14 вправ з м’ячем для зміцнення рук, м’язів преса та сідниць

Медичний м’яч - це обтяжений м’яч для вправ, який використовується для тренувань сили та витривалості всього тіла серед спортсменів. Це також поширений інструмент, що використовується в умовах фізичної терапії для підвищення стабільності та допомоги у відновленні. Як популярне обладнання для фітнесу, яке ліпить і тонізує руки, плечі, спину, серцевину та інше, лікарський м’яч також можна легко використовувати вдома для покращення тренування.

руки

Набудьте сили та витривалості за допомогою цих 14 взважених вправ з м’ячем для початківців, щоб ліпити та тонізувати руки та плечі під час роботи з ядром та нижньою частиною тіла.

Обмін кульками медицини

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Обмін ліками - це чудова вправа для розминки рук і плечей і надійний спосіб прискорити пульс. Ви також відчуєте опік живота, коли працюєте, щоб підтримувати хорошу поставу протягом цього зміцнювального руху.

Ви можете виконати послідовність із сидячого або стоячого положення. Для початківців головне у підтримці гарної форми - починати з легшого м’яча (4–6 фунтів) і підтримувати повільні та контрольовані рухи під час руху. Якщо ви раніше працювали із зваженими кульками, ви можете посилити обмін кульками за допомогою важчого кульки (8 фунтів) і включити жеребку зверху.

Стоячи або сидячи, тримайте хребет вертикально і зачіпайте серцевину.
Піднесіть лікарський кульку до правої руки, опустивши руку біля вас.
Намалюйте праву руку над головою, а другою рукою візьміть м’яч.
Обведіть м’яч лівою рукою вниз на бік.
Продовжуйте кружляти м’яч над головою, чергуючи руки та підтримуючи рівномірний темп, рухаючись, покладаючись на силу проти імпульсу.
Необов’язково: додайте жеребку у верхню частину руху для більшої інтенсивності.
Повторіть 1–3 підходи по 15–20 повторень.

Медичний кульовий завиток і прес

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Куля медикаменту скручується і натискає на біцепс, плечі та лати. Вправа також спрацює на прес, оскільки ви підтримуєте стійкість у вертикальному положенні хребта. Ви можете зробити це в сидячому положенні, як показано, або стоячи.

Використовуйте верхню частину тіла та серцевину, а не перекидайте вагу тіла на рух. Рівномірно розподіливши свою вагу під сидінням та/або обома ногами, ви будете зберігати рівновагу по обидва боки тіла.

Стоячи або сидячи, зачепіть черевну стінку і утримуйте хребет у вертикальному і нейтральному положенні.
Покладіть лікарський кульку в праву руку вниз, поруч.
Збалансуйте м’яч у руці, коли ви скручуєте руку в біцепс.
У верхній частині руху висуньте руку і вгору, зачепивши плечовий пояс.
Поверніть м’яч назад, а потім опустіть руку у вихідне положення.
Повторіть 1–3 підходи по 10–12 повторень, змінюючи сторони для кожного підходу.

Підйом колін за допомогою медичного м’яча

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Кульку для медицини можна використовувати як інструмент для збільшення пульсу з мінімальним впливом. Підйом колін за допомогою медичного м’яча включає силу і стійкість верхньої та нижньої частини тіла. Набуваючи витривалості та накачуючи серце, ви без сумніву потієте цією вправою.

Залежно від вашої сили та рівня фізичної підготовки тримайте зважений м’яч (2–8 фунтів) над головою двома руками.
Підніміть праве коліно до рівня талії, опускаючи руки вниз, торкаючись ваги до коліна.
Візьміть вагу назад і переведіть сторони, піднімаючи ліве коліно вгору, торкаючись лікарської кульки назад до коліна.
Тримайте тулуб вертикально протягом усього вправи і уникайте округлення та вигинання хребта.
Чим швидше ви пройдете, тим інтенсивнішим буде цей рух. Але швидше не обов’язково краще - переконайтеся, що рухаєтесь із темпом, що дозволяє вам зберігати контроль над зваженим м’ячем, а також добру форму.
Повторюйте протягом 30–60 секунд.

Розширення трицепса медицини

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Розтягнення трицепса з лікарським м’ячем - це вправа з м’ячем, зваженим на подібне до традиційного розгинання рук з гантелями. Ви можете збільшити інтенсивність, перекинувши м’яч партнеру по тренуванню після витягування рук. Цей вибуховий рух формує силу рук і плечей, фокусуючись на координації очей і рук. Ваш партнер може сісти навпроти вас, і ви вдвох можете виконувати вправу разом.

Стоячи або сидячи, зачепіть прес і тримайте хребет вертикально.
З медичним кулькою в обох руках витягніть руки над головою, щоб вони обрамляли ваші вуха.
Дозвольте плечам піднятись природним чином, щоб простежити розгинання рук, не зводити їх за вуха і не затискати їх по спині.
Зігніть лікті, опускаючи м'яч за головою, поки лікті не утворюють кутів 90 градусів.
Стисніть трицепс, щоб випрямити руки, знову взявши м’яч назад.
Повторіть 1–3 підходи по 10–16 повторень.

Медичний кульовий присідання та розгортки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Медичний кульовий присідання та розмахування - це чудова вправа для всього тіла, яке одним динамічним рухом зміцнює як верхню, так і нижню частину тіла. Використовуйте це як частину розминки для інших вправ на нижню частину тіла або для прискорення пульсу під час кардіотренування.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте важчий зважений м’яч (8 фунтів і більше).
Присідайте якомога нижче, відправивши стегна назад і тримаючи спину нейтральною, і торкніться м’яча до підлоги, якщо можете.
Протисніть п'яти і продовжуйте тримати хребет нейтральним, стоячи назад, піднімаючи вагу вгору та над головою.
Опускайте і повторюйте, швидко рухаючись, але при цьому зберігаючи контроль над вагою. Додайте жеребку в кінці для більшої інтенсивності.
Повторюйте протягом 30–60 секунд.

Медичний кульовий присідання та гойдалки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Медичний кульовий присідання та махи подібні до присідання та розмаху, за винятком того, що ви робите великий крок убік. Це також чудовий хід, який ліпить все тіло, залучаючи сідниці, стегна, стегна, руки та серцевину під час руху з боку в бік. Якщо ви новачок або все ще зігріваєтесь, використовуйте легший м’яч із медицини, або перейдіть на важчий, якщо ви готові до більшої інтенсивності.

Тримайте в обох руках з’єднавши ноги медичний м’яч (4–10 фунтів).
Вийдіть набік, присідаючи, розмахуючи кулькою ліків між колінами.
Сядьте стегнами назад, зігнувши коліна за пальці ніг і зайняті преси.
Вставте ногу назад, коли ви гойдаєте кульку з ліками над головою.
Вийдіть на інший бік і розмахуйте кулькою ліки між колінами.
Зробіть крок назад, розмахуючи зваженим м’ячем назад, і повторіть 1–3 підходи по 8–16 повторень.

Медичний кульовий присідання, дриблінг та жеребкування

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Медичний м’яч на корточках, дриблінгу та метання - це ще одна вправа для всього тіла, яка може супроводжувати ваші кардіотренування, оскільки динамічні рухи накачують кров і збільшують пульс. Присідання пропонує тренування нижньої частини тіла та основи, тоді як зважений медичний м’яч зміцнює руки, плечі та спину.

Кідок в кінці вимагає певної координації, особливо коли ви практикуєте хорошу поставу та форму. Щоб уникнути травм, краще стояти, розставивши ноги приблизно на ширині зовнішніх стегон (ні занадто широких, ні занадто вузьких), і підтримувати високий і нейтральний хребет. U

Встаньте і тримайте перед собою кульку з ліками.
Підкиньте м'яч в повітря, трохи вище голови.
Вловлюючи, присідайте якомога нижче, зберігаючи хорошу форму, сидячи стегнами назад і тримаючи коліна за пальцями ніг.
Під час присідання киньте м’яч на підлогу і дайте йому відскочити назад у ваші руки.
Вставте назад, підкидаючи м’яч у повітря, і повторіть 1-3 підходи по 10–16 повторень.

Медицина м'яч коло присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідання з медичним кулькою зміцнює руки та плечі під час роботи з нижньою частиною тіла та ядром. Ви також отримаєте пульс, що робить цей крок чудовим доповненням до будь-яких кардіотренувань або силових тренувань. Оскільки ця вправа має незначний вплив, ви захистите суглоби, покращуючи фізичну форму.

Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон і тримайте зважений м’яч обома руками з правого боку, поруч із стегном.
Обводьте медичний куля над головою та злегка перед собою, коли ви ступите боком лівою ногою.
Продовжуйте кружляти м’яч навколо ліворуч і вниз і опускайтеся в присідання. М’яч повинен знаходитися внизу кола, між ногами, внизу присідання.
Обведіть м’яч назад праворуч, коли повернетеся на стійку і вставте ліву ногу назад.
Повторіть 10-16 повторень. Змініть сторони і виконайте той самий рух у зворотному напрямку протягом 10-16 повторень.
Повторювати протягом 1–3 підходів.

Куля медицини Діагональ Вудхоп

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Лікарський м'яч діагонального дровосека - це динамічна вправа, яка зміцнює верхню і нижню частину тіла, одночасно орієнтуючись на прес і косі м’язи. Діагональний рух - це функціональний шаблон руху, оскільки руки тягнуться до природного обертання тулуба настільки ж, як і в реальному житті, коли піднімають щось з підлоги. Трицепс, лати та плечі будуть зміцнюватися, коли руки тягнуться вниз і вгору.

Почніть зі ступнів разом і тримайте лікарський кульку над головою по діагоналі вправо.
Вийдіть ліворуч на випад, розмахуючи м’ячем по тілу вліво.
Переконайтеся, що коліно знаходиться за пальцем ноги, і обертайтеся через тулуб, відводячи м’яч у задню частину кімнати, наскільки це можливо.
Відступіть лівою ногою назад, щоб почати, розмахуючи м’ячем вгору та по діагоналі.
Повторіть 10–16 повторень перед переходом на бік, виконавши 1–3 підходи.

Модифікована медицина Ball Woodchop

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Кульки для звичайної медицини чудово підходять для роботи на пресах і косих м’язах, але ця модифікована версія, яка підтримує нижчу стійкість тіла, насправді націлена на серцевину з трохи більшою інтенсивністю. Цим рухом ви хочете тримати стегна та коліна паралельними протягом усієї вправи, оскільки обертання тулуба менше. Ваші руки все одно отримають тренування, коли ви досягаєте зваженого м’яча над головою.

Прийміть ноги ширше, а обома руками потримайте лікарський кульку.
Присідайте, відправивши стегна позаду вас, коли ви підтримуєте нейтральний хребет, і відведіть м’яч назовні лівого стегна.
Стегна та коліна тримайте перед лицем кімнати.
Просуньте в п'яти, щоб встати і розмахуйте м'ячем вгору та вгору по діагоналі, щоб м'яч знаходився над правим плечем.
Повторіть 10–16 повторень перед переходом на бік, виконавши 1–3 підходи.

Медичний кульовий випадок з дотиками до пальців ніг

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Випадання м’яча з пальцями на ногах - чудова вправа для всього тіла, яка зміцнює гомілки та сідниці, одночасно тонізуючи руки. Сила, яка стоїть за цим рухом, також допоможе вам перекачати кров і збільшить пульс.

Крім того, ви покращите міцність та гнучкість своїх підколінних сухожилків, що може допомогти у запобіганні травм у дорозі. Цей крок також перевіряє ваш баланс - практика, яка, як було показано, зменшує ризик падінь серед дорослих людей. U

Встаньте високо, тримаючи лікарський м’яч над головою, і відступайте правою ногою назад у прямий випадок ноги.
Переконайтеся, що ви відступили настільки далеко, що переднє коліно знаходиться позаду пальця ноги.
Все ще тримаючи лікарський кульку над головою, просуньте праву ногу вперед і розмахуйте вгору, підводячи медичну кульку до пальця.
Якщо можете, торкніться пальця ноги (це буде залежати від вашої гнучкості) і поверніть праву ногу назад у випад.
Продовжуйте випади і торкання пальців ноги на одній нозі, перш ніж перемикати сторони.
Повторіть 1–3 підходи по 10–16 повторень з кожного боку.

Медицина м'яч тягне коліно

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Потягування колін медичним м’ячем - це тренування всього тіла, яке включає використання розсувного диска (на малюнку тут). Стояча нога отримує більшу частину роботи, коли ви просовуєте іншу ногу всередину та назовні. Якщо ви тримаєте ногу в положенні стоячи навпочіпки протягом усього набору, ви дійсно відчуєте зусилля в сідничних та стегнових м’язах з цього боку. Ви також будете ліпити та тонізувати руки та плечі, піднімаючи та опускаючи м'яч.

Додавання зваженої кулі збільшить пульс і зміцнить верхню частину тіла. Якщо у вас немає ковзного диска, ви можете використовувати паперову тарілку, носок або просто торкнутися ноги всередину і назовні як модифікацію.

Потримайте легкий медичний кульку і підкладіть під ліву ногу висувний диск, носок, паперову тарілку або взагалі нічого.
Зігніть праве коліно в присідання, коли ковзаєте (або постукуєте) лівою ногою прямо назад за собою.
Тримайте всю вагу в п’яті правої ноги.
Одночасно висуньте лікарський кульку перед собою.
Поверніть зважену м’яч назад, коли відсуваєте ліву ногу назад, щоб почати, тримаючи праве коліно зігнутим весь час.
Продовжуйте ковзати ногою назад, коли ви виймаєте лікарський кульку протягом 8–16 повторень, перш ніж перемикати сторони.
Намагайтеся тримати праве коліно зігнутим у присіданні протягом усієї вправи для максимальної інтенсивності. Уявіть, просто над стелею є стеля, яку ви вдарите, якщо підійдете занадто високо.

Пуловер з медицини

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цей пуловер з кульою з медицини схожий на пуловер з гантелями тим, що націлений на руки, лати та плечі, але ви також відчуєте роботу в своєму серці, підтримуючи стабільність. У цьому русі ви міцніше тримаєте м'яч, але руки обертаєте, що робить більшу частину акценту на нижній руці.

Пуловер з медичним кулею може бути дуже складною роботою для плечей, особливо для тих, хто відчуває недостатню рухливість або напругу в цьому регіоні. Щоб уникнути травм, починайте з дуже легкого м’яча, щоб зрозуміти вправу та скільки ваги ви можете сміливо вмістити.

Ляжте на сходинку або лавку, а між обома руками над плечами тримайте медичний м’яч.
Обертайте м'яч, доки одна рука не буде зверху, а одна рука знизу.
Обережно і повільно опустіть м'яч за голову, витягнувши руки, одночасно зачіпаючи серцевину, щоб уникнути надмірної нижньої частини спини.
Опускайте лише настільки, наскільки дозволяють сила рук та гнучкість плечей.
Підніміть м’яч назад і поверніть його так, щоб друга рука була зверху, і знову опустіть м’яч.
Повторіть 1–3 підходи по 8–15 повторень.

Медичний кульковий колінний рулон

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Рулон колінами з лікарським м’ячем дає відпочинок рукам і є чудовою вправою для зміцнення та стабілізації черевної стінки. М’яч для вправ пропонує додаткову підтримку і дозволяє легко розгойдуватися з боку в бік, одночасно контролюючи рух.

Ляжте на підлогу спинами литок, спираючись на м’яч для вправ, зігнувши коліна.
Затисніть медичний кульку між колінами та розведіть руки в сторони для більшої стійкості.
Підтримуйте нейтральний хребет і повільно перекочуйте м’яч праворуч, наскільки це зручно, відчуваючи, як живіт зайнятий.
Поверніться назад до центру, а потім перекотіть ліворуч.
Повторіть 1–3 підходи по 8–15 повторень (1 повторення праворуч і ліворуч).