Спаліть 300 калорій за 10 хвилин

Напружений графік? Ми можемо допомогти вам швидко скинути вагу за допомогою епічної калорифери

Швидше за все, якщо ви натиснули цю статтю, то вам не вистачає часу. Приєднатися до клубу. Незважаючи на те, що на даний момент у багатьох із нас є досить багато вільного часу, ми все ще здаємось зайнятішими, ніж будь-коли.

І, як завжди, знайти час для фізичних вправ рідко буває просто. Але це не неможливо. Насправді, з цим 10-хвилинним тренуванням це, блін, правильно здійснимо.

10 хвилин, три ходи, нуль обладнання, це все, що для цього потрібно. Готові? Добре, втрати часу більше немає.

Вправи

Стрибати присідання

- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках.

- Почніть із регулярного присідання, а потім стрибніть якомога вище, тягнучись до стелі.

- Після посадки опустіть тіло в положення присідання і повторіть.

Новачок: 10 повторень і 30 секунд відпочинку перед наступною вправою
Покращувач: Поступово збільшуйте кількість повторень і зменшуйте час відпочинку до ...
Суперфіт: 30 повторень і 10 секунд відпочинку

Віджимання людини-павука

- Почніть у звичайному положенні віджимання. Опускаючись, підніміть коліно поза тілом на рівень стегна.

- Поверніться у вихідне положення і повторіть, використовуючи іншу ногу.

Новачок: 10 повторень і 30 секунд відпочинку перед наступною вправою

Покращувач: Поступово збільшуйте кількість повторень і зменшуйте час відпочинку до ...
Суперфіт: 25 повторень і 10 секунд відпочинку

Спринти

Використовуйте шкалу Борга, щоб контролювати свою інтенсивність. Розроблений шведським вченим Гуннаром Боргом, цей рейтинг сприйманих зусиль - це ваше внутрішнє відчуття того, наскільки важко ви працюєте. "Це не міра того, наскільки втомлені ваші ноги або як важко ви дихаєте, а ваше загальне сприйняття зусиль", - пояснює Фінн. За шкалою Борга сприйманим зусиллям присвоюється оцінка від 1 до 10, при цьому 10 - як максимум зусиль, а 1 - як відсутність зусиль. Під час спринтів прагніть отримати рейтинг 8.

Новачок: Спринт 10 секунд і відпочинок 30 секунд перед наступною вправою

Покращувач: Поступово збільшуйте час спринту та зменшуйте час відпочинку

Суперфіт: Спринт 20 секунд і відпочинок 10 секунд

Тренування

Розподіліть три вправи таким чином:

1. Стрибати присідання
2. Віджимання людини-павука
3. Спринти
4. Віджимання людини-павука
5. Повторювати протягом 3-4 раундів

Пам’ятайте, ви чергуєте вправи на домінантну роботу верхньої та нижньої частини тіла, щоб максимізувати обсяг роботи, якою ваше тіло може фізично керувати. Спроба зробити спринт "з усіх кінців", за яким слідують присідання, призведе до того, що більшість людей будуть повністю знищені.

Зареєструйтесь у Інформаційний бюлетень про чоловіче здоров’я і запустіть свій домашній план тіла. Зробіть позитивні кроки, щоб стати здоровішими та розумово міцнішими, отримуючи всі найкращі поради щодо фітнесу, нарощування м’язів та харчування у вашу поштову скриньку.

Щоб отримати ефективні домашні тренування, підбадьорливі історії, прості рецепти та поради, яким можна довіряти, підпишіться вже сьогодні на Men's Health UK