Все, що потрібно знати про фізичні вправи під час вагітності

Тепер, коли ви вагітні, можливо, ви з нетерпінням чекаєте того, щоб побалувати себе улюбленою їжею та відпочити, не турбуючись про те, щоб вписатись у ваші найвужчі джинси. Однак важливо дотримуватися здорового харчування та дотримуватися режиму фізичних вправ, щоб під час вагітності ви почували себе здоровим і здоровим.

користь

Заняття спортом під час вагітності забезпечать вам підтримку фізичної форми та здоров’я, а також допоможуть вам подолати стрес (якого дуже багато під час вагітності!). Якщо ви нервуєте через фізичні вправи під час вагітності, ми пропонуємо вам абсолютно все, що вам потрібно знати з недоліків та недоліків, як безпечно займатися, найкращі вправи для підтримки вашої форми, де ви можете їх знайти і навіть що ти повинен носити!

Чи безпечні фізичні вправи під час вагітності?

Існує кілька міфів навколо вправ під час вагітності, і багато жінок помилково вважають, що це небезпечно. Однак фізичні вправи не небезпечні ні для вас, ні для вашої дитини, якщо ви робите це безпечно і ви слухаєте своє тіло і знаєте його межі. Вправи насправді рекомендуються, оскільки це може бути неймовірно корисним для майбутніх мам.

Залишатися активними під час вагітності може означати, що у вас менше шансів виникнути ускладнення або проблеми на пізніх термінах вагітності. NHS рекомендує робити вправи протягом усієї вагітності, щоб допомогти вам адаптуватися до змін вашої форми та збільшення ваги. Для безпечних фізичних вправ важливо не перенапружуватися. Керівні принципи NHS пояснюють, що «Як правило, ви повинні мати можливість проводити розмову під час тренування. Якщо під час розмови у вас задихається, то ви, мабуть, виконуєте занадто напружені фізичні вправи '.

Як часто слід робити вправи під час вагітності?

NHS рекомендує починати з не більше 15 хвилин безперервних вправ тричі на тиждень. Збільшуйте це поступово щонайменше до чотирьох 30-хвилинних сеансів на тиждень '.

Американський коледж акушерів-гінекологів також стверджує: "В ідеалі вагітні жінки повинні отримувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності. Аеробна активність - це така активність, при якій ви ритмічно рухаєте великими м’язами тіла (такими як ноги та руки). Помірна інтенсивність означає, що ви рухаєтеся досить, щоб підняти пульс і почати потіти '.

Для того, щоб продовжувати короткі, але регулярні вправи під час вагітності, бажано знайти щось, що вам сподобається, оскільки ви, швидше за все, будете його витримувати! Якщо ви втратили фізичну форму, спробуйте змінити ситуацію або потренуватися з другом.

Бездіяльність шкодить вашому здоров’ю, вагітні ви чи ні. Отже, хоча вагітність здається ідеальною причиною постійно піднімати ноги, (все ж рекомендується піднімати ноги час від часу, оскільки вона чудово підходить для набряків), бажано націлитись на 30 хвилин помірного -інтенсивна активність більшість днів тижня. Ви можете розбити його на невеликі десяти-п’ятихвилинні сесії, якщо це вам підходить!

Які переваги вправ під час вагітності?

Є кілька переваг вправ під час вагітності. Заняття спортом можуть допомогти вашому тілу повернутися до своєї форми до дитини, вважається корисним для вашої дитини і можуть полегшити вашу роботу. Це може допомогти вам як психічно, так і фізично у цей вирішальний і життєво важливий час. Крім того, він навіть може боротися з певними проблемами здоров’я, пов’язаними з вагітністю.

Під час вагітності ваше тіло переживає багато фізичних та гормональних змін, які можуть спричинити низку проблем зі здоров’ям. Міжнародна медична група "Бупа" наголошує на важливості фізичних вправ під час вагітності, оскільки "регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити деякі випадки, пов'язані з вагітністю".

"Навіть незначна кількість фізичних вправ під час вагітності вивільнить ці ендорфіни для самопочуття, підніме настрій та полегшить сон, зменшуючи стрес, тривогу та депресію", - говорить експерт з фітнесу Bump2Mum Люсі Бренд.

12 переваг фізичних вправ під час вагітності:

Які є переваги та недоліки вправ щодо вагітності?

Як ми вже говорили, важливо, коли ви робите вправи, ви робите це безпечно. Якщо ви стурбовані тим, що можете, а що не можете додати до своїх вправ щодо вагітності, тоді ми тут, щоб допомогти. Зверніть увагу на наші недоліки та недоліки, щоб ви знали правильний спосіб підтримувати форму та бути здоровими.

Які найкращі вправи для вагітності?

Шукаючи ідеальне тренування для вагітності, слід врахувати кілька факторів. Вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень та покращує гнучкість та рухливість, не викликаючи фізичного напруження, є ідеальною. Для досягнення найкращих результатів спробуйте виконати комбінацію аеробних вправ та вправ для зміцнення м’язів.

Біг, ходьба, танці, плавання, силові тренування, їзда на велосипеді, пілатес, аеробіка та йога (на суші або в басейні) - все це фантастичні та абсолютно безпечні вправи, які можна робити при ударі. Вправи не повинні бути традиційними - це також гарна ідея активізувати себе в повсякденному житті. Спробуйте піти на короткі прогулянки (можливо, з вашим п’янком!), Взяти сходи, домашні справи та садівництво.

Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам вдома, де ви можете підспівувати під музику, ставати так спітнілими, як хочете, і вам не доведеться турбуватися про те, щоб потрапити до тренажерного залу, тоді для вас може бути DVD з вправами на вагітність. Існують спеціалізовані онлайн-платформи для тренувань, такі як Results with Bump, франшиза "Результати з Люсі" (створена зіркою TOWIE, Люсі Мекленбург), розроблена для того, щоб допомогти вам досягти поставлених цілей щодо вагітності. Тренування під час вагітності на YouTube - ще один чудовий спосіб підтримувати фізичну форму в комфорті власного будинку, і тепер у нас є всі смартфони, планшети та смарт-телевізори, простіше, ніж будь-коли, транслювати та відразу дивитися.

Є кілька чудових блогерів та впливових людей, які публікують безпечні для вагітності тренування та мотиваційні посібники, щоб дотримуватися режиму вправ під час вагітності. У Кейли Іцінес є чудовий посібник для вправ під час вагітності, включаючи різноманітне тренування, що включає присідання, занурення трицепса та удари осла.

Яких вправ слід уникати під час вагітності?

Адреналінові наркомани, час повернутися до основ, принаймні, дев'ять місяців! Хорошою ідеєю є уникати занять з високим ризиком або контактних видів спорту (де є ризик травмування, і вам може загрожувати впасти або вдаритись по шишці), таких як сквош, підводне плавання, гімнастика, катання на ковзанах, катання на роликах або катання на конях, які вам могли сподобатися до вагітності. Також непогано уникати вправ, які передбачають лежання на фронті після першого триместру, а також уникати лежачи на спині через 12 тижнів.

Якщо у вас є особистий тренер або ви є членом спортивної команди, краще переконатися, що вони якомога швидше знають про вашу вагітність. Таким чином ви можете співпрацювати зі своїм тренером, щоб розробити новий режим, призначений для роботи з вашою вагітністю, гарантуючи, що ви не робите нічого, що небезпечно для вас і вашої дитини. Перш ніж почати будь-яку нову вправу або якщо ви не впевнені, чи зможете ви продовжувати своє улюблене хобі, бажано проконсультуватися з лікарем, акушеркою або фізіотерапевтом.

Чи можу я все ще займатися в тренажерному залі, коли вагітна?

Якщо тренажерний зал - це ваша річ, і ви хочете продовжувати з нерівністю, це цілком під силу і немає необхідності припиняти вправи. Це просто виправлення, поступове нарощування та отримання поради. Дотримуйтесь наведених нижче порад.

Знайдіть свою зону комфорту

Можливо, ти завжди був зайчиком у спортзалі, але пара коригувань загальних звичок до тренувань не зникне. "Ви можете відчувати себе більш втомленими, ніж раніше, тому дозволяйте собі додаткові та довші перерви", - говорить особистий тренер Філ Кертіс.

Окрім очевидної води та легкого одягу, повідомте інструктору або менеджеру тренажерного залу, що ви вагітні, якщо вам потрібна допомога.

Поговоріть із професіоналами

Якщо ви не впевнені, як адаптувати свій розпорядок дня, попросіть ідеї у дородового інструктора або приєднайтесь до дородового курсу - навіть якщо ви підете лише один раз, ви все одно можете отримати кілька порад.

"Більшість тренажерних залів також пропонують огляд того, як ви займаєтесь, приблизно кожні шість тижнів", - каже Філ. "Багато учасників насправді не беруться за це, але це чудовий спосіб побачити, як ти розвиваєшся, особливо в міру прогресування вагітності".

Будьте розумними на тренуванні

Експерти сходяться на думці, що якщо ви вже виконували певний вид тренування, продовжувати його (хоча і з дивними налаштуваннями) під час вагітності не буде шкоди. Але якщо ви хочете взяти щось нове, порадьтесь і підходите до цього м’яко - це просто інша справа, з якою має впоратися ваше тіло.

"Певні рухи не завжди найкращі для вагітних, включаючи присідання та сухарі", - каже Філ. "Вони чинять тиск на хребет і насправді не роблять нічого для сили ядра або спини, і саме зараз ви хочете захистити їх".

Інтервальний поїзд для пологів

Ви знаєте, що все, що ви народжували, ви задумали? Інтервальне тренування може допомогти вашому організму підготуватися до нього.

"Це, в основному, короткі сплески будь-якого виду вправ - тому крос-тренажер, велосипед, бігова доріжка та інші - супроводжуються періодами відновлення", - говорить Філ. "Це схоже на те, як працює праця, тому тренування таким чином можуть допомогти вам підготуватися".

І не забудьте взяти з собою такі рухи тазовим дном. І стиснути ...

Зрозумійте ваги

Ваги в порядку, але, як і в будь-якому іншому, може знадобитися те, що ви робите, повернувшись на надріз - особливо, коли ви стаєте більшим, і ви можете втратити рівновагу, коли раніше цього не мали. Також не прямуйте прямо до лавок, якщо ви ніколи в житті не робили ваги або не впевнені, що робите.

"Рухи, які ви робите з вагами, також можуть потребувати більшої підтримки, тому, якщо ви боретеся з присіданнями, можливо, поверніть його назад на сцену та використовуйте ноги", - говорить Філ.

І ці настирливі гормони теж беруть участь. "Релаксин пом'якшує ваші суглоби, допомагаючи підготувати організм до пологів, але, роблячи це, він робить їх менш стабільними", - пояснює Філ. "Отож, будьте обережні з такими рухами, як випади, які тиснуть на тазостегнові суглоби, оскільки вони рухаються в різні боки".

Подовжте охолодження

Це стосується і вашої розминки - так приблизно 10 хвилин на кожну. "Через усе інше, з чим ваше тіло справляється, потрібно лише трохи більше часу, щоб підготуватися до фізичних вправ, а потім охолодити вас", - говорить Філ.

Крім того, дайте пропустити сауні. "Ваше вагітне тіло насправді дивовижно розсіює і позбавляється тепла, яке воно створює, тому, наприклад, коли ви тренуєтесь", - говорить Філ. "Але в жаркій атмосфері йому ніде позбутися цієї спеки, тому ви можете почувати себе погано або знепритомніти".

Ще один хороший варіант у тренажерному залі - це заняття фізичними вправами для вагітності. Стукати по біговій доріжці не всі чашки чаю, саме тому ідеальним варіантом можуть стати веселі та товариські заняття по вагітності та пологах. Існує безліч занять для конкретних вагітностей, які підходять для майбутніх мам, які все одно дають вам тренування, яке вам потрібно. Просто переконайтеся, що задаєте своєму інструкторові будь-які запитання щодо занять, і ви поінформуєте їх про будь-які проблеми зі здоров’ям, щоб вони могли безпечно адаптувати ваше тренування.

Які вправи готують вас до пологів і того, що ви нова мама?

Вирішуючи питання, які вправи робити під час вагітності, гарним способом почати - зосередити свої зусилля на вправах, які зміцнять м’язи, необхідні під час пологів, а також коли ви нова мама. Вам потрібні міцні преси для народження, потужні ноги та серцевина, які допоможуть вам переносити зайву вагу вагітності, а також підтягнута спина та руки, щоб полегшити напругу регулярного підйому вашої нової дитини після народження! Зосередьтеся на простих багаторазових вправах та розслаблюючих розтяжках, які допоможуть вам зміцнити м’язи, поліпшити гнучкість та рівновагу.

Чи слід робити вправи на тазове дно під час вагітності?

Як майбутня мама, ви, напевно, чули все про м’язи тазового дна, але ви можете не знати, що робота над ними може полегшити проблеми як під час вагітності, так і після неї.

Складений з м’язів і тканин, ваше тазове дно може розтягнутися під великою вагою і знову пружинити. "Візуалізуйте гамак м’язів, що йдуть від лобкової кістки, назад між ніг і внизу хребта", - каже фахівець з фітнесу з вагітності Елісон Меррі.

Під час вагітності м’язи та тканини можуть виснажуватися з усіма зусиллями, щоб нести вагу на стільки часу, і можуть випадати - саме тому певні вправи можуть допомогти зміцнити область до появи вашої дитини. Ці вправи також забезпечать міцність всієї зони та допоможуть запобігти можливим проблемам нетримання сечі після пологів.

Ви можете робити прості стискання або стискання, які іноді називають вправами Кегеля, або нахили таза, щоб підготувати вас до пологів і не тільки. Або спробуйте використати тренажер для тазового дна, розроблений, щоб допомогти вам відновити трохи сили та контролю там, де є!

Чи є програми для фітнесу для мам, якими я можу скористатися?

Більшості мам здається, що підтримувати баланс між роботою та особистим життям досить важко, не кажучи вже про те, щоб намагатися вписати складний (і дорогий) режим вправ у вже насичений тиждень. Тож забудьте поспішати до занять у тренажерному залі та спробуйте додатки для фітнесу, спеціально розроблені для мам, щоб вони могли займатися вдома. Існує безліч безкоштовних додатків для вагітності з щотижневими тренуваннями, спеціальними відео та зміцнювальними вправами, які допоможуть вам без суєти та без витрат.!

Що я повинен одягати, виконуючи вправи під час вагітності?

Після того, як ви вирішили продовжувати вправи для вагітності, останнє, що вам потрібно, - це не знайти жодного свого звичайного одягу в тренажерному залі. Будьте впевнені, що активний одяг для вагітних може бути настільки ж стильним, як і ваша поточна спітніла Бетті. Ви навіть можете отримати спеціалізоване спорядження для вагітних, наприклад, ремені для підтримки спини та шишки, щоб захистити вас та почувати себе комфортно під час тренування. Щоб довести це, ми склали список найкращих одягів для вагітних на ринку, щоб допомогти вам залишатися активними під час вагітності.