Тренування Hiit проти вправи на витривалість для схуднення

Хійт швидше скине ваш жир?

За останні кілька десятиліть стратегії тренувань на хійт (High Intensity Interval Training) отримали багато хорошої преси, і в цій статті ми збираємося дослідити твердження, що це чудова вправа для схуднення.

Дослідження доктора Ізумі Табата 1996 року1 показало, що чергування інтервалів, коли ми тренуємось із наближеною до нашої максимальної аеробної здатності з періодами відпочинку, дозволяє вам швидше ставати фігурними, ніж якби ви робили постійні помірні вправи.

З тих пір тренажерні зали Crossfit та багато наркоманів загального фітнесу додавали цей метод до своїх тренувань, принаймні періодично.

Але за цей час сталося щось цікаве. Утвердилася ідея, що HIIT також спалює більше жиру, ніж вправи на витривалість, хоча тренування HIIT майже завжди відбувається протягом коротшого періоду часу, ніж ваше стандартне тренування на витривалість, і спалює менше калорій. Деякі навіть стверджують, що вправи на витривалість, такі як їзда на велосипеді та біг, товстіють.

Нещодавній мета-аналіз базувався на 28 дослідженнях, які порівнювали кардіо в стаціонарному стані з різними видами тренувань HIIT для зменшення жиру в організмі. Загалом у цих дослідженнях брали участь 837 чоловіків та жінок.

Автори насправді розглядали два різні типи інтервальних тренувань. Першим було інтервальне тренування Sprint (SIT), яке вони визначили як «все на виході» (більше 100% від V02max), що триває від восьми до 30 секунд у поєднанні з періодами відновлення. Другим був інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), який вони визначили як субмаксимальний (80-100% VO2max) інтервали вправ, тривалістю 60-240 секунд, змішані з менш інтенсивними періодами відновлення.

Вони порівняли ці два типи інтервалів із помірними інтенсивними безперервними тренуваннями (MICT), які вони визначили як стійку кардіо-роботу тривалістю 20-60 хвилин при помірній інтенсивності 40-59% VO2max.

Дослідження, на яких спирався цей мета-аналіз, в основному розглядали стаціонарні їзду на велосипеді та біг, оскільки їх можна проводити як у стаціонарному стані, так і у форматі HIIT та SIT.

HIIT проти витривалості кардіо

Нікого не повинно шокувати, коли дізнається, що, незважаючи на старанну тренування в середньому 12 тижнів, учасники в середньому втрачали дуже мало жиру незалежно від типу виконуваних вправ.

Тренери HIIT та SIT втратили в середньому лише 1,26% жиру в організмі, тоді як MICT втратив лише трохи більше 1,48% жиру. Не було суттєвої різниці між стилями HIIT та SIT інтервальних тренувань.

Люди регулярно підписуються на членство в спортзалі, коли хочуть скинути кілограми, але цей мета-аналіз та десятки попередніх досліджень різних випробувань на основі вправ на основі втрати ваги виявили, що це не є ефективною стратегією.

Заняття спортом без змін дієти або обмеження споживання калорій спричиняють збільшення апетиту та інших компенсаторних механізмів, що заперечує значну частину втрати ваги, спричиненої вправою. 2

Насправді навіть немає зв'язку між кількістю виконуваних фізичних вправ та жировою масою дітей 3.

З іншого боку, коли ви враховуєте дієту та поєднуєте її з фізичними вправами, результати є кращими. 4.

Але найбільшою роллю вправ для схуднення може бути підтримка вашої нової нижчої маси тіла, коли ви скидаєте кілька кілограмів. 5. Ті, хто регулярно займається спортом, набагато рідше набирають вагу, ніж ті, хто цього не робить.

Hiit vs Endurance Cardio: Підбиття підсумків

Огляд:

Кардіо в стаціонарному стані було ефективнішим, ніж інтервальне тренування для втрати жиру, але лише тому, що воно спалює більше загальних калорій.
Інтенсивність інтервалів тренувань майже не впливала на кількість втраченого жиру.
Інтервальне тренування, незважаючи на неефективність, все ще було відносно ефективним, і може бути кращим вибором для тих, хто ненавидить стійке кардіотренування або у кого обмежений час на фізичні вправи.
Враховуючи все, жоден із цих способів фізичних вправ не призводить до великої кількості втрати ваги, тому покладатися на фізичні вправи, які є рушійником втрати жиру є сумнівним.

Andrew’s Take

Лише меншість людей можуть схуднути за допомогою фізичних вправ без зміни дієти. Я пропоную, щоб мої тренінгові клієнти зосереджувались на виконанні вправ для набору м’язів та їх підтримки, загального стану здоров’я, а також щодо того, як це впливає на інші сфери життя.

Якщо обрана вами форма вправ викликає значне підвищення апетиту або змушує вас рухатись тілом різко, коли ви не виконуєте вправи, це, мабуть, не ідеально. Це також повинно бути достатньо приємним, щоб ви могли триматися цього надовго.

Якщо ви хочете схуднути, перегляньте мою книгу «Втрата ваги та життєздатність сирої їжі».

Привезення вас (без реклами) Ренесансу Людей займає багато годин щомісяця. Якщо ви знайдете тут якесь натхнення чи варте значення, будь ласка, подумайте про те, щоб стати членом, що підтримує, щомісячну пожертву на ваш вибір, між вартістю смачного манго та гарним заняттям йогою.

Щомісячна пожертва

Підтримайте нас простими щомісячними пожертвами через Patreon.