Скільки калорій спалює планка

Вправи є ідеальним рішенням усіх цих фізичних проблем. Практично з усім можна вирішити вправи. Незалежно від того, чи тренуєтесь ви, щоб скинути зайві кілограми, поліпшити фізичну силу чи просто покращити тіло та наростити м’язи, ви спалите калорії.

Чому спалювати калорії?

Коли тіло напружується і виштовхується за межі рівня комфорту, воно спалює калорії, виробляючи для нього енергію. Чим більше калорій ви спалюєте, тим більше ваги і жиру втрачаєте. Швидкість спалених калорій збільшується в міру збільшення рівня метаболізму. Незалежно від того, чи будете ви включати нові вправи або змінювати свій раціон, ваш рівень метаболізму буде змінюватися, а спалені калорії також змінюватимуться відповідно.

Навіть якщо ви хочете просто наростити ці м’язи і не худнути, вам потрібно спалювати калорії. Для збільшення м’язової маси потрібно зменшити жир в організмі. Це спалювання цих калорій і робота на м’язи, чи справді м’язи ростуть і стають сильнішими та більшими, як хотілося б.

Як спалити калорії

Якщо ви стурбовані або не змогли спалити більшу частину цих впертих калорій, спробуйте змінити режим вправ. Існує багато вправ, спрямованих на різний рівень спалювання калорій. Чим важче тренування, тим більше організму потрібно докладати зусиль і, отже, спалюється більше калорій. Можна виконати загальну процедуру спалення більше калорій або навіть виконати конкретні вправи, спрямовані на певні місця в тілі, щоб зміцнити цю частину і спалити калорії в цілому.

Не тільки біг або підняття тягарів може спалити калорії. Деякі інші види діяльності, які ефективно спалюють калорії:

Йога
Танці
Спорт (будь-який вид спорту, який вимагає від вас пересування)
Веслування
Велоспорт
Катання на лижах
Аеробіка
Плавання
Пропуск
Сходи

Усі вищезазначені дії можуть спалювати низьку та велику кількість калорій залежно від інтенсивності. Чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше калорій ви спалюєте. Тіло продовжує спалювати калорії навіть після закінчення вправи, оскільки швидкість метаболізму збільшується, і тіло налаштовується спалювати більше калорій на день.

Що таке дошка?

Коли ви хочете спалити більше калорій за допомогою цілеспрямованих вправ, положення дошки - одна з найефективніших вправ. Це вправа, яка націлена на багато областей за один раз, без того, щоб ви цього усвідомлювали. Якщо ваша форма правильна, ви відчуєте опік по всьому тілу і протягом певного періоду часу помітите, наскільки всі ваші м’язи в тонусі.

Як зробити дошку

Форма надзвичайно важлива в цій вправі. Ви не тільки не отримаєте результатів, але й пошкодите спину, якщо ваша форма буде неправильною. Виконайте такі дії, щоб отримати ідеальну форму:

Для початку ляжте на живіт, на підлогу. Переконайтеся, що поверхня рівна
Покладіть передпліччя під плечі. Переконайтеся, що лікті затягнуті, і стисніть кулаки
Тепер підніміть підлогу, щоб вага лягла на передпліччя і пальці ніг
Ваші плечі не повинні торкатися рук, а руки повинні утворювати кут 90 градусів. Переконайтеся, що ваша вага не стоїть спереду, а плечі не перетинають кулаків
Напружте основні м’язи, а також сідничні м’язи. Ваше тіло повинно бути по прямій лінії від плеча до п’ят
М’язи живота завжди повинні бути скорочені, щоб утримувати тіло прямо і не дозволяти шлунку звисати
Погляньте вниз, спрямовуючи ніс вниз, це забезпечить не напружені м’язи шиї
Затримайтеся в цьому положенні, не рухаючись, стільки часу, скільки зможете. У міру одужання можна збільшувати кількість хвилин перебування в цьому положенні.

Цільова область

Ця вправа може здатися легкою, але лише коли вона буде виконана, ви зрозумієте вплив та м’язи, на які націлено. Він працює одночасно на декількох м’язах, і все, що вам потрібно буде зробити, це залишатися в одному положенні. Це обробляє ваші плечі, передпліччя, спину, живіт, сідничні м’язи і навіть ноги.

Замість зменшення жиру або розміру цих м’язів ця вправа допомагає тонізувати все тіло. Він підтягує і зміцнює всі задіяні м’язи. Це в основному допомагає збільшити міцність серцевини.

Хто може це зробити

Найкраща новина про цю просту, але ефективну вправу - відсутні вікові обмеження. Будь-хто молодий або старий може робити дошки з невеликою допомогою щодо форми та постави. Завжди потрібно стежити, щоб їх спина не була вільною, в результаті чого провисала середина.

Згорілі калорії

Оскільки багато частин тіла обробляються одночасно, тілу доводиться виходити за межі рівня комфорту та працювати більше. Коли організм напружується, спалюється більше калорій. У цій вправі людина, яка важить близько 150 фунтів, споживає 221 калорію за годину.

Однак дошка не схожа на прогулянку чи пробіжку, яку можна робити цілу годину. Це скоріше вправа на короткий сплеск, яка не триває більше пари хвилин одночасно. Ця вправа допомагає спалити багато калорій за кілька секунд, а також тонізує м’язи.

Як розрахувати

Замислюєтесь, як порахувати, скільки калорій ви спалюєте все-таки, роблячи дошки? Можна лише приблизно розрахувати кількість спалених калорій, зазначивши різницю між частотою серцевих скорочень у стані спокою та після тренування. Ці показники можна ввести в один з калькуляторів споживання калорій, доступних в Інтернеті, щоб приблизно визначити кількість спалених калорій.

Можна також підрахувати, скільки калорій спалює планка, пройшовши тестування на метаболічному візку. Ця машина повідомить вам, скільки споживається кисню і скільки видихається вуглекислого діоксиду.

Все, що вам потрібно буде зробити, це підключитись до цієї машини і зробити планку, як зазвичай. Якщо зробити трохи більше або менше, ніж зазвичай, це не допоможе дізнатися точне читання. Провівши тестування належним чином, ви можете дізнатися, скільки калорій ви спалюєте, кожного разу, коли робите дошку.

Де знайти метаболічний кошик

Вони доступні не скрізь. Хоча їх все частіше можна побачити у багатьох тренажерних залах, їх має більше лікарів. У такому тренажері буде добре обладнаний тренажерний зал, який займається повноцінним розвитком тіла та оздоровленням. Лікар, який займається фізіотерапією або спортивною медициною та займається фітнесом, швидше за все матиме такий апарат.

Це ускладнено

Важко визначити, скільки калорій ви спалюєте, виконуючи цю вправу, оскільки:

Докладені зусилля відрізняються від людини до людини
Тільки правильна форма ефективно спалить більше калорій
Це залежить від ваги людини і від того, наскільки рівномірно вона розподілена між кінцівками
Базовий рівень фізичної форми людини також впливає на спалені калорії. Це пов’язано з тим, що коли людина підходить, вона не сильно горить, утримуючи положення дошки протягом хвилини-двох. Коли рівень фізичної підготовки низький, тіло докладає більше сил, тим самим спалюючи більше калорій.
Це також залежить від того, як довго утримується позиція дошки. Не багато хто може витримати це більше хвилини-двох. Чим довше ви тримаєте, тим більше калорій ви спалюєте.

Фактори, що мають значення

Коли ви робите дошки, слід врахувати наступні фактори, щоб зрозуміти, наскільки ефективною може бути для вас вправа:

Вага - Ваша вага дуже важлива. Оскільки всю масу тіла повинні підтримувати ваші кінцівки, чим важче ви, тим важче буде.
Фітнес - Коли ви вже підготовані і регулярно тренуєтесь, ваші основні м’язи будуть міцними і зможуть робити дошки без особливих зусиль. Якщо ви не відчуваєте опіку або напруги в м’язах живота, це означає, що ці м’язи не працюють стільки, скільки потрібно. Вам доведеться довше утримувати положення або робити деякі варіації, щоб більше займатися і вправляти більше м’язів.
Тривалість - має значення кількість секунд або хвилин утримання позиції дошки. Чим довше ви тримаєтеся, не погіршуючи постави, тим більше напруги. Це, в свою чергу, напружує ваші м’язи і швидше забезпечує кращі результати. Для людини, яка має фізичну форму, цю позицію потрібно тримати принаймні 2 хвилини, щоб тіло відчуло опік і навантаження.

Варіації

Для тих, хто вважає ліктьові дошки легкими та менш напруженими, існують варіанти цього положення, які можуть збільшити необхідні зусилля. Це може напружувати ваше тіло більше і допоможе вам спалити більше калорій.

Ось кілька варіантів, які можна спробувати, оскільки рівень їхньої фізичної форми покращується:

1. Нога піднята дошкою

Це трохи складніше, ніж звичайна ліктьова дошка. Вставте в положення дошки і підніміть одну ногу від підлоги. Переконайтеся, що нога витягнута прямо і не зігнута або нахилена вбік. Решта тіла повинна знаходитися в однаковому положенні для досягнення найкращих результатів.

Робіть це для обох ніг і кращих результатів. Це допоможе вам спалити більше калорій, оскільки потрібно більше зосередженості та рівноваги.

2. Бічні дошки

Це схоже на ліктьові дошки, але робиться на вашому боці.

Вставте в положення дошки, а потім поверніть вбік, щоб ваші груди були звернені назовні, а вага тіла була на одній нозі та руці (з тієї ж сторони)
Підніміть другу руку від землі і витягніть її вгору, щоб грудна клітка була розкрита. Переконайтеся, що стегно не провисає і не згинається назад
Ваше тіло має бути впорядковано, а вага повинна розподілятися між рукою та ногою
Це зробить більший тиск на вашу руку і ногу, які знаходяться на землі, і вимагатиме від вас більшої рівноваги. Як результат, ваше тіло надає більше енергії і спалює більше калорій
Для тих, хто вважає це легким, спробуйте підняти ногу, яка не знаходиться на землі. Тримайте його витягнутим прямо. Для цього буде потрібно більше уваги та рівноваги.
Щоб підняти його на ступінь вище, зійдіть з ліктя і балансуйте на долоні і стопі з одного боку. Інша нога і рука повинні бути повністю витягнуті вгору, а стегно підняте вгору, щоб тіло знаходилося на прямій лінії.

Робіть це з обох боків, після того, як ви зробите звичайну ліктьову дошку, для кращих результатів.

3. Дошки з піднятими ногами

Це більше кардіотренування, яке вимагає від вас збереження положення дошки протягом усього часу.

Вставте в положення дошки і підніміть одну ногу від підлоги
Поверніть його на підлогу, поки він майже не торкнеться. Не дозволяйте йому торкатися
Тепер поверніть його назад, якомога вище. Зробіть по 10-20 повторень з кожного боку
Переконайтесь, що тіло у ідеальній формі та рівновазі, оскільки неправильна поза може спричинити травму спини

Висновок

Організм завжди спалює калорії. Вправлялися чи ні. Коли тіло виштовхується за межі зони комфорту для виконання вправ, таких як дошки та їх варіації, витрачається більше енергії, а також спалюється більше калорій. Регулярні фізичні вправи та правильна дієта можуть допомогти поліпшити швидкість метаболізму в організмі, що, в свою чергу, збільшить кількість спалених калорій.

Планка - оманлива вправа, яка зовні виглядає легко. Хтось може не надто думати про це, коли це роблять інші, тому що немає бігу, стрибків чи важкого дихання. Хоча це може виглядати легко, але це не так. Насправді це одна з найефективніших вправ, яка діє на всі частини вашого тіла.

Завжди слід тримати чек на бланку, коли дошки готові. Правильна форма буде дуже корисною, тоді як неправильна форма може призвести до сильних болів у спині та травм. Якщо все зробити правильно, можна отримати величезну користь від цієї простої на вигляд вправи.