Порушення м’язів

Емілі Бірс

Ми зловживаємо ногами. Кожен день. Незалежно від того, чи є ми олімпійськими важкоатлетами, чи ми просто нормальні люди, які намагаються реєструвати 10 000 кроків на день, якщо наші ноги не працюють ефективно, наше життя - або наші спортивні виступи - постраждають.

Проте, за винятком гнучкості щиколотки, в яку ми іноді занурюємося, розтягуючись і піднімаючи литки, ми зазвичай не приділяємо великої уваги здоров’ю ніг.

Про дві області, про які ми часто забуваємо: великий палець ноги і пропріоцепція.

Великий палець ноги

Великий палець ноги відіграє значну роль у нашому повсякденному житті. Це критично важливо для ефективного вигинання стопи, амортизації удару та руху вперед. Отже, якщо ви втрачаєте гнучкість великого пальця ноги, ви істотно зменшуєте свої шанси мати стабільну ходу. Насправді від 80 до 90 відсотків контролю в нозі походить від великого пальця ноги.

Наскільки гнучкості достатньо?

Як правило, ви повинні бути в змозі досягти 60-65 градусів активного розгинання великого пальця ноги, тобто ви можете досягти цього, просто рухаючи пальцем ноги. І коли ви розтягуєте його за допомогою іншої руки або стіни. ви повинні мати можливість відвести палець ноги назад під кутом 90 градусів.

Якщо ви не можете цього зробити, можливо, варто інтегрувати якусь роботу з мобільності великого пальця ноги у свій день.

Вправа 1 на великому пальці ноги: локони

Сядьте на стілець, випрямивши ноги на землю, випрямивши спину, а коліна під кутом 90 градусів. Потім повільно скрутіть пальці під ногами, наскільки зможете, щоб м’ячик ступні піднімався від землі. Затримайтеся 5-10 секунд, а потім повільно поверніться у положення плоскостопості. Робіть це 10 разів на фут.

Вправа 2 на великому пальці ноги: розтяжка стіни

Біля стіни тримайте ногу рівно на землі, а палець на стіні, доки не відчуєте розтягування. Потім нахиліться до тіла і підніміть відчуття від підлоги. Затримайтеся 5 секунд, а потім повільно відновіть вихідне положення. Робіть це 10 разів на фут.

Вправа 3 на великому пальці ноги: Підйом

Сидячи, випрямивши ноги на землю, максимально підніміть великий палець ноги, утримуючи інші пальці ніг і ногу на землі. Потім переключіться і тримайте великий палець ноги, піднімаючи інші пальці. Чергуйте вперед і назад 10 разів на ногу.

Роль пропріоцепції

Пропріоцепція - це петля зворотного зв’язку між нервовою системою та мозку—Це дає змогу мозку знати, в якому положенні ви перебуваєте і які сили діють на ваше тіло. Це причина, через яку ми знаємо, що наша рука витягнута перед нами, навіть якщо очі, наприклад, закриті.

Коротше кажучи, всі скоординовані рухи вимагають пропріоцепції. Коли це зачіпається, тоді такі прості завдання, як ходьба або стояння на одній нозі, можуть здатися неймовірно складними.

Якщо ви перенесли травму щиколотки, пропріоцепція, як правило, ускладнена. Це виявляється в тому, як функціонують ваші пошкоджені м’язи та суглоби, і зазвичай шкодить вашій стабільності та рівновазі.

Якщо це ви, нижче наведено три способи покращити пропріоцепцію і, зрештою, баланс.

Пропріоцепція Вправа 1: Ходити босоніж або бігати по піску

Це допомагає активувати всі дрібні м’язи ніг.

Вправа пропріоцепції 2: Баланс на одній нозі

Якщо це легко, спробуйте із закритими очима. На розминку витратьте одну-дві хвилини на ногу, балансуючи на одній нозі.

Пропріоцепція Вправа 3: Лінійний хміль

Під час розминки стрибайте вперед-назад по лінії. Продовжуйте хвилину. Відпочиньте хвилину, а потім повторіть. Якщо це легко, спробуйте те ж саме на одній нозі. Тримайте свій хміль щільно і послідовно.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.