Скільки калорій потрібно з’їдати в день?

Кількість калорій, які людина повинна вживати на день, буде залежати від їх віку, статі, зросту, ваги, наскільки вони активні та яка їх загальна мета. Як ви можете собі уявити, це означає, що потреби в калоріях можуть сильно відрізнятися від людини до людини.

З огляду на це, загальне мислення за споживанням калорій є досить простим:

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Це відоме як дефіцит калорій і змушує ваше тіло використовувати запаси жиру як джерело енергії. Загалом, чим більший дефіцит калорій, тим більше спалюється жиру.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Частина цих надлишкових калорій зберігатиметься як жир, але за умови регулярних фізичних вправ і вживання достатньої кількості білка багато калорій буде використано для нарощування м’язової маси.
Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, ви повинні вживати ту саму кількість калорій, скільки ви спалюєте на день.

Довго думали, що оскільки фунт жиру має 3500 калорій, якщо ви залишаєтесь з дефіцитом 500 калорій на день, ви теоретично втрачаєте фунт ваги на тиждень. Однак точність цього обговорюється експертами.

Ви можете використовувати калькулятор нижче, щоб оцінити кількість калорій, які ви повинні споживати. Він використовує рівняння Міффліна-Ст-Джеора, алгоритм, який згідно з такими дослідженнями, як це, і це було визнано досить точним.

Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.

Наприклад, 35-річній дамі, яка важить 60 кг (132 фунтів), має зріст 180 см і займається 4 рази на тиждень, потрібно буде споживати приблизно 2150 калорій, щоб підтримувати свою вагу, 1700 калорій для схуднення та 1300 калорій для схуднення швидко.

Для того, щоб набрати вагу, слід додати 250 - 500 калорій поверх кількості калорій, необхідних для підтримки вашої ваги. У наведеному вище прикладі це означало б, що дамі потрібно з’їдати 2400 - 2650 калорій на день.

Багато людей схильні переоцінювати або занижувати кількість споживаних калорій. Насправді, якби ви запитали середньостатистичну людину, скільки калорій вони з’їдають на день, вони, мабуть, не змогли б вам сказати. Більшість людей просто покладаються на голод і їдять, поки апетит не задовольняється.

Однак якщо ви маєте на увазі конкретну мету (тобто втрату ваги або збільшення), важливо мати приблизне уявлення про те, скільки калорій ви з’їдаєте на день. Це не складно зробити, і це можна зробити вручну за допомогою ручки та паперу або за допомогою програми, такої як myfitnesspal (доступна як для iOS, так і для Android).

Якщо ви збираєтеся робити це вручну, вам потрібно записати все, що ви їсте в певний день, а потім звернутися до веб-сайту, наприклад nutritiondata.self.com, щоб отримати інформацію про калорії для різних продуктів. Наприклад, велике варене яйце має 77 калорій, тоді як чашка варених спагетті має 220 калорій. Потім можна скласти всі калорії в різних продуктах, які ви з’їли, щоб розрахувати загальне споживання калорій за день.

Якщо ви користуєтеся додатком, він автоматично перейде до власної бази даних і розрахує для вас щоденне споживання калорій. Це стане в нагоді, особливо якщо ви регулярно харчуєтесь поза межами закладу та хочете швидко розрахувати кількість калорій у різних продуктах харчування.

Рекомендується контролювати споживання калорій принаймні тиждень-два, щоб ви мали хороше уявлення про те, яке середнє добове споживання калорій. Дізнавшись цю цифру, ви можете налаштувати споживання їжі залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу.

В обох випадках настійно рекомендується людині регулярно займатися спортом і вживати достатню кількість білка. Однак для кожного з них є також певні шматочки інформації, про які я поясню нижче.

Втрачаючи вагу

Як зазначалося вище, для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Цього можна досягти за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ.

Вживання правильної їжі може допомогти вам різко мінімізувати споживання калорій, а збільшення інтенсивності та тривалості вправ може спалити більше калорій.

Мінімізуйте або усуньте оброблені вуглеводи

Перше, що слід врахувати, намагаючись мінімізувати споживання калорій, - це замінити оброблені вуглеводи продуктами, що містять складні вуглеводи, клітковину, нежирний білок та корисні жири.

Внесення цієї простої зміни дійсно може допомогти вашим зусиллям щодо схуднення. Це пов’язано з двома причинами.

По-перше, перероблена вуглеводнева їжа, як правило, має більше калорій, ніж інша їжа. Наприклад, пончик середнього розміру має 255 калорій. Порівняйте це з яблуком середнього розміру, яке містить лише 95 калорій. І ті, і інші смачні закуски, але одна з них менш калорійна і набагато корисніша за іншу.

По-друге, вживання оброблених вуглеводів призводить до того, що рівень цукру в крові та інсуліну в крові дуже швидко зростає, а через деякий час падає і залишає вас «збоєм». Це почуття змушує людей тягнутися до їжі, що призводить до переїдання і, отже, надмірного споживання калорій.

Якщо ви хочете ефективно схуднути, поміняйте оброблені вуглеводи іншими харчовими продуктами, щільними.

Збільшити споживання білка

Численні дослідження показали, що збільшення споживання білка може бути дуже корисним для схуднення. Це пов’язано з тим, що він має високу насиченість, посилює обмін речовин і зменшує харчову тягу.

Наприклад, це дослідження показало, що збільшення споживання білка до 30% від загальної кількості калорій призводить до того, що на день споживається на 441 калорію менше!

Інші дослідження, такі як це, показали, що дієти з високим вмістом білка посилюють метаболізм і збільшують кількість спалених калорій на день.

Доступно багато різних продуктів, багатих білком, включаючи яйця, м’ясо, рибу, боби, бобові, горіхи, насіння та деякі овочі. По можливості прагніть до споживання білка 25 - 30% від загальної кількості калорій.

Не бійтеся жиру

Тривалий час споживання жиру було пов’язане з ожирінням, але це неправда. Вживання зайвої калорії, а не лише жиру - це те, що призводить до збільшення ваги.

Деякі продукти, такі як авокадо, є джерелом здорових жирів для серця, і вони також можуть бути корисними для схуднення. Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом жиру можуть довше тримати вас задоволеними.

Це дослідження показало, що люди, які з'їли половину авокадо під час обіду, згодом відчували менше голоду і були більш задоволеними після їжі.

Жирна їжа, така як авокадо, горіхи та насіння, може бути корисною для схуднення, якщо їх їсти помірковано.

Їжте багато овочів і трохи фруктів

Напевно, ви вже знаєте, що фрукти та овочі - одні з найбільш поживних продуктів на планеті. Вони розбиваються на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

У той же час, оскільки вони в основному складаються з води, вони, як правило, дуже низькокалорійні. Наприклад, чашка полуниці містить 49 калорій, а шпинат - лише 7!

Фрукти та овочі також є багатим джерелом харчових волокон. Дослідження показали, що внесення простих змін і збільшення споживання клітковини може допомогти при втраті ваги.

Рекомендується отримувати не менше 5 порцій фруктів та овочів на день. У фруктах, як правило, багато цукру, тому їх слід вживати в помірних кількостях; вживання шматочка фрукта, такого як банан або яблуко 2-3 рази на день, цілком нормально.

Пийте більше води

Найкраще, що ви можете пити, коли намагаєтеся схуднути, - це чиста вода. Мало того, що він має 0 калорій, це також посилює обмін речовин і може допомогти зменшити апетит.

Багато людей не знають, скільки калорій містять ті чи інші цукристі напої. Наприклад, банка коки та чашка фруктового соку містять близько 140 калорій. Вони також завантажуються цукром, речовиною, яка шкідлива для схуднення.

Проблема напоїв, підсолоджених цукром, полягає в тому, що отримані з них калорії погано реєструються мозком. Коли ви їсте тверду їжу, процес жування та основна маса їжі додає вашому мозку, що ви їли, і тому ви не повинні почуватись таким голодним пізніше.

На жаль, це не так, коли ви п'єте підсолоджені напої з цукром, оскільки калорії в них реєструються не так ефективно. Це означає, що існує можливість перевищення калорійності.

Скажімо, ви щодня випиваєте чашку фруктового соку та банку колу під час обіду або вечері. Це дорівнює загальній кількості 280 калорій на день. Помінявши це водою, ви в кінцевому підсумку скоротите щомісячне споживання на 8400 калорій, що дорівнює понад 2 фунтам жиру!

Можливо, ви п'єте фруктовий сік через поживні речовини, які він містить, але вживання твердих фруктів, як правило, кращий варіант, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Набирає вагу

Для того, щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Однак це не означає, що ви повинні їсти що-небудь і все, що потрапляє в поле зору, оскільки це призведе до збільшення жиру, що в ідеалі не є тим, що ви хочете.

Їжте багато білка

Так само, як при спробі схуднути, ви повинні їсти багато білка, намагаючись набрати його. Білок необхідний для росту та відновлення м’язової тканини, а м’язи - це саме те, що ви хочете нарощувати більшу частину, набираючи вагу.

Важливо зазначити, однак, що якщо білок вживається без достатньої кількості фізичної активності, він просто перетворюється в жир і зберігається по всьому тілу.

Ось чому важливо робити вправи принаймні 3 - 4 рази на тиждень. Найкращим видом вправ буде тренування з обтяженнями, оскільки це допоможе наростити м’язову масу. Особливо ефективні такі складні вправи, як присідання, підйом рук і жими лежачи.

Жирна риба, така як лосось і скумбрія, має високий вміст білка та калорій і може допомогти вам наважитися. Доповнення сироваткою або іншими видами білкового порошку також може допомогти збільшити споживання білка.

Випийте трохи калорій

Він може отримувати нудну їжу за їжею цілий день, намагаючись збільшити споживання калорій. На щастя, ви також можете випити трохи калорій.

Смузі - чудовий спосіб зробити це. Вони забезпечують швидкий та зручний спосіб вживання великої кількості їжі та калорій. У мережі є безліч рецептів, і ви також можете придумати свої.

Наприклад, смузі, виготовлений з півтори склянок молока, одного банана середнього розміру, авокадо, двох совок вівса, совки порошку сироваткового протеїну та чашки шпинату, містить близько 800 калорій і забезпечує всі 3 макроелементи: білки, вуглеводи та жири.

Розділіть їжу

Замість того, щоб їсти 3 великі страви на день, вам, ймовірно, буде легше з’їсти 6 чи 8 менших страв. Отже, якщо ваша мета - з’їдати 3000 калорій на день, ви можете розділити це на 8 різних страв, 4 з яких мають 500 калорій, а 4 з них 250 калорій.

Регулярне перекушування калорійною їжею, такою як гуакамоле, горіхове і насіннєве масло та сушена їжа - ще один спосіб швидкого збільшення споживання калорій.

Спочатку може бути громіздко обчислювати кількість калорій у різних продуктах харчування кілька разів на день, але, зробивши це кілька разів, ви швидко зможете оцінити кількість калорій, яку має конкретна їжа.

Висновок

Кількість калорій, які потрібно з’їсти, буде залежати від різних факторів. Незважаючи на це, найважливіше, що слід пам’ятати, це те, що, намагаючись ви схуднути чи набрати вагу, важливо отримувати ці калорії з корисної та поживної їжі, а не зі сміття.