Розбиття 3500 міфів про калорійність: як ми худнемо, це важливо більше, ніж скільки

Переслідуючи свою гоночну вагу, зосередьтеся на процесі, а не на результаті.

Ця стаття взяла участь у програмі Racing Weight, перевіреній програмою Метта Фіцджеральда з управління вагою, розробленою спеціально для спортсменів на витривалість.

Один із найдавніших міфів про схуднення було викладено.

Починаючи з кінця 1950-х, дієтологи вчили, що на кожні 3500 калорій, які вони з’їдають, ніж спалюють, вони втрачають один фунт ваги. Цей вислів базувався на дослідженні, яке показало, що фунт людської плоті містить близько 3500 калорій енергії, і передбачалося, що якщо людина скорегує свою активність та/або дієтичні звички, щоб створити дефіцит енергії в 500 калорій на день, вона втратить 1 фунт на тиждень, щотижня, необмежено довго.

Цей прогноз ніколи не підтверджувався дослідженнями. Коли вчені ретельно контролюють дієту та рівень активності випробовуваних, вони зазвичай втрачають лише приблизно половину ваги, яку передбачає правило 3500 калорій. Основна причина полягає в тому, що організм адаптується до дефіциту калорій таким чином, щоб з часом поступово зменшувати їх дію. Отже, в принципі, єдиним способом схуднення зі стабільною швидкістю протягом тривалого періоду є поступове підвищення рівня активності та/або зменшення споживання їжі. Але це не практично і не розумно, оскільки енергетичний дефіцит, що перевищує 500 калорій на день, призводить до більшої втрати м’язів, ніж втрата жиру, залишає організм недостатнім для фізичних вправ, несе ризик дефіциту поживних речовин, зменшує мінеральну щільність кісткової тканини та посилює метаболічну адаптацію до енергетичного дефіциту.

Смерть міфу про 3500 калорій вказує на важливий принцип ефективної втрати ваги: краще зосередитись на процесі (як ви худнете), а не на результаті (скільки ваги ви втрачаєте або як швидко ви його втрачаєте).

Елітні бігуни схильні до бігу, а не дотримання дієт.

Проста істина полягає в тому, що важко передбачити, скільки ваги ви втратите за будь-якого даного плану дієти. Також не є гарною ідеєю вибирати план дієти, виходячи з певної мети щодо схуднення.

Здорові харчові звички універсальні. Незалежно від того, маєте ви вагу в 50 фунтів, зайву вагу в 10 фунтів або ви вже маєте ідеальну вагу, ви отримаєте найкращі довгострокові результати завдяки тому ж основному набору харчових звичок та поєднанню їх із енергійними щоденними фізичними вправами. У сучасному харчовому та харчовому середовищі більшості людей важко перейняти та підтримувати ці звички.

Насправді, занадто велике зосередження на результатах ще важче їх досягти. Це було показано в дослідженні 2012 року, проведеному психологами з Цюріхського університету та опублікованому в Psychology & Health. Обстежуваними були 126 жінок із зайвою вагою, які брали участь у 6-місячній програмі схуднення. Дослідники виявили, що ті, хто був більш зосереджений на процесі набуття та практикування здорових харчових звичок, зазнали меншої кількості дієтичних втрат і втратили більше ваги в порівнянні з тими, хто був більш зосереджений на результатах.

Перевірте шкалу - але приблизно раз на тиждень.

З цих причин кожен, хто прагне схуднути або зберегти свою нинішню здорову вагу, повинен зосередитись на процесі прийняття та підтримання цих звичок і вірити, що вони призведуть до найкращого можливого результату.

Спортсмени на витривалість не є винятком. Якщо ви читали Racing Weight, можливо, це твердження вас здивує. Зрештою, книга містить формулу, за допомогою якої спортсмени можуть оцінити свою оптимальну гоночну вагу, що є кінцевою метою досягнення ваги тіла для спортсменів. Але є причина, що цей інструмент називають оцінювачем, а не калькулятором.

Оскільки я намагаюся пояснити в Racing Weight, неможливо передбачити вашу оптимальну гоночну вагу з ідеальною точністю. Єдиний спосіб визначити це - досягти його, а єдиний спосіб досягти - це їсти і тренувати свій шлях до найвищого рівня расової специфіки.

Існує шість основних звичок до зниження ваги для спортсменів: підтримка високої якості дієти, належний баланс джерел енергії, управління апетитом, самоконтроль, визначення поживних речовин та дотримання “Правила 80/20” розподілу інтенсивності тренувань. Ці шість звичок стосуються всіх спортсменів. Ці звички, а не ваша цільова вага, повинні бути вашим головним акцентом. Якщо вони є, цифри спрацюють самі, як завжди.

Racing Weight - це перевірена програма управління вагою, розроблена спеціально для спортсменів на витривалість. Розкриваючи останні дослідження та спираючись на найкращі практики елітних спортсменів, тренер та дієтолог Метт Фіцджеральд викладає шість простих кроків, щоб допомогти велосипедистам, триатлоністам та бігунам схуднути, не завдаючи шкоди їх тренуванням.