Сочевиця проти чорної квасолі: Детальне порівняння харчування

Я зробив загальне порівняння сочевиці та квасолі, але я хотів конкретно розглянути, як сочевиця складається з чорною квасолею.

Є багато причин, чому ви можете порівняти сочевицю з чорною квасолею.

Тож я їх усіх зробив.

Десь на цій сторінці ви зможете знайти різницю між 2 бобовими, які ви шукаєте.

Будь то вміст білка, розподіл амінокислот або харчова цінність .

Зміст

Порівняння макросів: сочевиця проти чорної квасолі

Давайте розглянемо розбивку на високі рівні для кожної бобової культури.

Харчова інформація для обох міститься в 1 склянці вареної квасолі або сочевиці.

Сочевиця Чорна квасоля

Калорії	230	227
Жир (г)	0,8	0,9
Вуглеводи (г)	39,9	40,8
Клітковина (г)	15.6	15,0
Білок (г)	17.9	15.2

Очевидно, вони дуже схожі.

Найбільша різниця полягає в тому, що сочевиця має 2,7 додаткових грама білка на порцію. Якщо ви їсте 2 або 3 чашки будь-якої, ця різниця швидко зростає.

Крім цього, вони мають приблизно однакову кількість калорій і жиру, а чорна квасоля має трохи менше вуглеводів.

Порівняння основних амінокислот

А як щодо якості білка?

Ось розбивка вмісту необхідних амінокислот як у чорній квасолі, так і в сочевиці.

RDARDAЧерні бобиЧечевиця

мг на кг	на 70 кг людини	1 склянка	1 склянка
Триптофан (мг)	4	280	181	160
Треонін (мг)	15	1050	642	640
Ізолейцин (мг)	20	1400	673	772
Лейцин (мг)	39	2730	1218	1295 рік
Лізин (мг)	30	2100	1046	1247
Метіонін (мг)	15	1050	229	152
Фенілаланін (мг)	25	1750 рік	824	881
Валін (мг)	26	1820 рік	798	887
Гістидин (мг)	10	700	425	503

Як і очікувалося, вони схожі, але я хотів би виділити одну амінокислоту.

Чорна квасоля містить приблизно на 51% більше метіоніну, ніж сочевиця.

Це не величезна справа, якщо у ваших інших джерелах білка є метіонін. Однак метіонін є найскладнішою незамінною амінокислотою, яку можна отримати з рослин, тому це невелика перемога для чорної квасолі.

Харчова цінність: Сочевиця проти чорної квасолі

Я створив таблицю нижче лише з вітамінами або мінералами, у яких бобові рослини були відносно високими.

Усі значення вказані у% від рекомендованої добової норми для кожної поживної речовини:

Сочевиця (% DV) Чорна квасоля (% DV)

Тіамін	22%	28%
Вітамін В6	18%	6%
Фолат	90%	64%
Залізо	37%	20%
Магній	18%	30%
Фосфор	36%	24%
Калій	21%	17%
Цинк	17%	13%
Мідь	25%	18%
Марганець	49%	38%

Досить схоже, як очікувалося знову, але є деякі суттєві відмінності.

Сочевиця загалом має більшу харчову цінність, ніж чорна квасоля, вона містить більше всіх, крім 2 з вищезазначених поживних речовин.

Зокрема, вони мають набагато більше заліза (37% проти 20%), що є, мабуть, найважливішим поживним речовиною для тих, хто харчується рослинною дієтою.

Що краще: чорна квасоля або сочевиця?

Склавши все це разом, ми можемо зробити кілька висновків:

Сочевиця має значно більшу кількість білка, ніж чорна квасоля.
Чорна квасоля містить більше метіоніну, незамінної кислоти, якої бракує більшості бобових.
І те, і інше є чудовими вітамінами та мінералами, але сочевиця має більше загального, а також більше заліза, калію та цинку (можливо, найважливіші).

В цілому сочевиця має більше харчової цінності, ніж чорна квасоля, тому вона б виграла, якщо б нам довелося оголосити її.

Але вони є як чудовими джерелами харчування, так і хорошими джерелами білка (особливо для веганів).

Про автора

Дейл Кадмор

Ваш вегетаріанський веган із Торонто. Інженером-хіміком став напівпрофесійний футболіст та позаштатний письменник з питань харчування. Я роками є веганом і намагаюся полегшити життя іншим, поділившись вивченим.