Скільки калорій я повинен спалити за день?

Неодноразово друзі та клієнти запитували мене "скільки калорій я повинен спалити за день", щоб схуднути або набрати вагу.

На жаль, я мушу дати їм туманну, але правдиву відповідь ... це залежить.

Справа в тому, що це складніше, ніж проста калорія, коли ви намагаєтеся знайти це солодке місце втрати жиру та збереження м’язів.

Я ніколи не був прихильником підрахунку калорій, якщо ми не збираємо дані в лабораторних умовах.

Однак, якщо ви хтось, хто дійсно любить рахувати калорії в порівнянні з калоріями, безумовно, є способи отримати приблизне приблизне значення того, скільки калорій ви спалюєте за день.

Є кілька термінів, які нам потрібно перейти, щоб краще зрозуміти, що таке калорія насправді і як ми використовуємо енергію. Це допомагає зрозуміти цю інформацію, але якщо ви хочете просто зрозуміти цифри, прокрутіть униз до того, як розраховуються BMR та REE.

Будь ласка, зверніть увагу, що різні макроелементи (білки, жири та вуглеводи) по-різному впливають на наші гормони. Цей вплив на наші гормони змінює спосіб використання калорій різними системами палива в нашому тілі. Ми обговоримо це в розділі "Чи спалюємо ми калорії по-різному?".

Давайте зануримось у цікаві речі!

Базальний рівень обміну речовин (BMR) та витрати енергії, що перебувають у спокої (REE)

Перш ніж розглядати щоденні потреби в калоріях (енергії), вам слід зрозуміти базальний обмін речовин. Це кількість енергії, яка нам потрібна для підтримки життя, коли тіло знаходиться в повному спокої після 12-годинного голодування.

Іноді його замінюють терміном споживання енергії у спокої (РЗЕ).

Це базовий рівень, з якого ми починаємо, а потім докладаємо типові заходи для розрахунку калорій. Чи розраховуєте ви на важку подію, чи підраховуєте, скільки калорій спалити, щоб втратити один кг жиру в організмі.

Як ви розраховуєте BMR?

Для розрахунку законного BMR потрібна лабораторія з обладнанням для вимірювання температури тіла та споживання кисню в контрольованих умовах. Іншими змінними, які розглядаються, є загальний розмір тіла та знежирена маса тіла.

Як правило, метаболізм у стані спокою становить 60-75% від загальних добових витрат енергії. На фізичну активність припадає 15-30% щоденних енергетичних витрат і, нарешті, на термогенний ефект їжі припадає решта 10% енергетичних витрат.

Ці цифри варіюються залежно від маси жиру (найбільш впливової), розміру тіла, статі, загального рівня активності та віку. Ви, мабуть, здогадаєтесь про відмінності.

Ми просто будемо використовувати споживання енергії в спокої (РЗЕ) в майбутньому.

Як ви розраховуєте РЗЕ?

Існує рівняння для розрахунку споживання енергії в спокої (РЗЕ). Це вимагає лише знежиреної маси і застосовується як для чоловіків, так і для жінок у широкому діапазоні типів статури. Рівняння наведено нижче для всіх, кого це цікавить. Але це дійсно допоможе оцінити рівень жиру в організмі, щоб ви працювали з реальними цифрами.

Щоденні витрати енергії в спокої = 370 + 21,6 (кг безжирової маси)

Знову ж таки, це не ваша загальна вага, тому, щоб бути точним, вам слід оцінити склад вашого тіла у когось, хто досвідчений у використанні штангенциркулів. Деякі тренажерні зали та оздоровчі клуби пропонують цю послугу.

Для розрахунку ваги в кг використовуйте один із двох способів:

Поділіть свою поточну вагу у фунтах на 2,2 для загального наближення
Помножте свою вагу у фунтах на 0,45359237

Приклад розрахунку РЗЕ

Давайте швидко зробимо приклад нашої вигаданої особи, ми зателефонуємо Шейлі. У неї оцінили жир у тілі, і ось її статистика:

Вага = 132 фунтів
Тіло в організмі = 22%

Тепер давайте проведемо це через формули.

Спочатку переведіть вагу в кілограми:

132 фунтів x 0,45359237 = 59,87 кг (для простоти округлимо до 60 кг)

Знайдіть вагу жиру в організмі:

60 кг х 0,22 = 13,2 кг жиру в організмі

Відніміть масу жиру від маси тіла:

60 кг - 13,2 кг = 46,8 кг сухої маси тіла

Знайдіть РЗЕ

370 + 21,6 (46,8) = 1381 калорій, необхідний на день, щоб просто підтримувати життя, коли він повністю у стані спокою

1381 калорія - це РЗЕ Шейли.

Зверніть увагу, що існує кілька різних рівнянь для обчислення РЗЕ, які використовують більше змінних, таких як стать, вік та вага, але це просте наближає нас досить близько.

Чи впливає рівень моєї активності на кількість спаленої?

Ви впевнені, що це так!

І без сумніву, ви вже знали цей аспект.

Це велика мінлива величина, коли підраховується, скільки калорій потрібно на день, і вона надзвичайно різниться від людини до людини. Але таблиця нижче допоможе з оцінками.

Візьміть свою РЗЕ і помножте її на число, яке відповідає вашому статі та рівню активності.

Чоловіки Жінки

Світло	1,55	1,56
Помірний	1,78	1.64	Важка	2.1	1,82

Давайте розглянемо кілька прикладів для Шейли з розумінням того, що вона сидить на роботі цілий день, займається приблизно 30 хвилин на день і спить вісім годин.

РЗЕ становить 1381 х 1,56 = 2154 калорії на день, щоб підтримувати свою вагу

Тепер давайте розглянемо деякі фактори, які впливають на ваш BMR/REE.

Які фактори сприяють зміні щоденних витрат у спокої?

Фактори, що підвищують BMR

Доведено, що силові тренування збільшують BMR на 7-9% без різниці між віковими групами.
Збільшення м’язової маси схоже на заробіток на своїх грошах, тобто ви не докладаєте зусиль, щоб збільшити їх кількість
Енергійна діяльність. Одне дослідження припустило, що 35 хвилин на день енергійної активності або 80 хвилин на день помірної активності мали великий вплив на не відновлення ваги після схуднення у жінок.
Термогенна дія їжі. Наприклад, перетравлення білка може зайняти до 25% загальної кількості калорій в їжі
Життя в жаркому тропічному середовищі
Проживання в надзвичайно холодних умовах

Фактори, що знижують BMR

Занадто мало калорій на день
Бездіяльність
Старіння та втрата знежиреної маси тіла (переважно м’язів)
Зниження рівня нашого гормону, тироксину (регулює BMR)

Чи є калорія калорією?

У сенсі вимірювання енергії, абсолютно, але є ціла маса змінних, які впливають на кінцевий результат. У наступному розділі буде розглянуто спосіб використання калорій.

Пам’ятайте, я згадував, що різні макроелементи (білки, жири та вуглеводи) по-різному впливають на ваші гормони і впливають на процес переробки, використання та зберігання калорій.

Це набагато важливіше у підтримці ваги, аніж просто внесення калорій проти виходу калорій.

Це і мій досвід, і освіта з хімії нашого метаболізму.

Чи ми спалюємо калорії по-іншому?

Калорія, враховуючи лише кінцеву одиницю енергії, використовується рівномірно.

Ми повинні обговорити джоуль, щоб зрозуміти результат однієї калорії.

Я не буду вникати в різницю в калоріях і кілокалоріях, але просто знайте, що коли ви обговорюєте з кимось калорії, ви насправді обговорюєте кілокалорії.

Джоуль - це міра енергії та 1 калорія = 4,18 Джоуля. Я згадую це лише для того, щоб у вас було посилання та розуміння того, що кінцевий результат - це завжди однакова кількість енергії з калорій.

А тепер давайте розглянемо зовсім іншу перспективу ...

Вирішуючи, як розрахувати збалансоване споживання калорій, ми повинні враховувати, що різні макроелементи (білки, жири, вуглеводи) потребують різної кількості енергії для перетравлення, по-різному впливають на наші гормони і можуть по-різному насичувати (відчуття ситості після їжі).

Вплив специфічних макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) на наші гормони відіграє більшу роль, ніж колись думали. Існують дослідження, які підтверджують це твердження.

Більше того, після спостереження за тенденціями в дієтичній галузі протягом майже тридцяти років, я можу сказати, що певні різні макроелементи по-різному впливають на наш BMR/REE.

Перетравлення білка призводить до меншої кількості калорій, ніж перетравлення вуглеводів. Це пов’язано з хімічним розщепленням їжі, що містить азот.

Зміни споживання жиру змінити співвідношення тестостерону та естрогену. Це впливає на те, як ми зберігаємо та використовуємо енергію (це тема для іншого часу).

Надлишок вуглеводів викликають постійне підвищення рівня інсуліну. Це ставить нас у стан “зберігання калорій”, замість того, щоб витягувати накопичені калорії. Це має ВЕЛИКИЙ вплив!

Що робити, якщо я вживаю занадто мало калорій?

Ах, класична дієта з обмеженням калорій. Їжте менше калорій, ніж спалюєте, і ви схуднете ...

Ви можете схуднути, але також уповільните обмін речовин.

Найвпливовішим аспектом цього твердження є зниження виходу тироксину з нашої щитовидної залози. Це механізм безпеки для регулювання нашого BMR/REE вниз для економії енергії у разі голоду. Загальне голодування може впасти до 53%.

Наш метаболізм не знає, чи буде їжі вдосталь чи дефіцитно в майбутньому. Тож це сповільнює ситуацію на випадок, якщо їжі бракує. Це призводить до зменшення загальної кількості спалених калорій і сприяє збільшенню ваги, як правило, у вигляді жиру.

Я вже писав коротку статтю саме про цю тему (Їжте більше, щоб схуднути).

Скільки калорій в 1 кг?

Гаразд, тоді, скільки калорій спалити, щоб схуднути на 1 кг?

Ну, на папері це виглядає легко.

Вам просто потрібно спалити 3500 калорій (ккал), щоб спалити 1 фунт жиру. Але чи справді це так просто, враховуючи всі інші обговорювані фактори?

Якщо ви харчуєтесь збалансовано, збалансовано свій РЗЕ та коефіцієнт активності, щоб визначити щоденні потреби, ви можете з’їсти дефіцит і повільно спалювати вагу. Ключовою фразою тут є a добре збалансований план харчування.

В іншому випадку простий дефіцит калорій при неправильній дієті призведе до втрати ваги, але більша частина ваги - це втрата м’язової тканини, в цілому знижуючи РЗЕ.

Висновок про те, скільки калорій потрібно з’їдати за день

Отже, обговорюючи, скільки калорій спалювати на день, очевидно, є багато змінних, які слід врахувати, перш ніж фактично зробити висновок про кількість споживання, необхідного для підтримки м’язів при втраті жиру.

Ми розглянули обчислення ваших енергетичних потреб, факторів, що впливають на наш показник BMR/REE, кінцевий результат калорій та торкнулися гормонального впливу від зміни калорій.

Надлишок калорій вище РЗЕ завжди призведе до збільшення ваги або жиру, або м’язів, залежно від типу вправ.

Дефіцит калорій завжди призведе до падіння РЗЕ, втрати жиру та м’язів. Тож швидке падіння є небезпечним і не продуктивним для ваших цілей.

Мабуть, найскладніше зробити, це розрахувати план харчування, який втрачає жир, одночасно підтримуючи або додаючи невелику кількість м’язів.

Це складно, але не неможливо!

Дослідження та ресурси щодо того, скільки калорій потрібно спалити за день - (NERD STUFF)

Блек Е.Е., Трус В.А., Коул Т.Дж., Прентіс А.М .; Витрати людської енергії в заможних суспільствах: аналіз 574 вимірювань води з подвійним маркуванням. Європейський журнал клінічного харчування, 01 лютого 1996 р., 50 (2): 72-92.

Крейг Р. Уайт та Роджер С. Сеймур, базальний рівень обміну ссавців пропорційний масі тіла, PNAS 1 квітня 2003 р. 100 (7) 4046-4049

да Роча, Едуардо Е Морейра; Алвес, Валерія Жирар Ж; Сільва, Моніка Гісса N; К’єза, Карлос А; da Fonseca, Rosana Barcellos V, Чи можна виміряти витрати енергії у спокої за формулами в щоденній клінічній практиці харчування? Сучасна думка щодо клінічного харчування та метаболічної допомоги: травень 2005 р. - том 8 - випуск 3 - с 319–328

D A Schoeller, K Shay, R F Kushner; Скільки фізичних навантажень потрібно для мінімізації збільшення ваги у жінок із ожирінням, що раніше страждали ожирінням?, Американський журнал клінічного харчування, том 66, випуск 3, 1 вересня 1997 р., Сторінки 551–556.

Ерве Бессон, Серен Бредж, Руперт У. Джейкс, Ульф Екелунд, Ніколас Дж. Варем; Оцінка витрат енергії на фізичну активність, сидячого часу та інтенсивності фізичної активності шляхом самозвітів у дорослих, Американський журнал клінічного харчування, том 91, випуск 1, 1 січня 2010 року, сторінки 106–114.

Джон Р. Спікмен та Колін Селман, Фізична активність та швидкість метаболізму в спокої, Опубліковано в Інтернеті: 05 березня 2007 р

Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF, Вплив силових тренувань на швидкість метаболізму в спокої та фізичну активність: порівняння віку та статі. Вправа [01 квітня 2001 р., 33 (4): 532-541]

Моріс Е. Шилс, Джеймс А. Олсон, Моше Шике, А. Кетрін Росс. Сучасне харчування у здоров’ї та хворобах. Балтімор, доктор медичних наук: Williams & Wilkins. 1999 рік.

Стефано Лацзер, Джорджо Бедоньї, Клаудіо Л. Лафортуна, Ніколетта Марацці, Карло Бусті, Раффаела Галлі, Алессандра де Кол, Фіоренца Агості, Алессандро Сарторіо; Взаємозв'язок між базовим рівнем метаболізму, статтю, віком та складом тіла у 8 780 суб'єктів із ожирінням білого кольору. Ожиріння; Журнал досліджень. 31 грудня 2012 р. Https://doi.org/10.1038/oby.2009.162

Стівен В. Сполдінг, Індер Дж. Чопра, Роберт С. Шервін, Санток С. Лайал; Вплив обмеження калорійності та дієтичного складу на сироватку Т3 та зворотний Т3 у людини, Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, том 42, випуск 1, 1 січня 1976 року, сторінки 197–200.