Тренувальне тренування для початківців

Максимізуйте свої тренування за допомогою програми, яка поєднує силові тренування та кардіотренування

Незалежно від того, чи вам бракує часу або ви хочете чогось більш цікавого у своїх тренуваннях, кругові тренування - де ви поєднуєте і кардіо, і силові тренування в одному тренуванні - чудовий вибір. Це дозволяє вам працювати над кількома напрямками фітнесу, а не проводити окремі тренування, що робить це ідеальним способом вправитись, якщо у вас напружений графік.

Ідея цих типів тренувань полягає в тому, що ви переходите від однієї вправи до іншої з мінімальним відпочинком між ходами. Оскільки воно включає дуже мало часу відпочинку, тренування рухається швидше та ефективніше, ніж звичайне тренування. Однак усі ці зусилля справді окупаються, оскільки дослідження показують кращі переваги порівняно з іншими формами навчання - плюс для початківців, які прагнуть побачити плоди своєї праці.

Існує ряд способів зробити кругові тренування. Деякі тренування зосереджені лише на кардіотренажерах, деякі лише на силі, а інші поєднують і те, і інше. У цьому тренуванні ви будете чергувати силовий рух із кардіо вправою.

Ключ до отримання максимальних переваг - це якомога більше працювати над пропонованими повтореннями чи часом.

Це означає, що для силових вправ використовуйте досить важкі гирі, щоб остання репліка була дуже складною. Для кардіо-вправ спробуйте встановити пульс десь між рівнями 6 і рівнями 8 або 9 за шкалою сприйнятих навантажень від 1 до 10. Використовуючи "тест розмови", це десь між "Я все ще можу говорити, але я" м злегка задихаючись "(рівень 6) та„ Я можу тримати цей темп лише короткий час, і про розмову не може йтися "(рівень 9).

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь захворювання або травми, щоб переконатися, що вам безпечно займатися спортом.

Схема навчальних інструкцій

Незалежно від того, новачок ви в фізичних вправах, або новачок у кругових тренуваннях, пам’ятайте про ці поради:

  • Розминка принаймні 5 хвилин легких кардіо-активностей, таких як марширування на місці або прогулянка навколо блоку або вгору і вниз по сходах.
  • Це тренування складається з двох схем, кожен із шести змінних силових та кардіо вправ, які виконуються один за одним. Виконуйте кожну вправу протягом зазначеного періоду часу (або до тих пір, поки можете безпечно), а потім переходьте до наступної вправи. Після того, як ви виконаєте всі вправи, це вважається однією схемою.
  • Час - лише пропозиції. Змінюйте відповідно до рівня фізичної підготовки та сприйняття навантажень.
  • Новачки: один раз пройдіть схему I, використовуючи помірний вагу або взагалі не маючи ваги, якщо ви зовсім новачок у фізичних вправах.
  • Проміжні продукти: Проведіть обидва контури один-два рази.
  • Додатково: Виконайте обидві схеми три або більше разів.

Схема 1: Кульові присідання

тренувальне

Покладіть м’яч для вправ за спину і до стіни, розставивши ноги на ширині стегон, втягнувши прес і тулуб прямо.

Вийдіть ногами так, щоб ви спиралися на м’яч. Якщо ви відчуваєте хиткість, тримайтеся за стіну або виконуйте вправу без м’яча.

Зігніть коліна і опускайте, поки коліна не становлять 90 градусів. Якщо у вас проблеми з коліном або це складно, опускайтеся лише настільки, наскільки можете.

Натисніть на п'яти, щоб встати.

Повторюйте від 30 до 60 секунд. Для додаткової інтенсивності утримуйте гирі.