Чому я не втрачаю вагу? 15 причин та рішень

рішення

Ви їсте добре, тренуєтесь, і вага раніше падала, але це не так. А може, так і було, а потім зупинено.

Ви розчаровані . "ЧОМУ Я НЕ СХУДАЮ ?!"

Якщо це трапилося з тобою ... Я відчув цей біль.

Дивуватися, чому ви не худнете, є досить поширеним явищем, і його часто називають плато схуднення.

Боротьба за схуднення або потрапляння на плато для схуднення може бути однією з найбільш неприємних частин подорожі.

Я не раз потрапляв на плато схуднення. Це відстій.

Існує безліч причин, і іноді потрібні спроби та помилки, щоб знайти рішення.

Ось 15 варіантів для розгляду:

1. Ви не стежите за тим, що їсте.

Причиною номер один, я бачу, що люди намагаються схуднути, є те, що вони недостатньо оцінюють, скільки вони їдять.

Якщо ви не впевнені, скільки ви повинні їсти, візьміть копію цього калькулятора калорій, який покаже вам, скільки калорій ви повинні вживати залежно від ваших цілей і типу фігури:

Отримайте спеціальний віджет з калькулятором калорій 6

Ви вносите деякі зміни у свій раціон, і вага починає падати. Але тоді ваше тіло звикає до цієї нової дієти, і ви перестаєте худнути так само швидко.

Ви досягли значного прогресу, але якщо ви дійсно хочете підняти його на новий рівень, вам потрібно точно знати, що ви вкладаєте у своє тіло.

Я настійно рекомендую вам відстежувати все, що ви їсте, принаймні тиждень.

Якщо я намагаюся схуднути, я весь час відстежуватиму все, що з’їдаю, але я знаю, що це не для всіх, тому я рекомендую вам спробувати це протягом тижня, щоб краще зрозуміти ваші фактичні цифри, Ви можете бути здивовані.

Існує безліч додатків та веб-сайтів, які дозволять вам дуже легко відстежувати вашу їжу. Я особисто користуюся додатком MyFitnessPal. Я трохи детальніше розповідаю про те, як відстежувати вашу їжу та який ваш номер повинен бути в моєму дописі «Як підрахувати ваші макроси», і ще детальніше в моїй фітнес-програмі, якщо вам цікаво.

2. Ви перестали оцінювати, наскільки важко ви тренуєтесь.

Це йде рука об руку з моїм останнім пунктом.

Щоб втратити жир, загалом кажучи, ви повинні харчуватися з дефіцитом калорій - тобто вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте за день.

Якщо ви не оцінюєте, скільки ви їсте, і не оцінюєте, скільки ви спалюєте, це хороший кандидат з тієї причини, що ви, можливо, не худнете.

Щоб краще зрозуміти, скільки калорій ви насправді спалюєте, спершу спробуйте калькулятор спалених калорій.

Найкращий спосіб, який я знайшов, щоб відстежити, скільки калорій спалюю, - це носити фітнес-трекер, наприклад годинник FitBit або Apple - хоча є й багато інших дешевих варіантів! Головне, щоб він контролював ваш пульс. Це означає, що буде враховано, наскільки важко ви працюєте, щоб визначити, скільки калорій ви спалили точніше.

3. Ви їсте занадто мало калорій.

Ви коли-небудь чули про те, щоб перевести своє тіло в режим голодування, якщо ви недостатньо їсте?

Це справжня річ.

Якщо ваше тіло не отримує достатньо палива, відомого як калорії, для функціонування, воно подумає, що воно голодує, і внесе зміни, щоб спалити найменшу кількість калорій і затримати якомога більше жиру.

Як дізнатись, чи їсте ви достатньо? Якщо ви ще цього не отримали, знову ж таки, тут вам стане в нагоді калькулятор калорій.

Отже, якщо ви їсте недостатньо, це те, на що ви, можливо, захочете заглянути, намагаючись подолати плато для схуднення.

4. Можливо, ви втрачаєте жир і не знаєте цього.

Вам може здатися, що ви потрапили на плато для схуднення, оскільки ваги не рухаються. Але потрібно пам’ятати, що м’язи важать більше жиру.

Можливо, ви втрачаєте жир і набираєте м’язи! Це була одна проблема, яка була у мене особисто, і я не усвідомлював її, поки не подивився свої фотографії прогресу.

Чи не повірите ви, що я маю майже однакову вагу на цих двох знімках?

Не використовуйте шкалу як єдиний засіб вимірювання свого прогресу.

Мій улюблений спосіб виміряти прогрес у фітнесі - це фотографувати

Чи повірите ви, що я зважив майже однаково на двох малюнках нижче (різниця менше 1 фунта).

Ось наскільки масштаб може вам лежати.

Спробуйте взяти одну на початку кожного тижня, у відносно однаковому одязі та в однаковому просторі/освітленні.

Ви також можете придбати гнучку рулетку для відстеження втрачених дюймів або навіть взяти до відома пристосування вашого одягу інакше!

Віджет для реєстрації Bootcamp

5. Ви все ще їсте занадто багато обробленої їжі.

Якщо ви потрапили на плато для схуднення і харчуєтесь здорово, але все одно крадетеся з деяких оброблених продуктів, пора їх вирізати!

Чим більше обробляється їжа, щоб вона потрапила у той вид, що вона продається в магазинах, тим менше вам її слід їсти - думайте про печиво, чіпси, їжу в коробках тощо. Спробуйте дотримуватися цілих, натуральних продуктів, таких як м’ясо, фрукти, та овочі.

6. Ви їсте занадто багато «дієтичних» продуктів.

Поширеною помилкою є те, що якщо в їжі написано „нежирний” або „без цукру”, то це здорово.

На жаль, це неправда. Здебільшого природний жир і цукри, які були видалені, щоб мати можливість наносити їх на етикетку, замінювались ще гіршими для вас інгредієнтами.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або перебороти плато для схуднення, спробуйте відмовитись від усього, що говорить без жиру чи цукру. Якщо ви не можете позбутися їх усіх разом, замініть їх оригінальними аналогами меншими порціями.

7. Ви в стресі.

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормон, який називається кортизолом. Коли у вас рівень кортизолу занадто високий, це пов’язано з накопиченням жиру в середній ділянці.

Тож легше на собі. Безумовно, не наголошуйте на втраті ваги Фітнес - це марафон, а не спринт, і єдиною людиною в гонці є ти.

8. Ви недостатньо спите.

Позбавлення сну також спричиняє вивільнення кортизолу, настільки подібного до причини № 9, що ви могли потрапити на плато для схуднення. Якщо ви не висипаєтеся, це може бути винуватцем!

9. Ваше тіло налагодилося.

Якщо ви виконуєте одну і ту ж програму тренувань і їсте одні і ті ж продукти знову і знову, ваше тіло, напевно, пристосувалося до цього. Спробуйте змінити ситуацію, якщо це так, і ви потрапили на плато схуднення.

Це одна з моїх найбільших скарг на програми тренувань в Інтернеті і навіть на тренування в Інтернеті. Я отримав кілька обох, і всі вони робили одне і те ж, вони дали мені повну руку продуктів і кілька тренувань, і все. Після того, як ви зробите цього достатньо, що тоді? Ви змушені купувати більше.

Це була ідея моєї програми дієти та вправ Fit for Life - мати можливість придбати це один програму і більше ніколи не доведеться купувати іншу. Я побачив схему успіху, яку дотримувались усі програми, і це не була ракетна наука, тому я вирішив скласти програму, де я навчу вас будувати власні плани харчування та тренувань (разом із даючи вам ряд приклади), щоб ви могли мати нескінченну кількість тренувань і планів харчування!

10. Ви вживаєте недостатньо води.

Питна вода може допомогти вам подолати плато схуднення різними способами.

Для початку люди набагато частіше, ніж ви думаєте, плутають спрагу голоду. Якщо ви вважаєте, що зголодніли, випийте велику склянку води і почекайте 10 хвилин, щоб побачити, чи все ще ви голодні перед їжею.

Вживання води перед їжею допоможе швидше насититися і, отже, їсти менше. Було проведено 12-тижневе дослідження, яке показало, що люди, які випивали 17 унцій води 30 хвилин за їжу, втратили на 44% більше ваги.

Отримання достатньої кількості води життєво важливо для того, щоб ваше тіло могло самостійно промиватися і детоксикуватись.

Протягом півтори години після вживання води було доведено, що ваш організм спалює калорії на 24-30%. Тут знайдені дослідження.

11. Ви не піднімаєте тягарів.

Підняття тяжкості або будь-яка форма тренувань на опір - це чудовий спосіб схуднути.

Особливо жінки схильні відмовлятися від підняття тяжкості на користь кардіотренування, намагаючись схуднути, але важливо і те, і інше.

На малюнку зліва внизу я вже втратив 15-20 фунтів. Справа - різниця, що додається у піднятому вазі.

Якщо ви боїтесь отримати громіздкий, наведений нижче малюнок - це я після підйому такого важкого, наскільки я міг, протягом довшого року.

Кількість м’язової маси у вас відіграє важливу роль у швидкості вашого метаболізму. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте природним шляхом. Тож спробуйте вразити вагу, якщо ви хочете подолати плато для схуднення.

12. Ви не отримуєте достатньо білка.

Якщо ви хочете набрати м’язову м’яз, як я згадував в останньому пункті, білок стане вашим найкращим другом.

Є причина, що всі брати в тренажерному залі завжди бурчать про білок ... брате.

Згідно зі статтею на MyFitnessPal.com:

Білок має найбільший термічний ефект їжі, тобто вживання білка спалює більше калорій під час травлення. Білок також містить амінокислоту, лейцин, яку численні наукові дослідження визначили потужним каталізатором спалювання жиру в організмі.

Білок, який в природі міститься в їжі, як м’ясо та яйця, є найважливішим, але ви також можете отримати більше від білкової добавки.

Є також кілька додаткових добавок, які можуть допомогти збільшити втрату жиру, а також як бонус. 😉

13. Ви недостатньо займаєтесь кардіотренажерами.

Це є протилежною причині №5, чому ви потрапили на плато для схуднення. Багато людей вважають кардіо нещастя, в тому числі і мене самого. Збільшення кардіотренування, але не віднімання часу для підняття ваги, майже завжди є гарантованим способом особисто перемогти спад, коли я потрапив на плато для схуднення.

Кардіо НЕ обов'язково повинен просто бігати на біговій доріжці. Переключіть це на щось, що вам подобається! Це ще один момент, на якому я наголошую і докладно розглядаю свою програму.

14. Ви вживаєте занадто багато цукру.

Якщо ви не стежите за своєю їжею, є велика ймовірність, що ви вживаєте більше цукру, ніж ви коли-небудь здогадувались - і, отже, вуглеводи, оскільки цукор - це вуглевод.

Подивіться на зворотному боці майже будь-якої етикетки, і ви, швидше за все, знайдете цукор або якусь його форму, перераховану в списку інгредієнтів - навіть у найнесподіваніших продуктах.

Деякі загальні місця, де виявляється велика кількість цукру, про які ви, можливо, не здогадуєтеся, є:

  • Білкові батончики
  • Смузі
  • Йогурт
  • Апельсиновий сік, яблучний сік
  • Соус для спагетті
  • Кетчуп
  • Заправки/соуси
  • Молоко
  • Гранола
  • Ароматизована кава
  • Чай
  • «Спортивні» напої
  • Консервований суп
  • На ходу бари для сніданків
  • Консервована квасоля
  • Макарони/хліб

Це не означає, що вам доведеться повністю вирізати все це, але шукайте альтернативи і тримайте все в міру.

15. Ви самі виправдовуєтесь.

Ми в тому чи іншому випадку всі ми винні в цьому.

Наш розум має кумедний спосіб намагатися уникнути болю, він же важка праця, він же те, що принесе нам результати.

Ми виправдовуємося з тонкими виправданнями, чому нам це не вдається, і щоб зняти провину зі свого сумління.

Якщо ви працюєте над тим, щоб навчитися розпізнавати і долати свої виправдання, ви будете вражені тим, наскільки дисциплінованим ви стаєте і наскільки швидше ви починаєте бачити результати.

16. Ти крила

Ви коли-небудь заходили до спортзалу, думаючи, що у вас є план.

але у вашому плані було просто "я сьогодні попрацюю над ногами . е, можливо, і якийсь абс"

Я ніколи не отримую стільки з тих днів, скільки отримую, коли заходжу підготовленим.

Коли я заходжу з точним тренуванням, моє тренування на 93% ефективніше.

Це складений відсоток, але я майже впевнений, що це близько.

Ви повинні мати точний план, який визначає, які вправи і скільки підходів/повторень ви збираєтеся робити.

Я точно пояснюю, як створити власний план тренувань у моїй програмі Fit for Life ., а також 16 тижнів попередньо виготовлених тренувань, щоб підготувати вас.

Ви також можете дізнатись більше про те, що в нього входить тут ...