. Цей останній набір - це зовсім інша історія. Це ваша домівка… останній набір дня. Тут ви залишаєте все на підлозі спортзалу.

Я хочу тут повної невдачі. Ні, зверніть увагу.

Буде спокусливо отримати 25, а може, навіть 30 і на цьому зупинитися. Якщо ви завершите повторення, зробіть ще одне. Останнє повторення дня має бути таким, яке ви не можете закінчити.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.