Скільки порожніх калорій може бути частиною здорової дієти?

порожніх

Думаю, я особисто багато-багато років жив на порожніх калоріях. У мене була серйозна залежність від цукру!

Так, на жаль, доданий цукор - це порожня калорія. Багато дослідницьких досліджень насправді називають це негативною калорією, оскільки вона позбавляє поживні речовини від вашого організму і викликає системне запалення, яке призводить до хвороб.

Отже, перш ніж ми розглянемо, скільки дозволено у вашому щоденному раціоні, давайте визначимось, що таке порожня калорія.

Визначення порожніх калорій, знайдене у словнику = Калорії, отримані з їжі, що не містить поживних речовин.

Уряд США визначає це як калорії з низькою або відсутністю харчової цінності з твердих жирів та доданого цукру.

Незалежно від того, як ви його прочитаєте, це все одно прирівнюється до шкідливої ​​їжі. Я був трохи здивований тим, наскільки (на будь-якому рівні) є здоровою межею в раціоні середньої людини.

Ось графік, який можна знайти за адресою http://www.choosemyplate.gov/how-many, що окреслює здорові межі порожніх калорій для відносно сидячих людей.

Скільки я можу мати?

Обмеження порожніх калорій базується на розрахункових потребах калорій за віком/статевою групою. Фізична активність збільшує потребу в калоріях, тому тим, хто більш фізично активний, потрібно більше загальної кількості калорій і мають більший ліміт порожніх калорій. На діаграмі наведено загальний орієнтир.

Вік і стать

Приблизні калорії для тих, хто не має фізичної активності

Загальна добова потреба в калоріях *

Добовий ліміт порожніх калорій

* Ці суми підходять для осіб, які отримують менше 30 хвилин помірної фізичної активності більшість днів. Тим, хто більш активний, потрібно більше загальної кількості калорій, і у них є вища межа порожніх калорій. Щоб дізнатись про свої особисті загальні потреби в калоріях та обмеження порожніх калорій, введіть свою інформацію в “Мій щоденний план харчування”.

** Обмеження порожніх калорій вище для дітей 2 та 3 років, ніж для деяких старших дітей, оскільки молодші діти мають нижчі потреби в поживних речовинах і менший рекомендований прийом з основних груп продуктів харчування.

Найвищий ліміт на день становить 265 калорій, і це для чоловіка у віці 31-50 років. Для жінки того самого віку її межа становить лише 160 калорій на день від порожніх калорій. Якщо ви старші або молодші, ці межі зменшуються.

Якщо ви докладаєте зусиль, щоб схуднути, важливо, щоб споживання порожніх калорій було ще нижчим або взагалі не було.

Порожні калорії - лиходій номер один у битві за опуклість. На жаль, кожен укус - це крок дитини в неправильному напрямку. Це не означає, що ви ніколи не можете захоплюватися шкідливою їжею. Важливо максимально зменшити споживання. Якщо ви вирішите насолодитися солодощами та ласощами, було б доцільно докласти зусиль, щоб зробити їх самостійно та підвищити рівень інгредієнтів. Якщо ви робите ласощі самостійно, то, швидше за все, зменшите кількість споживання просто завдяки зусиллям, необхідним для їх створення. Поєднуйте це з випіканням/приготуванням з нуля натуральних інгредієнтів, і ви вже на шляху до кращого вибору та зменшення споживання порожніх калорій.

Які джерела порожніх калорій?

Порожні калорії містяться в багатьох-багатьох продуктах харчування. Можливо, буде простіше поділитися з вами там, де їх немає.

Ви не знайдете їх у фруктах чи овочах, але знайдете у багатьох продуктах харчування та навіть соках, які, як стверджується, виготовляються з фруктами чи фруктовими ароматами. Єдиний спосіб визначити, справжній це плід чи ні, - це прочитати інгредієнти. Якщо в ньому є якісь інгредієнти, які є підсолоджувачем, він містить порожні калорії. Деякі приклади - це фруктові пунші, багато яблучних соусів, багато комерційних фруктових соків, про які ви бачите рекламу по телевізору, фруктові закуски тощо.

Ви також знайдете доданий цукор/порожні калорії в таких напоях, як звичайна газована вода, спортивні напої, латте та фрапучіно.

Хлібобулочні вироби - торти, печиво, пироги, кекси, цукерки, пончики, тістечка, морозиво та майже будь-який інший солодкий десерт будуть завантажені порожніми калоріями.

Зернові культури - це ще одне місце, де можна легко знайти порожні калорії.

Порожні калорії також можуть з’являтися в місцях, яких ви б не очікували, як кетчуп, йогурт, упаковані та ароматизовані вівсяні пластівці, соуси із спагетті, заправки для салатів тощо!

Найпростіший спосіб виявити порожні калорії - прочитати етикетки інгредієнтів. Ось де факти. Єдина інформація на передній етикетці - це те, що виробники хочуть, щоб ви знали. Виробники продуктів харчування завжди виділяють найздоровіші частини їжі на лицьовій стороні упаковки, сподіваючись, що ви придбаєте їх добросовісно і насправді не знайдете часу, щоб прочитати етикетки для правди.

Щоб захистити себе та свою сім’ю, ПОВИНЕН читати інгредієнти! Знання це сила!

Шукайте доданих цукрів. Існує список із понад 30 різних назв цукру. Для спрощення знайдіть сиропи, сік із цукрової тростини, патоку, будь-яке слово з нектаром або закінчення на „-ose” та будь-який інший тип цукру, зазначений в інгредієнтах. Все це - джерела порожніх калорій.

Це лише цукор!

Якщо ви включите тверді жири як порожні калорії, ви знайдете ще більше джерел порожніх калорій.

Жир або шкіра на шматку курки, яловичини, індички або свинини - все це джерело порожніх калорій. Не кажучи вже про ковбаси, бекон та інше перероблене м’ясо. Вони можуть містити білок, але це, безумовно, не найздоровіша його версія через тверді жири всередині.

Плавлені сири також можуть містити порожні калорії.

Жири, що містяться в хлібобулочних виробах, випічці, морозиві та більшості десертів загалом, містять порожні калорії, особливо ті, які розфасовані заздалегідь завдяки гідрогенізованим оліям, що використовуються для продовження терміну зберігання.

Ресторани майже завжди використовують неякісні олії у своїх фритюрницях, тому найкраще уникати смаженої їжі якомога більше, щоб також захистити своє серце.

Намагайтеся обмежувати споживання жиру рослинними жирами та оліями, а також органічними продуктами тваринного по можливості. Це значно зменшить шкоду, яку ви можете завдати своєму організму від вживання неправильних видів жирів.

Найкращий вибір для споживання жирів - це кокосова, оливкова, авокадо та виноградна олії.

Як я рахую порожні калорії?

На http://www.choosemyplate.gov/how-do-i-count можна знайти чудовий графік. Цей графік описує, скільки порожніх калорій міститься в різноманітних продуктах харчування. Будь ласка, пам’ятайте, що просто тому, що щось є низьким вмістом порожніх калорій, не завжди означає, що воно здорове.

Наприклад, білий хліб має дуже низький вміст порожніх калорій, але в білому хлібі немає нічого здорового! Це сильно обробляється і містить багато консервантів. Просто тому, що в ній мало цукру та жирів, не обов’язково означає, що він здоровий.

Однак, як ми вже говорили, цей графік забезпечить чудове керівництво для розуміння того, скільки порожніх калорій ви споживаєте на день. Я здогадуюсь, ви будете шоковані ! Ось це посилання знову. http://www.choosemyplate.gov/how-do-i-count Я закликаю вас ретельно переглянути його. Це може бути просто поштовх, необхідний для прискорення досягнення ваших цілей.

Поділіться своїми думками та реакціями у коментарях нижче. Ми хотіли б почути ваші думки!