Тонізує ваш туш

Який найкращий спосіб зміцнити сідниці? А як позбутися від жиру на спині? Smart Fitness відповідає на ваші запитання. Є запитання до вправи? Надіслати нам електронною поштою,. Вибрані відповіді ми розмістимо у наступних стовпцях.

З: Я намагався підтягнути сідниці, але нічого не працює. Я хотів би трохи піднятись. Будь-яка порада?

A: "Найкращими вправами для справжнього нарощування маси сідничного м’яза - що допомагає підняти його - є присідання та випади", - говорить особистий тренер Роб Глік, представник округу Орандж, штат Каліфорнія, представник асоціації та програми IDEA Health and Fitness. директор тренажерних залів Crunch.

Якщо ви робили присідання та випади і не бачите результатів, Глік радить активізувати програму, додавши додаткову вагу (використовуючи ручні гантелі для випаду та гантелі або штангу для присідань), щоб опір був більшим, але ви все ще в змозі зберегти хорошу форму.

Правильна техніка для присідання - стояти, розставивши ноги на ширині плечей, а потім опустити тіло так, ніби сидите назад на стільці, тримаючи вагу над п’ятами до середини стопи і колін не більше 90 -градусний кут, згідно з Американською радою з фізичних вправ (ACE). Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.

При випадах вперед починайте в тому ж положенні і кидайтеся вперед правою ногою, тримаючи вагу на задній частині правої ноги. Хребет повинен бути прямим, плечима над стегнами, зазначає ACE. Ваша ліва (задня) нога повинна бути зігнута під кутом не більше 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть з іншою стороною.

Глік рекомендує робити три підходи по 12-16 повторень обох присідань і випадів два-три рази на тиждень. За шкалою сприйнятливих навантажень від 1 до 10, коли 1 - це легко, а 10 - дуже важко, новачкам слід націлитися на 6 або 7, каже він, і починати без ваги. Коли діяльність стане легшою, додайте більше ваги.

Крім присідань і випадів, Грегорі Джоуджон-Рош, тренер зі штатів Лос-Анджелеса знаменитостей, зокрема Леонардо Ді Капріо та Тобі Магуайр, каже, що пілатес, бойові мистецтва та балет - це ще один чудовий спосіб придушити свій каскад.

Звичайно, важливим фактором зміцнення спини є втрата зайвого жиру. Ваші сідниці не виглядатимуть підтягнутими, якщо поверх сідниць є шар жиру, що хитається.

Щоб спалити жир і допомогти підняти сідниці, Джоуджон-Рош, член MSNBC.com до списку придатних, рекомендує еліптичні тренування та пробіжки на відкритому повітрі на пляжі або траві для додаткового опору.

З: Здається, я накопичив «жир назад» минулого року. Як я можу від цього позбутися?

A: Ви не можете зробити жодної вправи, щоб позбутися від жиру лише на спині або де-небудь ще. "Просто немає зменшення плям", - зазначає Глік.

Щоб втратити жир на спині, доведеться спалювати калорії і втрачати жир у цілому. Роблячи це, вам також слід зменшити жир на спині.

Оскільки за останній рік ви набирали жир, погляньте на свій раціон і режим фізичних вправ. Ви їсте більше та/або менше тренуєтесь? Якщо так, то щось має змінитися. Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно створити дефіцит у 3500 калорій, вживаючи менше їжі та більше тренуючись.

Які вправи найкращі? Які б вам не сподобалися, говорить Глік.

"Емпіричне правило полягає в тому, що якщо вам подобається якась діяльність, ви будете дотримуватися її, - каже він, - і річ No 1 - це дотримання".

Smart Fitness з’являється кожного другого вівторка.