Порушення м’язів

Джефф Куланд

Лінчбург, штат Вірджинія, США

MovNat, мобільність та відновлення

Підтягування є основним рухом у CrossFit, проте самі по собі вони є проміжним гімнастичним рухом. Починати тягнути свою вагу може здатися непереборним завданням.

Не станьте жертвою помилок занадто швидкого прогресу, кіптування до того, як будете готові, або пропуску основних принципів. Існує безліч стратегій і методів допомоги, щоб переломити підборіддя, але не всі вони допомагають вам зміцніти.

Тут ми дізнаємось, з чого почати і які альтернативи варті вашого часу. Ось сім підказок для того, щоб досягти цього красивого, мертвого звисання.

1. Працюйте з мобільністю

Пульпи починаються так само, як і всі рухи, - з відповідною рухливістю. Працюйте над тим, щоб утримувати правильне положення над головою точно так, як це описано в моїй статті Найбезпечніший і найрозумніший прогрес для побудови ваших підйомників під головою. Якщо ви починаєте з вузьких лат, грудей або хребта, ви вже в компрометованому положенні. Це призведе до більшої напруги на плечовий суглоб та хребет. Для підтягування потрібно стартувати в положенні "мертвий висів" з активними плечима. Після того, як ви зможете повіситися в такому положенні, ви зможете починати тягнути рухи.

Якщо ви не можете досягти належного активного положення зависання, ви все одно можете почати нарощувати силу, працюючи над своєю мобільністю. Попрацюйте над міцністю зчеплення, використовуючи важкі тяги разом із фермерськими руками. І ті, і інші наголосять на передпліччі та кистях, подібно до підтягування. Щоб почати нарощувати силу тяги, ви можете зробити нахили над рядами штанги або гантелей. Обидва ефективні для нарощування сили тяги і вимагають меншої рухливості для правильної роботи.

2. Отримайте трохи часу

Як тільки ви відкриєте мобільність для мертвих, як слід, тоді вам слід почати проводити час за баром. Мертві зависання на час є ефективним способом побудови стійкості плечей та міцності зчеплення. Переконайтеся, що ви ніколи не дозволяєте вашій формі страждати під час них.

3. Уникайте стрибків та гумок

Стрибаючі та стрічкові пульпи популярні у світі CrossFit як спосіб отримати тренування, але я не знайшов успіху з цими методами і малого безпосереднього перекладу в реальну силу підтягування. Суворі стрічкові пульпи можуть бути пристойними для нарощування міцності, але під час меткон вони зазнають жорстокого поводження, і люди починають кипати, відскакувати від отвору і звиватися всілякими способами, щоб закінчити свої повторення. Якщо вам потрібна метаболічна підготовка, перейдіть на ряди, тягу, веслування, кільцеві ряди або якісь інші варіації.

4. Зробити силу

Щоб отримати свій перший витяг, те, що ви хочете зробити, - це наростити силу. Це означає, що ви працюєте як мінімум на 80% від максимального зусилля. Кільцеві ряди - один з найефективніших методів нарощування міцності, і їх інтенсивність легко змінюватись, змінюючи положення. Позначте позицію стопи під час кожного тренування і почніть кожен раз підбиратися до тіла ближче до паралелі підлозі. Це збільшить навантаження, залучаючи більший відсоток вашої ваги.

Негативні пульпи також ефективні для нарощування міцності. Почніть з п’ятисекундного контрольованого спуску і будуйте довше. Ексцентрична робота може сильно обтяжувати вас і робити вас болючими, тому починайте консервативно і додайте, як вам підкаже ваше тіло. Не поєднуйте велику ексцентричну тягнучу роботу, а потім жорсткий меткон із подібними рухами.

5. Залишайтесь зосередженими

Пам’ятайте, організм може добре адаптуватися за раз. Важко одночасно збільшити силу та витривалість. Ось чому ми циклічно тренуємось, і в нас бувають випадки, коли ми зосереджуємось на силі, і періоди, коли ми робимо акцент на кондиціонуванні. Якщо ваша мета - зробити підтягування, зосередьтеся на отриманні першого зараз, а потім декількох повторень пізніше.

6. Протистояти Кіпу

Не кипуйте, поки не зможете зробити принаймні п’ять суворих підтягувань. Кіппінг - це переведення горизонтального імпульсу у вертикальну силу і дозволяє зробити більшу кількість підтягувань. Кіппінг є більш ефективним, але він також динамічно навантажує плече, надаючи йому більше сили. Якщо ви не можете контролювати свою вагу тіла, немає жодних причин додавати імпульс до цього.

7. Підніміться на мотузку

Повага до пульпа, тренування відповідно до поточного рівня здібностей та прослуховування вашого тіла дадуть довгострокові результати. Якщо ви ніколи не робили підтягування, то добиратися там знадобиться час, але довга рівна дорога завжди перемагає злети і перенапруження і прогресування занадто швидко.

Додаткові підсилювачі продуктивності: