Розминка

Частота пульсу? Вік? Вага? Як впливає ваша статистика.

Ви вибиваєте на біговій доріжці 45 хвилин, і на екрані відображається 480 спалених калорій. Ви проводите солідний одногодинний клас спіну і перевіряєте свій фітнес-трекер: 670 калорій. Ви перевіряєте свій телефон після стрімкого ранку, що виконується, і програма ваших кроків та витрат енергії повідомляє, що ви спалили 307, лише від пересування, щоб зробити щось.

У нашому розпорядженні тонна пристроїв та програм, які повідомляють нам, скільки ми спалюємо, незалежно від того, якою діяльністю ми займаємось. Спалювання калорій означає, що ваше тіло перетворює спожиту їжу на корисне паливо. Ми використовуємо значну кількість калорій лише для виконання основних функцій організму, таких як дихання, травлення та вирощування клітин, а також для виконання фізично більш складних завдань, таких як біг, підйом, плавання та підйом по сходах. Кількість калорій, яка нам потрібна для задоволення наших потреб, варіюється: ваш вік, стать, вага, загальний стан здоров’я та рівень активності змінять ваші потреби в калоріях, а також вплинуть на те, наскільки ефективно ви використовуєте енергію. Як дуже загальне правило, кількість калорій, які ви вживаєте щодня, не повинна перевищувати кількість калорій, які ви спалюєте.

Розуміння того, що ви спалюєте під час тренування, може бути корисним інструментом, якщо ви зацікавлені в тому, щоб збалансувати споживання калорій з калорією, або якщо ви шукаєте спосіб оцінити, наскільки ваші тренування забирають з вас. Хоча ви можете використовувати формулу, щоб виміряти це для себе, пристрій може бути більш точним способом дізнатися, що ви викладаєте.

Але як ці пристрої - вимірювач витрати калорій на кардіотренажерах або фітнес-трекер, який ви носите на зап’ясті, - знають, скільки ви спалюєте? Це навіть найкращий набір даних, на який потрібно дивитись, якщо ви намагаєтеся підвищити свою фізичну форму або скинути якусь вагу?

Ось те, що вам потрібно знати, щоб отримати більшу частину тренувань та інформацію, яку надають ваші пристрої.

Який ваш BMR?

Швидкість обміну речовин у спокої або базальний обмін (BMR) - це кількість енергії, яку ваше тіло потребує для свого основного функціонування; в основному, якби ви лежали в ліжку в напівпритомному стані, кількість калорій, яку ви витратили б на те, щоб залишитися в живих, - це ваш BMR.

На додачу до цього пасивного спалювання калорій ви робите без особливих роздумів, а також витрачаєте енергію, рухаючись: подумайте про спін-клас, без тренувань, бігайте за дітьми або вигулюйте собаку.

Ваше тіло унікальне тим, як воно використовує енергію під час активності

Хоча кількість енергії, яку ми витрачаємо на виживання, залишається досить стабільною, є кілька факторів, які впливають на те, скільки ви спалюєте, коли перебуваєте в русі (ці додаткові заходи, які не виживають).

1. Склад тіла

Склад вашого тіла є ключовим компонентом: чим більше у вас м'яса м'язова маса, тим більше ви будете спалювати у спокої, оскільки жирові клітини не споживають енергію так само ефективно, як м'язові клітини. (Фунт м’яза спалює додатково 1,5 калорії щодня; помножте це на вагу вашого тіла, і це суттєве збільшення опіку протягом 24 годин.)

2. Розмір і вага тіла

Розмір вашого тіла також впливає на те, наскільки ви спалюєтеся: там, де двоє людей важать однаково, людина з більшою структурою, швидше за все, спалить більше калорій, виконуючи ту саму діяльність; однак менша людина з більшою м'язовою масою може спалити більше (див. вище). Зрештою, найвищий опік буде спричинений більшою масою тіла, складеною з вищим відсотком сухої м’язової маси (чим більше м’язів, тим більше ви важите, і тим більше ви спалюєте через свої активні м’язові клітини і акт переміщення більшої маси для виконання завдання.)

3. Вік

З віком метаболізм уповільнюється, це означає, що потрібно більше часу чи інтенсивності, щоб досягти того самого спалення калорій, виконуючи ту саму активність, порівняно з тим, коли ви були молодшими.

Ваші вправи також впливають на загальний опік

Будь-яка кількість рухів буде спалювати калорії, але те, наскільки і наскільки ефективно залежить багато від того, наскільки напруженим є ваше тренування та його загальна тривалість.

Аеробні та вправи на витривалість

Коли ваша серцево-судинна система працює аеробно, вона горить стабільно та ефективно (думайте, 60-70% ваших максимальних зусиль, у темпі, який ви можете підтримувати принаймні 30 хвилин). Тренування на витривалість насамперед включає аеробний енергетичний шлях для перетворення накопиченого жиру в енергію, що вимагає великої кількості кисню. Ваші клітини отримують кисень протягом вправ, і швидкість спалювання калорій досить регулярна.

Цей тип вправ - думайте про біг підтюпцем, неспішний їзду на велосипеді чи танці - ефективний при спалюванні калорій, але може вимагати більшої тривалості для досягнення певної мети щодо спалення калорій; на щастя, оскільки це менша інтенсивність, це може бути простіше, оскільки ви можете довше тривати, не втомлюючись.

Інтервали високої інтенсивності

У цих більш анаеробних тренуваннях ви робите короткі, швидкі, інтенсивні сплески активності. Інтервальне тренування поєднує короткі, інтенсивні спалахи швидкості або потужності з періодами відновлення, вбудованими в одне тренування. Більш високий інтервал інтенсивності вимагає, щоб організм використовував як аеробний, так і анаеробний метаболізм (глікоген і молочна кислота), щоб допомогти виробляти достатньо енергії, щоб підсилити зусилля.

Зазвичай тренування HIIT буде коротшим за тривалістю, але вищим за інтенсивністю, ніж низькоінтенсивне, стійке тренування; в основному, різниця між 15 спринтерськими спринтами на стадіоні та 30 колами траси у більш помірному темпі.

Обидва ці типи фізичних вправ є цінними і спалюють калорії: вони по-різному залучають вашу систему, отже, вміння в обох корисно. Щоб ваше тіло вгадувало (і було ефективним), може бути гарною ідеєю націлитись на поєднання тренувань з обтяженнями, витривалості та важких інтервальних наборів протягом тижня.

Силові тренування

Це не кардіо, але ви все одно спалюєте тонну калорій, піднімаючи або виконуючи силові обтяження, особливо якщо ви використовуєте набори для швидкості та потужності. Крім того, ви нарощуєте м’язову масу, що в кінцевому підсумку підвищує, наскільки ефективно ваше тіло переробляє калорії.

Фітнес-трекери враховують деякі з цих факторів, коли ви тренуєтесь…

Пристрій, який ви носите на зап’ясті, враховуватиме всі ці речі - ваше тіло та інтенсивність та тип фізичних вправ, які ви робите, - щоб ви могли прочитати про спалення калорій. За даними fitbit, їх пристрої враховують ваш BMR (ті калорії, які ваше тіло спалює для підтримки життєво важливих функцій). Коли ви налаштовуєте свій обліковий запис трекера, ви вводите свій вік, зріст і вагу: це все враховується в BMR, типовий для вашої статистики. На додаток до базового опіку, ваш трекер оцінить - знову ж таки, використовуючи вашу життєво важливу статистику - скільки ви спалите під час тренування. Ви вводите "біг", і він обчислює середній опік за хвилину вправи, яку ви виконували, виходячи із середньої продуктивності цієї діяльності когось вашого віку та статі.

... так само, як і бігові доріжки

Коли ви сідаєте на бігову доріжку і вам пропонують ввести свій вік, стать та вагу, це частина досвіду спалювання калорій: машина використовує ці дані, щоб сформувати уявлення про те, скільки вам слід спалити. Кардіотренажери використовують стандартні формули, подібні до тих, що мають фітнес-трекери, але з обмеженою інформацією та відсутністю деталей, що стосуються складу вашого тіла, рівня фізичної форми чи розміру, кількість - це в кращому випадку.

Формули, що використовуються у фітнес-брендів, різняться, але багато з них засновані на загальному Збірнику фізичних навантажень - посібнику, який дає середній опік (відносно сидячого нерухомого місця) для різних видів діяльності. Хоча це добре як базовий рівень, воно не враховує особисті дані тренерів.

Ще одним фактором, на який бігова доріжка не може бути враховано, але тим не менше впливає на спалювання калорій, є ваша форма: чим ефективніше ви рухаєтеся кроком і махом руки, тим менше ви будете горіти, навіть якщо ви працюєте з тією ж інтенсивністю новіший бігун. У цій ситуації бути більш підтягнутим означає менше горіти, оскільки додатковий опік для менш досвідчених бігунів відбувається через більш допоміжні рухи, такі як стрибки вгору та вниз, не обов'язково добровільні рухи. Опік вище, але пробіг менш функціональний.

Обмеження кількості калорій трекера та бігової доріжки

Незважаючи на те, що ви маєте схему витрат калорій на тренування, недолік використання вашого трекера або показань на машині - це лише оцінки: без вузькоспеціалізованих, персоналізованих формул пристрій не може по-справжньому дати вам ідеального прочитання того, що ви ' я згорів.

Дослідження в Стенфордському університеті оцінило різні пристрої, щоб перевірити їх точність. Результати показали, що найбільш точний з них був у середньому на 27 відсотків, а найменш точний - на 93 відсотки.

Замість того, щоб використовувати число як засіб для виправдання вживання додаткової їжі щодня, вважайте кількість калорій основним показником того, наскільки ви працювали. Ви можете використовувати це для вимірювання прогресу та інтенсивності протягом днів та тижнів. Щоб отримати ще більш персоналізоване значення вашої інтенсивності, відміряйте тренування, використовуючи монітор серцевого ритму або систему ваг для сприйняття навантажень. Якщо ви справді зацікавлені у знанні калорій, ви можете використовувати такі показники, як частота серцевих скорочень та склад тіла, щоб чіткіше читати.

Загалом, найкориснішим показником того, наскільки важко ви працюєте - і, отже, ваш калорійний опік - це те, як ви почуваєтесь під час тренування. Сильно натискайте, робіть перерви і добре зволожуйте, щоб підтримувати пульс і витривалість. Загалом, чим більше ви рухаєтесь, тим важче ви працюєте і чим ефективніше виконуєте вправу, тим більше ви будете спалювати ... все, що у вашого трекера буде важко провести кількісну оцінку.

Поділитися цим:

Емі Хайт є цілісним тренером з охорони здоров’я, триатлоністом та йогом, який подорожує Північною Америкою на повний робочий день, щоб виявити найкраще в галузі харчування та фізичної форми. Вона ділиться ідеями здорового способу життя та рослинними рецептами без глютену в оздоровчому центрі From the Ground Up. Слідкуйте за пригодами та знайдіть натхнення для гурманів у Instagram, amyheight.