Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Ви перебуваєте у підлітковому віці чи на початку двадцятих років. Ви хочете об’ємно набратись і набрати м’язи. Ви хочете стати більшими. Ласкаво просимо до клубу. Є мільйони молодих хлопців, які мають таку мету. Деякі з вас не впевнені у своєму тілі. Ви шукаєте поради, щоб виглядати добре. Був там зробив те. Візьміть на озброєння кілька пунктів від мене, які запропонують деяку початкову перспективу.

Якщо ви молоді та фізично незрілі, ваше тіло все ще росте природним шляхом. Зрештою ваша генетика буде диктувати, скільки ви можете природно вирощувати. Але ви можете зробити щось, щоб додати вашому каркасу додаткових м’язів і ваги, поза природним дозріванням. Я колись був там і насправді щось з цим робив.

Моя історія як худий молодший хлопець

Мені було 135 фунтів на другому курсі середньої школи. Я був скупий бігун по пересіченій місцевості. Як не дивно, стрибки з жердиною були моєю спеціальністю. На той момент я не пам’ятав про реальність правильних силових тренувань та розумного вживання їжі. Це був 1974 рік, мені було шістнадцять, і я не уявляв належної дієти та основ стимуляції м’язів. Тому я продовжував тренуватися на витривалість і не міг їсти, як хтось прагне нарощувати м’язи та вагу.

Того ж року моя середня школа встановила універсальний багатостанційний тренажер. Це було епічно. На той час у нас були лише пластикові вагові пластини на однодюймових штангах і штанги, що складаються із залізобетонних банок, прикріплених до однодюймової труби. Точна вага всіх пристроїв була невідома, але вони надавали опір.

Ми використовували універсальну машину релігійно після виконання академічних зобов’язань. Не маючи належних інструкцій, ми намагалися тренуватися настільки важко, наскільки знали, на основі того, що знали на той час. Іншими словами, ми не здогадувались, що робимо, але сподівались на краще.

Звичайно, якщо щось робити, це призвело до певного збільшення маси тіла. Я залишив середню школу вагою 150 фунтів і трохи більш м’язистим. У пізньому підлітковому віці та на початку двадцятих років, перебуваючи в Університеті штату Айова, я навчався насамперед для вдосконалення здібностей стрибків з жердиною. Знову ж мені не вистачало мінімальних знань про правильну дієту для нарощування м’язів. Однак я продовжував розбивати зад і на старшому курсі коледжу досяг 170 фунтів.

Брак палива

Влітку я працював на спортивному факультеті університету Айови. Це спричинило такі завдання, як ручна робота, такі як фарбування, скошування трави, прибирання тощо. Я щодня їздив на велосипеді на роботу і носив мішок для обіду, що містив, як правило, два бутерброди з шинкою та шматочок фрукта. Наприкінці робочого дня я прямував до гірничої кімнати в старому польовому будинку і займався енергетичним режимом силових тренувань. Зрозумійте, що моє останнє споживання їжі було приблизно п’ятьма годинами раніше, тому я пішов на ці сеанси на порожньому баку. Знову ж таки, я не мав уявлення, яке не було б ідеальним.

На жаль, і несвідомо, досягнення було важко отримати. Дійсно? Чорт вазьми, я навіть не здогадувався, що для продуктивних силових тренувань потрібно добре підживлюватись перед жорстким тренуванням. Я щойно провів останні п’ять годин, виконуючи завдання ручної праці, що виснажують енергію, а потім очікував тренуватися як чемпіон.

Будучи низькобюджетним студентом коледжу, після завершення сеансу та повернення додому, я ввечері споживав їжу з мінімальними калоріями. Порція сиру mac 'n, тунця та картоплі. Зазвичай це було все. Це було недостатньо для відновлення необхідних калорій, щоб не тільки сприяти відновленню, але і для нарощування нової м’язової маси та додавання ваги тіла.

Уроки

Якщо ваша мета - наростити м’язи, вам доведеться їсти. Я вже не кажу про скромний сніданок, пару сендвічів з шинкою на обід і макаронний сир на вечерю. Вам знадобиться щонайменше ситний сніданок (його незрозуміло охрестили "швидким"), прийом їжі в середині ранку, розумний обід, годування в середині дня, а потім відповідний обід ввечері. Пам’ятайте, ви намагаєтесь наростити м’язи, тож для цього вам потрібно паливо.

Логічно вам потрібно буде зробити це:

Правильно стимулюйте м’язову тканину рости. Тобто вам потрібно буде важко тренуватися у ваговій кімнаті (пропонуються тренування).
Після результативних тренувань вам потрібно буде затримати час для появи результатів. Тобто вам потрібно буде дати час для зростання і сили. Не будьте поганим героєм, розчавлюйте себе всі сім днів тижня, і чекайте, що такий підхід зробить вас більшими. Це може працювати протягом декількох тижнів або місяця, але з часом ваші можливості відновлення будуть порушені, і ви почнете регресувати.
Бути розумним. Потрібна важка робота, але дозволяти час відновлення на біологічному годиннику є обов’язковою умовою.

Недооцінений самоцвіт: Діапазон повторень

Прогресивне тренування є відмінною рисою будь-якої продуктивної силової підготовки або програми нарощування м’язів. Це представляє суть спеціального навчання. Подумай над цим. Якщо ви піднімаєте однакову кількість опору за однакову кількість повторень (повторень) кожного тренування, ви нікуди не дінетесь. У якийсь момент вам потрібно спробувати більше повторень, або більше використовувати більший опір. Як інакше ваші м’язи будуть закликані рости?

Якщо ви прагнете безпосереднього збільшення м’язової маси та збільшення сили, ви не можете використовувати випадкові надмірно складні способи досягнення цього. Ви хочете чогось мертвого і вимірного; те, що показує, що ви вдосконалюєтесь від тренування до тренування. Діапазони повторень не дають змоги 95% населення. Їх так просто зрозуміти.

Ось приклад. Діапазон повторень від десяти до чотирнадцяти. Ваша мета в першому тренуванні - досягти вольової м'язової втоми за допомогою опору "Х" протягом десяти-чотирнадцяти повторень. Скажімо, було використано 200 фунтів і виконано дванадцять ідеальних повторень (тринадцяте повторення було недосяжним). Ви б записали у формі запису тренування "200 х 12". Це не залежить від схеми повторень, що використовується. Тобто, будь то одне тренування лише з набором, другий набір з двох наборів протоколів або будь-який набір за схемою з трьох наборів.

Метою майбутнього тренування було б досягнення більшої кількості повторень за допомогою 200 фунтів, оскільки ціль повторень у діапазоні - чотирнадцять. Якби тринадцять повторень було досягнуто з 200 фунтів, цей результат буде зафіксовано, вказуючи на прогрес, і метою наступної сесії буде чотирнадцять повторень. Якби в цьому тренуванні було досягнуто чотирнадцять повторень, це було б записано, що спричинило б збільшення опору в наступному занятті, оскільки був досягнутий верхній кінець діапазону повторень.

Наступний тренувальний опір для цього набору збільшиться до 210 фунтів з метою досягнення щонайменше десяти повторень у діапазоні від десяти до чотирнадцяти. Якби мінімум десять повторень було отримано з 200 фунтів, це означало б покращений рівень міцності через прогресивний характер дальності повторень.

Постійною метою було б збільшити кількість повторень в межах повторень, а потім збільшити кількість опору, коли верхній кінець діапазону порушений. Подумай над цим. З часом цей підхід є повільним, але впевненим підходом до фізіологічного прогресу щодо м’язової сили та збільшення ваги.

Три тренування, які працюють, якщо ти працюєш

Ось три програми тренувань, які будуть працювати, якщо ви працюєте. Всі вони складаються з різноманітних навчальних днів, декількох вправ на вибір, різноманітних підходів та діапазонів повторень.

Дванадцятитижневі, чотириденні роздільні звичайні тренування

Верхня частина тіла в понеділок і четвер. Нижня частина тіла у вівторок та п’ятницю.

Клацніть на знімок екрана, щоб завантажити.

Дванадцятитижневі, триденні загальні тренування для тіла

Загальне тіло в понеділок, середу та п’ятницю або вівторок, четвер і суботу.

Клацніть на знімок екрана, щоб завантажити.

Дванадцять тижнів, триденне загальне тіло, тренування верхньої частини тіла, нижньої частини тіла

Усього тіла у понеділок, верхньої частини тіла у середу та нижньої частини тіла у п’ятницю. Або всього тіла в середу, верхньої частини тіла в п’ятницю та нижньої частини тіла в неділю.

Клацніть на знімок екрана, щоб завантажити.

Взяти додому

Виберіть життєздатну програму тренувань, яка відповідає вашому графіку, і робіть це релігійно. Бюст прикладом, відпочивайте в нетренувальні дні і їжте, як хочете.

Слідкуйте за тим, щоб не нехтувати м’язами нижньої частини тіла та спини. Дотримуючись будь-якої з наведених вище програм, ви впевнені, що будете працювати з ними. Найбільші м’язи у вашому тілі, м’язи, які при стимуляції краще збільшать ваші шанси набрати вагу, знаходяться в ваших ногах і спині. Кучері біцепса та розгинання ніг заходять лише так далеко. Присідання, тяги, розтягування та ряди перевершують ці два відносно потенціалу вирощування оптимальної маси.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.