Фітбод

Потрібна чудова домашня зарядка, яка дозволить побудувати руки та груди? Не дивіться далі, ніж на віджимання. Це класичний, простий хід, який приносить стільки переваг для вашої верхньої частини тіла, так що вам не доведеться турбуватися про те, щоб втратити будь-які свої здобутки.

Віджимання можуть бути ефективною вправою для побудови рук і грудей навіть без тренажерного залу або навряд чи з будь-яким обладнанням. Існує стільки різних варіантів цієї однієї вправи, що вона може орієнтуватися на всю верхню частину тіла, допомагаючи вам нарощувати м’язи та силу рук та грудей прямо вдома.

Якщо ви хочете не лише тренування з віджиманням для побудови верхньої частини тіла, спробуйте 3 безкоштовні тренування на Fitbod. Вам не потрібно ніяке обладнання, а лише вам і вашій мотивації, щоб отримати ці прибутки, тому перевірте його, щоб розпочати.

Техніка віджимання для більших рук та грудей

Спочатку переглянемо правильну форму для стандартного віджимання. Важливо знати техніку базового віджимання і використовувати її як основу кожного разу, коли ви робите цей рух, навіть якщо ви робите його варіацію.

Ваші руки повинні бути на ширині плечей або трохи далі, залежно від того, як почувається ваше тіло, а також ноги.

Пальці повинні бути спрямовані вперед.

Довжина вашого тіла буде по прямій від голови до ніг. Для цього переконайтесь, що ви не даєте стегнам опуститися на підлогу, щоб ваше тіло занурилося посередині.

Крім того, переконайтесь, що ви не стирчали свою задницю в повітрі. Все повинно бути по прямій. Початкове положення віджимання повинно виглядати як тверда дошка на руках, а не на ліктях.

Тепер зачепіть серцевину, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Це допоможе тримати спину рівною, а хребет нейтральним.

Зігніть лікті. Кут згину змінюється залежно від варіації, яку ви використовуєте, але для стандартного віджимання переконайтеся, що вони знаходяться навколо кута 45 градусів.

Опустіться, наскільки ви можете пройти, зберігаючи форму, націлюючись на досить низький рівень, щоб принаймні переконатися, що ваші лікті відповідають вашим плечам.

Потім відсуньтесь назад, переконавшись, що ви все ще активуєте ці м’язи, поки ваші руки знову не будуть повністю витягнуті, і ви не повернетеся у вихідне положення.

Різні типи віджимань, які ви можете робити вдома

Віджимання - чудовий спосіб націлити руки та груди .

Однак існують різні варіанти віджимань, кожна з яких має різні домінантні м’язи руки та грудної клітки, на які вона націлена, тому, якщо ви хочете добре округлене тренування верхньої частини тіла, переконайтеся, що ви включаєте кілька вправ для віджимання до свого домашня рутина.

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ

Домінуючий м’яз працював: плечі

Широкий стиск вгору означає саме те, що передбачено в назві⁠ - віджимання з більш широким хватом. Щоб зробити цей хід, перейдіть у стандартне положення віджимання, за винятком розведення рук, щоб між ними було більше відстані. Коли ви опускаєтесь, лікті знову повинні знаходитися біля 45 градусів.

ЗАКРИТИ ХВИЛЬНИЙ ПІДТИСК

Домінуючий м’яз працював: трицепс

Віджимання вгору впритул схоже на стандартне віджимання. Цього разу ви збираєтеся зблизити руки, щоб ширина між ними була досить вузькою. Коли ви лягаєте на землю, тримайте лікті, притиснувшись до тіла. Вони повинні знаходитися біля вашого тулуба, тому ми переконуємося, що більшу частину роботи виконують саме ваші трицепси, а не грудна клітка.

ДІАМАНТОВИЙ ПУСК

Домінуючий м’яз працював: трицепс і грудна клітка

У цій варіації віджимання ви починаєте у своїй стандартній формі віджимання з прямою спиною та задіяними ногами. Однак ваші руки з’єднуються разом, як вказівними пальцями, торкаючись один одного, так і великими пальцями, створюючи форму ромба. Потім зробіть віджимання звідти.

ПАЙК ПУСХ

Домінуючий м’яз працював: плечі

Щука віджимається проти стандартної форми віджимання, починаючи з позиції собаки вниз. Ваші стегна будуть у повітрі, а ваші руки і ноги трохи ширше ширини плечей. Ваші руки трохи перед собою. Ви будете виглядати як виворіт-V, утворюючи трикутник із землею.

Повільним і контрольованим рухом опустіть голову до землі, поки вона не торкнеться її, згинаючи лікті під кутом 90 градусів. Потім знову підніміться назад у вихідне положення.

НАХИСНІТЬ ПУСК

Домінуючий м’яз працював: Нижня частина грудної клітки і трицепс

Якщо ви хочете залишатися на пальцях ніг, замість цього змініть розподіл ваги віджимання так, щоб ви все ще отримували той повний діапазон рухів, але таким чином, щоб він був більш доступним для вас. Тут з’являються нахили з відхиленнями. Ваша верхня частина тіла повинна бути піднята так, щоб ви все ще знаходилися на прямій лінії, але верхня частина тіла була вище нижньої частини тіла. Ви можете взяти стілець, стіл, лавку або що-небудь ще, що надає вам такого додаткового зросту. Потім завершіть віджимання, але руками на цій вищій поверхні.

ЗНИЖЕННЯ ПУСХУ

Домінуючий м’яз працював: Верхня частина грудей і плечі

Подібно до того, як ви налаштуєте розподіл ваги віджимання, щоб полегшити нахил, ми можемо змінити його, щоб ускладнити. Для відштовхування вгору ви будете використовувати стіл, лавку або стілець, щоб підняти нижню частину тіла, щоб вона була на вищому рівні, ніж ваша верхня частина тіла, яка все ще буде на поверхні землі. Це навантажить більшу вагу верхньої частини тіла для використання в віджиманнях. Те, що це також робить, - це зміна цільових м’язів від нижньої частини грудей і трицепсів до верхньої частини грудей і плечей.

Як полегшити віджимання

Якщо вам потрібно полегшити віджимання, будь то стандартний віджимання або будь-який його варіант, ось кілька способів зробити це (включаючи нахил, про який ми вже говорили):

ВИКОРИСТОВУЙТЕ КОЛІНА

Замість того, щоб починати віджимання на пальцях ніг, спробуйте використовувати замість цього коліна. Це полегшить ваговий вантаж верхньої частини тіла під час віджимань. Тільки будьте впевнені, що ваше тіло все ще знаходиться на прямій лінії, поки ви це робите.

Фокус на негативному русі

Негативи стосуються уповільнення опускаючої (ексцентричної) фази руху. У цьому випадку це означає ту частину віджимання, де ви опускаєтесь на землю.

Для цього контролюйте свої ексцентричні рухи, але вам не потрібно підштовхуватися, використовуючи лише свої сили.

Натомість ви можете опустити коліна на підлогу, а потім полегшити вам повернення у вихідне положення. Зосередившись на негативному русі, ви все одно будете працювати над цими м’язами рук і грудей зручно для початківців.

Як зробити віджимання важче

Якщо ви досить просунуті в віджиманнях, тоді ви будете шукати шляхи зробити це більш складним завданням. Поряд із зазначеним вище відхиленням, є ще кілька способів, як це зробити:

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ПУСКАНІ БУРКИ

Можливо, ви бачили маленькі ручки або бруски, якими люди роблять віджимання. Хоча не потрібно використовувати їх для віджимань, включення їх у тренування з віджиманням може зробити їх складнішими та складнішими.

Це пов’язано з тим, що підняті ручки дозволяють отримати доступ до більш тривалого ПЗУ (діапазону рухів), щоб ви могли насправді опуститись більше, ніж, якби просто використовували рівень землі. Є також кілька штовхаючих панелей, які можуть обертатися. Це змусить вас більше займатися своїм ядром, щоб підтримувати стабільність.

БАЛАНС НА ПІНОПОЛІЦІ

Використання пінопластових роликів у вашій процедурі віджимання також додає складності з точки зору рівноваги та стійкості, на додаток до типових вимог до віджимання.

Ви можете використовувати пінопластові валики двома способами:

Перший - це власне балансування на пінопластовому валику ногами. Не тільки ваша нижня частина тіла буде трохи піднята, але вам також потрібно буде залишатися стабільним, коли ви опускаєтесь і відштовхуєтесь назад.

Інший спосіб, як ви можете включити пінопластові валики до домашнього тренування з віджиманням - отримати два з них і використовувати їх, щоб покласти руки (по одному на кожну руку). Цей спосіб ставить потребу в стабільності верхньої частини тіла, а не нижньої частини тіла. Вони також є чудовою альтернативою, якщо у вас немає обертових штанг push up.

ЗРОБІТЬ ВИНУШНИМ

Якщо стандартні варіанти віджимань занадто легкі, то подумайте про те, щоб зробити цей рух динамічним. Тут з’являються пліометричні віджимання. Вони вимагають вибухової швидкості та потужності, оскільки вам потрібно повністю відштовхнутися від землі, додаючи стрибок, а потім безпечно приземляючись. Якщо ви хочете ускладнити це, тоді ви також можете плескати в долоні, коли знаходитесь у повітрі.

Зразок тренування з віджиманням

Ось зразок тренування для віджимання, яке допоможе вам розпочати роботу, спрямованого на груди, плечі та трицепс. Зробіть 3 раунди кожної вправи по 45 секунд, виконавши якомога більше повторень. Для кожного раунду спробуйте зробити більше повторень для цього віджимання, ніж у попередньому раунді, зберігаючи при цьому хорошу форму.

Відхилити віджимання

Широке зчеплення

Закрийте Grip Push Up

Заключні думки

Щоб створити ідеальне тренування для віджимання вдома для побудови рук і грудей, виберіть варіанти з цього списку, щоб вразити кожен м’яз верхньої частини тіла. Це сприятиме зростанню м’язів та сили у вашому власному будинку без обладнання або з мінімальним обладнанням.

Про автора

Як письменниця з питань здоров’я та фітнесу, Емілі поєднує свої дві пристрасті - пауерліфтинг та письмо. Маючи ступінь креативного письма, вона проводить свої ранки, піднімаючи тяжкості, ночами кладучи ручку на папір і їдячи занадто багато закусок між ними.